Ενισχυμένη αρχική αντοχή στο σώμα

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Αυτός ο προπονητής για το σύνολο του σώματος είναι ένα βήμα μπροστά από μια βασική άσκηση συνολικής σωματικής δύναμης με περισσότερες ασκήσεις και βαρύτερα βάρη. Επικεντρώνεται στους κύριους μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων, των γλουτών , των μηρών, του θώρακα, της πλάτης, των ώμων, των βραχιόνων και των κοιλιακών. Αυτή η απλή, απλή προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα, ενώ παράλληλα χτίζετε μυϊκό ιστό και δύναμη.

• Προφυλάξεις: Ανατρέξτε στον γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
• Απαιτούμενος εξοπλισμός: Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, πάγκος ή πάγκος βάρους, μπάλα άσκησης και ζώνη αντίστασης .

Μορφή προπόνησης

• Ξεκινήστε με μια προθέρμανση της άσκησης φωτός καρδιο για 5 έως 10 λεπτά
• Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 σετ 15 επαναλήψεων. Εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, κάντε 2 σύνολα κάθε άσκησης με 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάρος για κάθε άσκηση που είναι αρκετά βαρύ ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
• Κάνετε αυτό το workout σε μία έως τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ workouts. Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, συνδυάστε αυτή την προπόνηση με το κανονικό καρδιο και μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων .

1 - Squat με αλτήρα

1. Σταθείτε με πόδια ευρύτερα από τους ώμους και κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα στα δύο χέρια.
2. Γυρίστε τα γόνατα και, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια, οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλοί μπορείτε). Κρατήστε κοιλιακούς και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Σπρώξτε τα τακούνια για να σηκωθείτε.
4. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

2 - Πλάκες στην μπάλα

1. Γονατίστε στο πάτωμα με την μπάλα μπροστά σας και στρέψτε το προς τα εμπρός πάνω της, περπατώντας τα χέρια έξω εκεί που μπορείτε να στηρίξετε άνετα το σώμα σας με τα ABS, ώμους αποσύρονται και το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
2. Τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους και λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε σε μια ώθηση.
3. Πατήστε ξανά για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Εάν κάνετε αυτήν την κίνηση σε μια μπάλα είναι πολύ δύσκολη, τροποποιήστε κάνοντας κανονικές κινήσεις.

3 - Lunges

1. Σταθείτε σε μια χωρισμένη στάση, με πόδια περίπου 3 πόδια μεταξύ τους.
2. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και λυγίστε τα γόνατα.
3. Χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα, κρατώντας το εμπρόσθιο τακούνι προς τα κάτω και το γόνατο ακριβώς πάνω από το κέντρο του ποδιού.
4. Κρατήστε τον κορμό ευθεία και κοιλιακούς καθώς σπρώχνετε μέσα από την μπροστινή φτέρνα και πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 15 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

4 - Πιεστήρια στήθους

1. Ξαπλώστε σε πάγκο ή βήμα και ξεκινήστε με τα βάρη πάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους βραχίονες έως ότου οι αγκώνες βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος (οι βραχίονες θα πρέπει να μοιάζουν με στύλους γκολ).
3. Πατήστε τα βάρη πίσω χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
4. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

5 - Deadlifts

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη μπροστά από τους μηρούς.
2. Με το πίσω επίπεδο, τους ώμους πίσω και κοιλιακούς, άκρη από τους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος όσο η ευελιξία σας το επιτρέπει.
3. Σηκώστε, σφίγγοντας τις γλουτές.
4. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

6 - Γραμμές Dumbbell διπλού βραχίονα

1. Περάστε στη μέση έως ότου ο κορμός είναι παράλληλος προς το δάπεδο ή σε γωνία 45 μοιρών, κοιλιακούς και γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τα βάρη προς τα κάτω χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τα βάρη μέχρι οι αγκώνες να είναι επίπεδοι με τον κορμό σε κίνηση κωπηλασίας, ανατρέποντας την πλάτη.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

7 - Squats Side Side

1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια και κρατήστε τις λαβές με τα δύο χέρια.
2. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά, και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και διατηρώντας ένταση στο σωλήνα.
3. Βάλτε τα πόδια μαζί και συνεχίστε προς τα δεξιά για 12 έως 16 βήματα ή για το μήκος του δωματίου πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

8 - Αντίστροφα Triceps

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και λυγίστε στη μέση έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη με το δάπεδο.
2. Τραβήξτε τους αγκώνες μέχρι τον κορμό.
3. Κρατώντας τους αγκώνες στατικές, επεκτείνετε τα χέρια πίσω από σας, αναθέτοντας τρικέφαλα.
4. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

9 - Κούρσες κλίσης στην μπάλα

1. Καθίστε στη σφαίρα με τα βάρη που στηρίζονται στους μηρούς και σιγά-σιγά περπατήστε προς τα εμπρός έως ότου είστε σε κλίση με την μπάλα που στηρίζει την πλάτη σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε τα βάρη προς τον ώμο χωρίς να κουνήσετε τα χέρια.
3. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

10 - Καθισμένη περιστροφή για Abs

1. Καθίστε με καλή στάση κρατώντας μια μπάλα φαρμάκου ή έναν αλτήρα μπροστά από τον κορμό σας, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Κρατώντας την κοιλιακή σύσπαση, περιστρέψτε τη σφαίρα προς τα δεξιά κρατώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα πόδια προς τα εμπρός.
3. Απαγορεύεται η σύλληψη της μπάλας προς το κέντρο και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Πηγαίνετε αργά και επικεντρωθείτε στην περιστροφή μόνο στον κορμό.
4. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

11 - Κρούστε στη σφαίρα

1. Ξαπλώστε με την μπάλα κάτω από την μέση / κάτω πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή πέρα ​​από το στήθος.
2. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε τον κορμό σας από την μπάλα, τραβώντας τον πυθμένα του σκελετού σας προς τα κάτω προς τα ισχία σας.
3. Καθώς στρέφετε, κρατήστε την μπάλα σταθερή.
4. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

12 - Σκύλος πουλιών

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και την πλάτη ίσια, κοιλιακά σφιχτά.
2. Ανασηκώστε αργά το δεξιό χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι το επίπεδο με το σώμα, κρατώντας την ισορροπία σας και κρατώντας τον κορμό σφιχτά.
3. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
4. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.