Χρησιμοποιήστε κλίση για μια πιο έντονη προπόνηση treadmill
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δυνατότητα κλίσης του διάδρομου για να πάρετε μια καλύτερη προπόνηση. Οι διάδρομοι έχουν συχνά ένα χαρακτηριστικό κλίσης για να μιμούνται τα πόδια και να τρέχουν σε ανηφόρα σε εξωτερικούς χώρους. Μερικοί έχουν επίσης ένα χαρακτηριστικό παρακμής για να μιμούνται την κατάβαση. Μεταβάλλοντας την κλίση, μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο της προπόνησης ή να προσθέσετε διαστήματα μεγαλύτερης έντασης.
Ρύθμιση κλίσης
Πολλοί treadmills θα σας επιτρέψουν να προσαρμόσετε την κλίση ενώ την χρησιμοποιείτε, αλλά ορισμένοι απαιτούν από εσάς να κάνετε αυτή την προσαρμογή πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
Με αυτά, θα πρέπει να σταματήσετε να αλλάζετε την κλίση και δεν θα είναι τόσο εύκολο να κάνετε μια προπόνηση διαστήματος όπου η κλίση αλλάζει κάθε λίγα λεπτά. Ελέγξτε τον διάδρομο πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να δείτε πώς μπορείτε να ρυθμίσετε την κλίση.
Οφέλη από Workout Treadmill Hill
- Μπορείτε να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας σε ένα υψηλότερο επίπεδο σε χαμηλότερες ταχύτητες, επιτρέποντάς σας να προπονηθείτε στην επιλεγμένη ζώνη άσκησής σας.
- Η ικανότητά σας να πάτε πιο αργά είναι καλό για τους ανθρώπους που αναρρώνουν από έναν τραυματισμό ή που χρειάζονται μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις τους.
- Η κλίση προς τα πάνω προσλαμβάνει τους ορθοστατικούς μυς με νέους τρόπους και απλώνει τους μοσχάρια σας και τον τένοντα του Αχιλλέα.
- Ας διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας για να μάθετε την πλήξη του treadmill.
Treadmill Hill Workout Basics
- Η αργή είναι καλή: Όταν ανεβαίνετε σε ένα λόφο, φυσικά θα πάτε πιο αργά, αλλά ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας θα δείξουν ότι έχετε υψηλότερη ένταση άσκησης από ό, τι όταν βρίσκεστε σε μηδενική κλίση. Αφήστε τους να μετρήσουν την προπόνησή σας και όχι την ταχύτητα.
- Πώς να περπατήσετε το Uphill: Τεχνική : Χρησιμοποιήστε καλή στάση του σώματος και να κάνετε μικρότερα βήματα όταν χρησιμοποιείτε περισσότερη κλίση.
- Αφήστε τα πόδια των κιγκλιδωμάτων: Δεν θα πάρετε τόσο καλή από μια προπόνηση αν κρατάτε πάνω στις ράγες καθώς χρησιμοποιείτε κλίση. Χρησιμοποιήστε καλή ανοδική πορεία με ταχύτητα όπου μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα κιγκλιδώματα.
- Αλλάξτε ένα πράγμα κάθε φορά : Η ένταση της άσκησης treadmill σας εξαρτάται από τη διάρκεια, την κλίση και την ταχύτητα. Εάν προσθέτετε κλίση, διατηρήστε τη διάρκεια της προπόνησής σας και την ταχύτητα που χρησιμοποιείτε είτε ίδια, μικρότερη ή πιο αργή. Καθώς αυξάνεται η ανοχή σας στην κλίση, μπορείτε να αλλάξετε τη διάρκεια και την ταχύτητα. Αλλά αν αλλάξετε την κλίση, κρατήστε τα άλλα δύο τα ίδια.
Σταθερή κατάσταση Treadmill Hill Workout
Σχεδιάστηκε από την Lorra Garrick, CPT
- Πάντα να θερμαίνεται, είτε σε επίπεδο είτε με κλίση, για πέντε λεπτά.
- Στη συνέχεια, πειραματιστείτε με διάφορες ταχύτητες και κλίσεις για να βρείτε τη ρύθμιση που σας προκαλεί, αλλά είναι επαρκώς διαχειρίσιμη για να διατηρηθεί για 30 λεπτά, συν ή μείον μικρές προσαρμογές εδώ και εκεί.
- Εάν είστε νέοι σε κλίση, τα μοσχάρια σας πιθανότατα θα κουράσουν και ίσως να είναι επώδυνα την επόμενη μέρα.
- Σε όλη τη διάρκεια της συνεδρίασης, κάντε ταχύτερους περιπάτους σε χαμηλές κλίσεις, και πολύ αργούς περιπάτους σε υψηλότερες κλίσεις, για ποικιλία.
Διατμητική περίοδος τραπεζογραμματίων
- Ζεστάνετε για 5 λεπτά με εύκολο ρυθμό.
- Επιλέξτε έναν ρυθμό και μια κλίση που φέρνει το καρδιακό σας ρυθμό στο 85 με 92 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού
- Περάστε στο 85 με 92 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 8 λεπτά.
- Αργή / μειώστε την κλίση σε ένα εύκολο επίπεδο για 2 λεπτά.
- Επαναλάβετε για 3 έως 4 επαναλήψεις.
Treadmill Interval Workout με τους λόφους
Σχεδιάστηκε από την Lorra Garrick, CPT
Χρησιμοποιήστε κλίση στον διάδρομο για μια προπόνηση προπόνησης διαστήματος . Το διάστημα υψηλής έντασης θα σας φέρει σε έντονο επίπεδο άσκησης, τότε το διάστημα ανάκτησης θα σας επιτρέψει να πιάσετε την αναπνοή σας.
- Τα διαστήματα μπορούν να διαρκέσουν από 30 δευτερόλεπτα έως 10 λεπτά.
- Όσο πιο σύντομο είναι το διάστημα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι. Εάν χρησιμοποιείτε ένα χρονικό διάστημα ενός λεπτού, θα πρέπει να είστε στο σημείο που είστε σε θέση να μιλήσετε μόνο με λίγα λόγια μέχρι το τέλος του λεπτού.
- Τα διαστήματα αποκατάστασης είναι αρκετά εύκολα για να σας επιτρέψουν να πιάσετε την αναπνοή σας και να διαρκέσει ένα έως πέντε λεπτά.
- Ορισμένοι treadmills έχουν προγράμματα διαστημάτων, αλλά δεν μπορεί να διαφέρουν τόσο την κλίση και την ταχύτητα ταυτόχρονα. Επίσης, μπορεί να είναι περιορισμένες στο πόσο διαφορετική είναι η κλίση μεταξύ των διαστημάτων, αντί να σας επιτρέπουν να πάτε και στα δύο άκρα. Στην περίπτωση αυτή, η χειρωνακτική χειραγώγηση μπορεί να είναι η καλύτερη διαδρομή.
- Επαναλάβετε τα διαστήματα τρία έως δέκα φορές, ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Τερματίστε με ένα δροσισμό 5 λεπτών.