Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 71
Λίπος - 5g
Carbs - 5g
Πρωτεΐνη - 3g
Συνολικός Χρόνος 35 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 12 (1/2 φλιτζάνι το καθένα)
Αυτή η συνταγή ενσωματώνει ένα πρόσφατα προσδιορισμένο στοιχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, μανιτάρια στρειδιών, σε ένα ανακατεμένο με το ασιατικό αγαπημένο bok choy. Bok choy σημαίνει "λευκό λαχανικό" και έρχεται σε διάφορες ποικιλίες. Αυτή η συνταγή αναπτύχθηκε για μεγάλα κεφάλια bok choy σε σχήμα μαρούλι, με σκούρα πράσινα φύλλα και παχιά λευκά βρώσιμα στελέχη. Αυτή η ποικιλία είναι μερικές φορές γνωστή ως "Pak Choy".
Συστατικά
- ¾ λιβρών μανιτάρια στρειδιών
- 3 κιλά bok choy
- 2 κουταλιές της σούπας φυστίκι ή έλαιο canola
- 2 κουταλιές της σούπας φρυγανισμένο σησαμέλαιο
- 3 φρέσκα σκελίδες σκόρδο
- 1 κουταλιά της σούπας ρίζα τζίντζερ, ξεφλουδισμένη και κιμά
- 2 κουταλιές της σούπας νερό
- 3 κουταλιές σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
Παρασκευή
- Κόψτε μόνο την ελάχιστη 1/2-ίντσα των συστάδων μανιταριών, όπου ήταν προσαρτημένα στο μέσο καλλιέργειας. Τραβήξτε τα μανιτάρια, συμπεριλαμβανομένων των μίσχων, σε κομμάτια με μέγεθος δαγκώματος.
- Χρησιμοποιήστε ένα αιχμηρό μαχαίρι για να κόψετε τα άκρα από τα στελέχη choky bok και για να διαχωρίσετε τα φύλλα από τις πλευρές. Κόψτε τις νευρώσεις (στελέχη) σε κομμάτια 1/4-ιντσών. Τοποθετήστε τα φύλλα πάνω από το άλλο και τα βάλτε σε ένα κούτσουρο. Κόψτε τα σε κορδέλες 1 ίντσας.
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή μια μεγάλη κατσαρόλα με ένα καπάκι, ζεσταίνετε το φυστικέλαιο, το σησαμέλαιο και τα σκελίδες σκόρδου σε μέτρια φωτιά. Ρυθμίστε τη θερμότητα που κρατάτε σιγοβράστε μέχρι να αρχίσει να ροδίζει το σκόρδο, αφαιρέστε το σκόρδο και το διατηρήστε για άλλη χρήση.
- Προσθέστε το τζίντζερ και το σοτάρετε μέχρι να αρχίσει να καφέ. Προσθέστε τα μανιτάρια. Γυρίστε τη ζέστη σε μέτρια υψηλή και ανακατέψτε τα λαχανικά για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέστε το νερό, τη σάλτσα σόγιας και τη ζάχαρη. Καλύψτε το δοχείο και φέρτε το υγρό στο κάτω μέρος σε σημείο βρασμού. Ρυθμίστε τη θερμότητα για να διατηρήσετε ένα σιρόπι και ατμού τα λαχανικά για 3 λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, για να αποφύγετε τη συγκόλληση, προσθέστε μια άλλη 1 ή 2 κουταλιές της σούπας νερό στην κατσαρόλα.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Τα μανιτάρια γενικά δεν θεωρούνται χαμηλά - FODMAP, οπότε πρέπει να κολλήσετε στα μανιτάρια στρειδιών, τα οποία έχουν αναγνωριστεί ως στοιχείο χαμηλού FODMAP.
Για να κάνετε αυτή τη συνταγή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη .
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Ξεχωρίστε και ξεπλύνετε κάθε φύλλο bok choy ξεχωριστά για να αφαιρέσετε οποιαδήποτε άμμο ή χώμα που μπορεί να προσκολληθεί στη βάση των στελεχών.
Βουρτσίστε την οσμή από τα μανιτάρια στρειδιών εάν είναι απαραίτητο και δώστε τα γρήγορα ξεβγάλματα πριν τα σχιστούν σε κομμάτια.