Πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε για μια βόλτα που θα είναι σε μεγάλο υψόμετρο και περιλαμβάνουν λόφους; Οι περιπατητές θα πρέπει να εκπαιδεύονται για να προετοιμαστούν όχι μόνο για το βάδισμα από απόσταση αλλά και για το υψόμετρο και τις κλίσεις. Εάν περπατάτε σε μεγάλο υψόμετρο στα Βραχώδη Όρη ή στις Άλπεις ή στο λοφώδες τοπίο του Camino de Santiago , πρέπει να εκπαιδεύσετε γι 'αυτό.
Εάν ζείτε σε χαμηλά υψόμετρα, όπως κοντά στη στάθμη της θάλασσας, το σώμα σας χρησιμοποιείται για υψηλότερη συγκέντρωση οξυγόνου στον αέρα που αναπνέετε.
Καθώς ανεβαίνετε σε υψόμετρο, ο αέρας έχει λιγότερο οξυγόνο και πρέπει να πάρετε βαθύτερες και συχνότερες αναπνοές για να πάρετε την ίδια ποσότητα οξυγόνου. Μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας λίγο αναπνοής σε μεγαλύτερο υψόμετρο έως ότου εγκλιματιστείτε.
Αν ζείτε σε μια επίπεδη περιοχή όπου δεν περπατάτε ποτέ σε ανηφόρα και σε κατηφόρα, θα έχετε δυσκολία με λόφους καθώς οι μύες σας δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτούς. Δουλεύουν διαφορετικά όταν ανεβαίνουν και έρχονται κάτω και θα βρεθείτε να αναπνέετε σκληρότερα όταν ανεβαίνετε ακόμα και αν βρίσκεται σε χαμηλό υψόμετρο.
Προετοιμασία για περπάτημα σε υψόμετρα
1. Στάση: Το πρώτο βήμα είναι να εκπαιδεύσετε με τα βασικά στοιχεία - να εργάζεστε σε καλή στάση και να περπατάτε για να ανοίξετε το στήθος σας για την καλύτερη δυνατή αναπνοή. Περπατώντας με καμπυλωμένους ώμους, κοιτάζοντας το έδαφος ή τα κινητά τηλέφωνά μας είναι κακές συνήθειες που ίσως απομακρύνεστε με το επίπεδο και το επίπεδο της θάλασσας. Αλλά σε λόφους και σε λεπτό αέρα, χρειάζεστε καλή στάση για να μπορέσετε να επεκτείνετε το στήθος σας για πλήρεις αναπνοές.
2. Αναπνοή: Πρακτική λήψη βαθιές, αναπνοές . Εάν δεν ζείτε σε υψόμετρο, μπορεί να έχετε πάρει μακριά με ρηχή, αναποτελεσματική αναπνοή. Με την άσκηση μια πλήρη, πλήρη αναπνοή θα είστε πιο προετοιμασμένοι να αναπνεύσουν σκληρά όταν ανεβαίνουν και όταν σε μεγάλο υψόμετρο.
3. Add Hills: Στη συνέχεια, προσθέστε τους λόφους στις περιπατητικές προπονήσεις σας.
Δεν χρειάζεστε ένα μεγάλο λόφο, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κεκλιμένες διαδρομές, διαβάσεις ή ακόμα και ράμπες κατασκευής στάθμευσης (με προσοχή για την ασφάλεια των πεζών, βέβαια!). Χρησιμοποιήστε λόφους ή τμήματα λόφων για ένα διάστημα με τα πόδια προπόνηση - αναρρίχηση για λίγα λεπτά, στη συνέχεια κατεβαίνουν, αναρριχηθείτε και πάλι, κατεβαίνουν, επαναλαμβάνοντας σε όλη την προπόνηση σας. Η ενδιάμεση εκπαίδευση με τους λόφους θα βοηθήσει στην ανάπτυξη τόσο της αεροβικής γυμναστικής όσο και των μυών που θα χρειαστείτε για τον λοφώδη σας περίπατο σε υψόμετρο.
4. Αντισυμβαλλόμενοι Hill: Αν δεν έχετε ένα λόφο μπορείτε να περπατήσετε με ασφάλεια πάνω και κάτω, χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο με κλίση για την κατασκευή των ανηφορικών μυών. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο που έχει επίσης ένα χαρακτηριστικό πτώσης, έτσι ώστε να χτίζετε και τους μύες σας. Οι σκάλες δεν αποτελούν τέλειο υποκατάστατο για την αναρρίχηση στα σκαλοπατιών και χρησιμοποιούν έναν ελαφρώς διαφορετικό συνδυασμό μυών από το περπάτημα από το λόφο. Αλλά αν δεν έχετε ούτε λόφο ούτε διάδρομο, χρησιμοποιήστε σκάλες αναρρίχησης για να χτίσετε τους ανηφορικούς μύες.
5. Μάθετε καλή ανηφορική και κατηφορική μορφή πεζοπορίας.
6. Αργή και σταθερή στους λόφους: Μια προπόνηση λόφου θεωρείται δική της σκληρή προπόνηση, γι 'αυτό δεν πρέπει να συνδυαστεί με μακρά προπόνηση ή για ταχύτητα. Πηγαίνετε εξίσου γρήγορα όπως μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να σταματήσετε να πιάσετε την αναπνοή σας.
Ξεκινήστε με 15 έως 20 λεπτά προπόνησης λόφου μετά από μια προθέρμανση και αυξήστε το χρόνο σας σε 30 έως 45 λεπτά.
7. Κατασκευάστε την αεροβική γυμναστική σας: Για συμβάντα μεγάλου υψομέτρου, εργάζονται για τη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο δημιουργώντας την αεροβική σας ικανότητα. Κάνετε ασκήσεις αερόβιας βάδισης ή ένα αναερόβιο κατώφλι περπατώντας προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα για να συνηθίσετε να αναπνέετε σκληρά και να βελτιώνετε τη χρήση οξυγόνου από το σώμα σας. Αυτές οι προπονήσεις θα σας οδηγήσουν σε μια ζώνη όπου αναπνέετε σκληρά και γρήγορα.
8. Κλιματιστείτε στο Υψόμετρο πριν το Περπάτημα: Ένας παραδοσιακός τρόπος για να εγκλιματιστείτε είναι να αυξήσετε αργά το υψόμετρο σας για αρκετές ημέρες.
Αυτό μπορεί να λειτουργήσει για οδικό ταξίδι. Αν πάτε κατευθείαν σε προορισμό υψηλού υψομέτρου, σχεδιάστε να πάτε πιο αργά και να το πάρετε εύκολα για τις πρώτες μέρες. Εάν πρόκειται να περπατήσετε μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο ή να ξεκινήσετε μια μεγάλη απόσταση, θα φτάσετε μία εβδομάδα νωρίτερα σε υψόμετρο ώστε το σώμα σας να μπορεί να εγκλιματιστεί.
9. Πολωνοί πεζοπορίας: Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε πόλους πεζοπορίας στη βόλτα σας, μάθετε πώς να τις χρησιμοποιήσετε για το καλύτερο αποτέλεσμα.