Κρατώντας πάνω στα κιγκλιδώματα ενώ περπατάτε ή τρέχετε στον διάδρομο είναι μια κακή συνήθεια που μειώνει τα καλά αποτελέσματα της προπόνησής σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εκπαιδεύσουν τον εαυτό τους για να χρησιμοποιήσουν τον διάδρομο χωρίς να πιάνουν τη ράγα. Μόλις το κάνετε, θα έχετε περισσότερα οφέλη από τις προπονήσεις treadmill σας.
Εάν έχετε σημαντικές βλάβες, συζητήστε τις ασκήσεις σας με τον γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας για να δείτε ποιες τροποποιήσεις είναι κατάλληλες για την πάθησή σας.
Προβλήματα που δημιουργήθηκαν από την κατοχή στο διάδρομο Treadmill Rails
- Στάση των ερειπίων και ευθυγράμμιση σώματος
- Μειώνει τις θερμίδες που καίγονται
- Μειώνει τις επιπτώσεις της κλίσης
- Δεν δημιουργεί ισορροπία
- Τεχνητή πεζοπορία και τεχνική λειτουργίας
Οι χειρολισθήρες του Treadmill δεν χρειάζεται να χρησιμοποιηθούν
Χρησιμοποιείτε τα κιγκλιδώματα μόνο επειδή είναι εκεί; Ή απλά πήρατε ένα σύνθημα από τους άλλους γύρω σας στο γυμναστήριο; Ίσως αισθανθήκατε πιο σίγουροι στο διάδρομο χρησιμοποιώντας τις ράγες στην αρχή και ποτέ δεν προσπάθησα να περπατήσετε ή να τρέξετε στο διάδρομο χωρίς χέρια. Πολλοί άνθρωποι που χρησιμοποιούν τις χειρολισθήρες διαδρόμου είναι νέοι, κατάλληλοι και δεν έχουν εμφανείς ιατρικές καταστάσεις που θα παρεμβαίνουν στην ισορροπία. Ο εκπαιδευτής Lorra Garrick, CPT, προσφέρει συμβουλές για το πώς να απομακρυνθείτε από τη χρήση των κιγκλιδωμάτων.
1. Αναποδογυρίστε τον διάδρομο για να περπατήσετε χωρίς χέρια
Ξεκινήστε το περπάτημα ανοιχτής ακρόασης με την ταχύτητα που ορίζεται χαμηλότερα από ό, τι χρησιμοποιείτε για τη χρήση. Ίσως θελήσετε ακόμη και να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη ταχύτητα και να την αυξήσετε σταδιακά μετά από ένα λεπτό ή δύο.
Θα αλλάζετε τον μηχανισμό του σώματος με θετικό τρόπο, ασκώντας τους ορθοστατικούς μυς και τα πόδια σας περισσότερο από ό, τι κρατούσατε τις ράγες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε πιο αργά και να πάρετε την ίδια, ή καλύτερα, προπόνηση. Πηγαίνετε τόσο αργά όσο χρειάζεστε για να διατηρήσετε την ισορροπία και την καλή φόρμα σας.
2. Εστίαση στην στάση σας
Τώρα επικεντρωθείτε στη στάση του σώματος .
Θέλετε να περπατήσετε με το σώμα σας όρθιο και να μην ακουμπάτε. Σηκώστε τον εαυτό σας από τους γοφούς σας, φαντάζοντας ότι μια χορδή συνδέεται στην κορυφή του κεφαλιού σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και χτυπήστε τους μυς των άκρων σας. Κάντε μερικές ρόδες ώμου για να χαλαρώσετε την ένταση στο λαιμό, τους ώμους και την άνω πλάτη. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι παράλληλο προς το έδαφος και να κοιτάζει προς τα εμπρός, χωρίς να κοιτάζει προς τα κάτω. Ίσως χρειαστεί να εγκαταλείψετε την ανάγνωση ή την παρακολούθηση βίντεο αν δεν μπορείτε να τοποθετήσετε σωστά το βιβλίο ή την οθόνη. Αυτή η στάση θα σας επιτρέψει να αναπνέετε πλήρως καθώς και να περπατάτε και να τρέχετε σωστά.
3. Hands-Free στο διάδρομο που περπατά με μηδενική κλίση
Αρχικά, ίσως δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κλίση, ενώ συνηθίζετε να περπατάτε στον διάδρομο χωρίς να χρησιμοποιείτε την κλίση. Θα πάρετε περισσότερο από μια προπόνηση ήδη δεδομένου ότι δεν θα κλίνει στις ράγες ή την υποστήριξη μερικών από το σωματικό βάρος σας στις ράγες. Μόλις συνηθίσετε σε μια σταθερή βόλτα χωρίς τις σιδηροτροχιές, μπορείτε να μεταβάλλετε το ρυθμό με γρηγορότερα και πιο αργά διαστήματα.
4. Χρησιμοποιήστε το σωστό ποσό κλίσης treadmill
Μπορεί να είστε ένας από τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν τα κιγκλιδώματα όταν χρησιμοποιείτε κλίση υψηλού ποδόμυλου, ειδικά με μεγαλύτερη ταχύτητα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την κλίση που μπορείτε να χειριστείτε hands-free, ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος από αυτό.
Καθώς εξασκείτε, θα είστε σε θέση να πάτε πιο γρήγορα και να χρησιμοποιήσετε περισσότερο κλίση. Πιθανότατα να περπατάτε πιο αργά σε ανηφόρα , πιθανώς σε λιγότερο από 3 μίλια / ώρα. Ρυθμίστε τον διάδρομο σε ένα ρυθμό παρόμοιο με αυτόν των υπαίθριων πεζοποριών σας.
5. Ασφάλεια πρώτα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα κιγκλιδώματα κατά την είσοδο και την απενεργοποίηση του διαδρόμου και μπορείτε να τα πιάσετε πρώτα κατά την εκκίνηση του πέλματος. Αν οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε ασταθής, χρησιμοποιήστε τις χειρολαβές για λίγο μέχρι να νιώσετε σταθερή. Αργά την ταχύτητα και ρυθμίστε τη στάση σας. Μπορεί να έχετε πάει πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε τώρα. Θα αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία και ικανότητα κατά τη διάρκεια των ημερών και των εβδομάδων, μην το βιαστείτε.
Χρησιμοποιείτε πάντοτε το καλώδιο ασφαλείας που θα σταματήσει το διάδρομο αν σκοντάψετε ή πέσετε. Εάν υπάρχουν τυχόν αποσπάσεις της προσοχής που μπορεί να σπάσουν την προσοχή σας στην καλή πορεία του ποδόμυλου, προχωρήστε και χρησιμοποιήστε τα κιγκλιδώματα και επιβραδύνετε την ταχύτητα ή σταματήστε τον διάδρομο.
Πηγή:
Berling J, Foster C, Gibson Μ, Doberstein S, Porcari J. "Η επίδραση της υποστήριξης χειραγωγού στην πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια άσκησης σταθερής κατάστασης". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec · 26 (6): 391-4.