Κάντε μια 20λεπτη βιαστική άσκηση περπατήματος για να καψετε θερμίδες και να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας. Ένα 20λεπτο βιαστικό περπάτημα ανά ημέρα θα σας ωθήσει από τη θανατηφόρα κατηγορία "ανενεργών". Μια βιαστική βόλτα 20 λεπτών θα καλύπτει τουλάχιστον ένα μίλι. Θα κάψει 70 έως 100 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος σας. Θα προσθέσετε 2000 έως 3000 βήματα στην καθημερινή μέτρηση βημάτων.
Μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι θα μπορούσατε να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 30 τοις εκατό με ένα βιαστικό 20 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα.
Δείτε πώς να κάνετε αυτή την προπόνηση και στη συνέχεια να την επεκτείνετε σε 30 λεπτά βιαστικό περίπατο όπως συνιστάται για καθημερινή άσκηση.
Τι είναι το Brisk Walking;
Για να μετράει το γρήγορο περπάτημα, το CDC λέει ότι πρέπει να είναι σε ρυθμό 20 λεπτών ανά μίλι (3 mph) ή περισσότερο. Πιο συγκεκριμένα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να βρίσκεται στη ζώνη μέτριας έντασης , που ορίζεται από το CDC ως από 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού .
Μάθετε ποιο ποσοστό παλμού αντιστοιχεί σε αυτήν τη ζώνη για την ηλικία σας με τους χάρτες καρδιακού ρυθμού προορισμού . Πάρτε τον παλμό σας μετά από λίγα λεπτά από το βιαστικό περπάτημα για να δείτε αν βρίσκεστε σε μια ζώνη μέτριας έντασης για την ηλικία σας. Η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι βαρύτερη από το συνηθισμένο, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε με πλήρεις προτάσεις.
20-λεπτό Brisk Walking Workout
Στόχος σας είναι να περπατήσετε για 20 συνεχή λεπτά με γρήγορο ρυθμό από 15 έως 20 λεπτά ανά μίλι (3-4 mph) με τον καρδιακό σας ρυθμό να κυμαίνεται από 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το workout σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους.
- Ετοιμαστείτε να περπατήσετε: Αν έχετε καθίσει για λίγο, θα θελήσετε να χαλαρώσετε για ένα λεπτό πριν πάτε για μια βόλτα. Στερεώστε την αρχή στην κορυφή με λίγους αυχένα και κύκλους ώμων για να χαλαρώσετε το λαιμό και τους ώμους σας. Αν σας αρέσει μια ρουτίνα με πλήρη τέντωμα, χρησιμοποιήστε τις περπάτημα προθέρμανσης
- Βηματική στάση: Η στάση του σώματος είναι το κλειδί για το γρήγορο περπάτημα, καθώς όχι μόνο θα σας επιτρέψει να επιταχύνετε με ταχύ ρυθμό, αλλά η σωστή στάση σας επιτρέπει να αναπνέετε βαθιά. Σταθείτε ίσια, πιπιλίστε στο έντερο, πιέζετε το πισινό σας, κοιτάζετε προς τα εμπρός και πηγαίνετε παράλληλα προς το έδαφος. Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την επίτευξη της σωστής στάσης του περπατήματος .
- Περπατήστε σε έναν εύκολο ρυθμό για 1 έως 3 λεπτά: Αυτή η περίοδος προθέρμανσης με έναν εύκολο ρυθμό σας επιτρέπει να ρυθμίσετε τη στάση σας για το περπάτημα και παίρνει το αίμα που ρέει στους μύες των ποδιών σας. Μπορεί να θέλετε να επεκτείνετε αυτό το εύκολο ρυθμό αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε μυς ή να ενταχθείτε στη δυσκαμψία.
- Επιταχύνετε έναν γρήγορο ρυθμό για 20 λεπτά: Καθώς επιταχύνετε, χρησιμοποιήστε την κίνηση των βραχιόνων για να ρυθμίσετε το ρυθμό περπατήματος. Τα πόδια σας θα κινούνται τόσο γρήγορα όσο κινούνται τα χέρια σας. Δείτε περισσότερα σχετικά με τη χρήση της κίνησης του βραχίονα .
- Πάρτε τον παλμό άσκησής σας μετά από δύο λεπτά για να δείτε αν βρίσκεστε στη ζώνη μέτριας έντασης. Αν δεν είστε ακόμα στη ζώνη, επιταχύνετε την κίνηση του βραχίονα σας για να επιταχύνετε το ρυθμό. Ελέγξτε ξανά κάθε πέντε λεπτά. Δώστε προσοχή στο πόσο σκληρά αναπνέετε όταν βρίσκεστε στη ζώνη μέτριας έντασης, ώστε να μπορείτε να το μετρήσετε χωρίς να πάρετε τον παλμό σας.
- Ψύξη για 1 έως 3 λεπτά: Τελειώστε τον περίπατό σας περπατώντας με έναν εύκολο ρυθμό. Μπορεί να θέλετε να τελειώσετε με τη ρουτίνα τέντωσης.
Πότε πρέπει να πάρετε μια βόλτα 20 λεπτών βιαστικά;
Βρείτε την καλύτερη στιγμή για να τους κάνετε μέρος του ημερήσιου χρονοδιαγράμματος.
- Πρωί: ένας βιαστικός περίπατος πριν από την εργασία ή όταν περπατάτε το σκυλί.
- Διαλείμματα εργασίας ή μεσημεριανό: ένας βιαστικός περίπατος είναι ιδανικός για τη διάσπαση μακρών περιόδων συνεδρίασης στη δουλειά ή στο σχολείο.
- Απόγευμα: χτύπησε το άγχος με ένα βιαστικό περίπατο
Απολαύστε δύο γρήγορες βόλτες, πέντε ημέρες την εβδομάδα και θα επιτύχετε το ελάχιστο συνιστώμενο επίπεδο άσκησης μέτριας έντασης 30 λεπτών που απαιτείται για καλή υγεία.
30-Minute Brisk Walking Workout
Αφού εξοικειωθείτε με μια γρήγορη βόλτα 20 λεπτών, αρχίστε να επεκτείνετε το χρόνο σας με γρήγορο ρυθμό. Ξεκινήστε προσθέτοντας άλλα πέντε λεπτά με γρήγορο ρυθμό. Μόλις είστε συνηθισμένοι σε αυτό, πάρτε το έως και 30 λεπτά βιαστικό περπάτημα. Σε αυτό το επίπεδο, επιτυγχάνετε την ελάχιστη ποσότητα άσκησης μέτριας έντασης που συνιστάται για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Μια γρήγορη βόλτα 30 λεπτών, πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, συνιστάται επίσης για άτομα με διαβήτη και οστεοαρθρίτιδα.
Έχετε δυσκολία να φτάσετε στη ζωηρή ζώνη πεζοπορίας;
- Μη βαδίζετε αρκετά γρήγορα : Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές για το πώς να περπατάτε πιο γρήγορα για να επιταχύνετε το ρυθμό σας.
- Εάν είστε πολύ κατάλληλοι , ένας ρυθμός περπατήματος μπορεί να μην είναι αρκετός για να φτάσετε στη ζώνη μέτριας έντασης και ίσως χρειαστεί να προσθέσετε κλίση σε μια άσκηση treadmill ή χρησιμοποιώντας μια διαδρομή με λόφους και σκάλες για μια υπαίθρια προπόνηση. Εάν αυτό εξακολουθεί να μην λειτουργεί, ίσως χρειαστεί να μεταβείτε στη λειτουργία.
- Αν δεν μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα ή να γυρίσετε , χρησιμοποιώντας γυμναστήρια πεζοπορίας ή σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό με πιο αργό ρυθμό.
- Λάθος παπούτσια και ρούχα για να περπατάτε πιο γρήγορα: Τα άκαμπτα παπούτσια ή τα αδύνατα αθλητικά παπούτσια δεν επιτρέπουν στα πόδια σας να μετακινούνται σωστά για ένα ισχυρό βήμα περπατήματος Ετοιμαστείτε για επίπεδη και ευέλικτα αθλητικά παπούτσια στο καλύτερο κατάστημα υποδημάτων στην περιοχή σας. Τα ρούχα σας που περπατούν πρέπει να σας δώσουν καλή ελευθερία κινήσεων και να απομακρύνετε τον ιδρώτα. Τα τζιν ή τα ρούχα είναι συνήθως υπερβολικά περιοριστικά και δεν επιτρέπουν στα πόδια σας να κινούνται πιο γρήγορα.
Ένα Word Από
Η εύρεση του χρόνου για να προσθέσετε μια γρήγορη βόλτα στην ημέρα σας μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά θα έχει οφέλη για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία σας. Είτε χρησιμοποιείτε διάδρομο είτε περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, θα έχετε την άσκηση που συνιστάται για μια πιο υγιεινή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
> Πηγές:
> CDC. Μέτρηση της έντασης της σωματικής δραστηριότητας.
> CDC. Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ενήλικες;
> Ekelund U, Ward ΗΑ, et. al. "Η φυσική δραστηριότητα και η θνησιμότητα όλων των αιτιών σε επίπεδα συνολικής και κοιλιακής λιπαρότητας στους άνδρες και τις γυναίκες στην Ευρώπη: η ευρωπαϊκή προοπτική έρευνα για τη μελέτη του καρκίνου και της διατροφής (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Μάρτιος 2015 ajcn.100065. Δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στις 14 Ιανουαρίου 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065