Εάν έχετε μια μπάντα αντίστασης , μπορείτε να αναρωτηθείτε ακριβώς τι να κάνετε με αυτό και αν είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ενίσχυση του σώματός σας.
Η μπάντα είναι ιδανική για την προσθήκη ενός διαφορετικού τύπου αντίστασης από ό, τι παίρνετε από τους dumbbells . Επειδή υπάρχει ένταση στη ζώνη σε όλο το κίνημα, θα πυροβολήσετε διαφορετικές μυϊκές ίνες , πάντα μια μεγάλη ιδέα όταν χτίζετε δύναμη .
Με αυτές τις ασκήσεις, θα χτυπήσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας τη ζώνη αντίστασης για να δημιουργήσετε δύναμη και αντοχή σε ολόκληρο το σώμα σας.
Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ορισμένες ασκήσεις απαιτούν διαφορετικά επίπεδα έντασης. Για παράδειγμα, ίσως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαρύτερη ζώνη για ασκήσεις όπως πρέσες στήθους ή μπούκλες δικέφαλου. Για το λόγο αυτό, η κατοχή ποικιλίας ζωνών θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την προπόνηση.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση του χεριού σας ή τη θέση του σώματός σας για να πάρετε την πιο ένταση από κάθε κίνηση. Αν κάτι είναι πολύ εύκολο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο συγκρότημα με μεγαλύτερη ένταση.
Προφυλάξεις
Δείτε το έγγραφό σας αν έχετε κάποια ιατρικά θέματα ή προϋποθέσεις.
Εξοπλισμός
Τουλάχιστον μία ζώνη αντίστασης. Είναι υπέροχο να έχετε μια ποικιλία ζωνών, αν μπορείτε, ώστε να μπορείτε να τα αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες.
Πως να:
- Αρχάριοι: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 σετ περίπου 12-16 επαναλήψεων.
- Ενδιάμεσο : Κάνετε δύο ομάδες 16 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ζωνών.
- Προηγμένη : Κάντε τρία ή περισσότερα σετ από 16 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ζωνών.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμαστεί με περίπου 5 λεπτά καρδιο πριν κάνετε αυτή την προπόνηση.
1 - Πιέστε το στήθος ενός χεριού
Ο θωρακικός τύπος ενός βραχίονα είναι ιδανικός για να δουλέψετε όχι μόνο τους θωρακικούς μυς αλλά και τον πυρήνα καθώς πρέπει να κρατάτε σταθερό το σώμα σας καθώς μετακινείτε το χέρι σας μέσα από την άσκηση.
Πως να
Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο πίσω από σας και βγάλτε τη μία λαβή μέσα από την άλλη.
Κρατήστε το άκρο στο αριστερό χέρι και βγείτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να υπάρξει ένταση στη ζώνη.
Ξεκινήστε την κίνηση με το αριστερό χέρι λυγισμένο, το συγκρότημα που έρχεται κάτω από το βραχίονα και τον αγκώνα λυγισμένο σε 90 μοίρες, παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
Πιέστε το στήθος για να πιέσετε το αριστερό χέρι μπροστά σας. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα υπερσύνολο με την άσκηση μονού βραχίονα, εναλλασσόμενο κάθε άσκηση.
2 - Περιστρέφοντας ένα στήθος περιστρέφοντας το στήθος
Η περιστρεφόμενη μύτη στο στήθος είναι μια άλλη μεγάλη κίνηση που στοχεύει στο εξωτερικό μέρος του στήθους καθώς και στον πυρήνα.
Πως να
Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο πίσω από σας και βγάλτε τη μία λαβή μέσα από την άλλη.
Σταθείτε με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς το σημείο αγκύρωσης, ενώ οι βραχίονες κατευθύνονται κατευθείαν προς τα πλάγια και τα πόδια για απόσταση μεταξύ τους και κρατήστε τη λαβή στο αριστερό χέρι.
Σταθείτε αρκετά μακριά ώστε υπάρχει ένταση στη ζώνη. Περιστρέψτε το αριστερό χέρι προς τα δεξιά, κρατώντας τα χέρια πολύ ευθεία.
Προσπαθήστε να αγγίξετε τα αριστερά δάχτυλα προς τα δεξιά, αισθάνεστε την άσκηση στην αριστερή πλευρά του στήθους, του ώμου και του βραχίονα.
Απελευθερώστε και επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. 16 επαναλήψεις και πλευρές διακόπτη. Τα πόδια σας πρέπει να περιστρέφονται μαζί σας καθώς περιστρέφετε μέσα από το κίνημα.
3 - Λαξευμένα τράβηγμα με ζώνες αντίστασης
Τα τραβήρια είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση, αυτή που δουλεύει τα λατ , οι μύες κάθε πλευρά της πλάτης. Πραγματικά πρέπει να εστιάσετε σε αυτό για να το λειτουργήσετε.
Πως να
Σταθείτε ή κάθονται και κρατήστε μια μπάντα στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Ξεκινήστε με τα χέρια σας μερικά εκατοστά μακριά. Ίσως χρειαστεί να τα προσαρμόσετε για να αλλάξετε την ένταση.
Κρατώντας το αριστερό χέρι στη θέση του, πιέστε την πλάτη για να τραβήξετε τον δεξιό αγκώνα προς τα κάτω προς το στέλεχος.
Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
4 - Σφίξιμο της άνω όπισθεν
Η άσκηση της άνω συμπίεσης είναι ιδανική για την εργασία των μυών της μύτης της άνω πλάτης. Θα χρειαστεί να ρυθμίσετε την απόσταση των χεριών σας για να κάνετε αυτό το πιο δύσκολο ή ευκολότερο.
Πως να
Καθίστε ή καθίστε, κρατήστε το συγκρότημα στη μέση, τα μπράτσα κατευθείαν μπροστά σας, τα χέρια λίγα εκατοστά χώρια.
Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και ανοίξτε τους βραχίονες προς τα έξω, τραβώντας το χέρι προς τα έξω και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε, διατηρώντας την ένταση στη ζώνη καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
5 - Ένα μπράτσο πίσω μύγες
Οι οπίσθιες μύες ενός βραχίονα είναι η τέλεια κίνηση για την εργασία τόσο του πίσω μέρους των ώμων, όσο και των μυών μεταξύ των ωμοπλάτων.
Πως να
Στα χέρια και στα γόνατα, κρατήστε τη μία πλευρά της ταινίας στο δεξί χέρι και πιάστε το άλλο άκρο με το αριστερό χέρι. Κρατήστε το δεξί χέρι στη θέση του καθώς σηκώνετε τον αριστερό βραχίονα ευθεία μέχρι το ύψος των ώμων που οδηγεί με τον αγκώνα και πιέζοντας την πλάτη και τον ώμο. Ρυθμίστε την τοποθέτηση των χεριών για να αυξήσετε ή Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6 - Πίσω πιέζοντας
Το press press είναι μια από τις σκληρότερες ασκήσεις και θα θέλεις να είσαι προσεκτικός με τη μπάντα εδώ. Το να βγάλετε το συγκρότημά σας στο παρελθόν είναι το πιο απομακρυσμένο σημείο έντασης που μπορεί να ασκήσει πίεση στο συγκρότημα και να το προκαλέσει.
Εάν η μπάντα σας είναι σφιχτή, δοκιμάστε να κάνετε αυτό το ένα χέρι κάθε φορά με το συγκρότημα ασφαλισμένο κάτω από το ένα πόδι.
Πως να
Τοποθετήστε τη ζώνη κάτω από τα δύο πόδια αν έχετε ευκολότερη μπάντα, το ένα πόδι εάν είναι πιο σφιχτό.
Κρατήστε τις λαβές και στα δύο χέρια και ξεκινήστε τη μετακίνηση με τα χέρια λυγισμένα στο «γκολφ», τους καρπούς ευθεία και κοιλιακούς. Συμπληρώστε τους ώμους για να ισιώσετε τα χέρια επάνω και κάτω προς τα κάτω. Ολοκληρώστε 16 επαναλήψεις.
7 - Επεκτάσεις Triceps ενός βραχίονα
Αυτή η απλή επέκταση triceps είναι ιδανική για την εργασία των μυών στο πίσω μέρος των βραχιόνων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους ώμους κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και επικεντρωθείτε στη συμπίεση των μυών του triceps.
Πως να
Κρατήστε τη ζώνη και στα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων με το δεξί χέρι λυγισμένο έτσι ώστε να είναι μπροστά από το στήθος, αριστερό χέρι κατευθείαν έξω.
Κρατώντας τον αριστερό βραχίονα ευθεία ώστε να κρατάει ένταση στο χέρι, συστέλλει τα τρικέφαλα για να ισιώσει το δεξί χέρι. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Ολοκληρώστε 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
8 - Band Biceps μπούκλες
Οι μπούκλες δικεφάλου είναι μια κλασική άσκηση βραχίονα και η μπάντα ως λίγο περισσότερο βάθος στην άσκηση. Πραγματικά πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους σταθεροποιητικούς μύες σας για να κρατήσετε σταθερό το χέρι σας ενώ στρέφετε τη ζώνη πάνω και κάτω.
Πως να
Σταθείτε στη ζώνη και κρατήστε λαβές με παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Κρατώντας κοιλιακούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, λυγίζετε τα χέρια και φέρετε τις παλάμες προς τους ώμους σε μια μπούκλα. Τοποθετήστε τα πόδια ευρύτερα για μεγαλύτερη ένταση. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
9 - Squat Side Squat
Οι κατακόρυφες καταλήψεις είναι εξαιρετικές για τις γλουτές, τους εξωτερικούς μηρούς και τα τετράγωνα. Θυμηθείτε, όταν οκλίζετε, στέλνετε τους γοφούς πίσω σας, έτσι ώστε τα γόνατα να μην προχωρούν.
Πως να
Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια μαζί, διατηρώντας την ένταση στη ζώνη κάνοντας μια μισο-bicep μπούκλα.
Βήμα προς τα δεξιά όσο μπορείτε και χαμηλώστε σε καταλήψεις.
Βγάλτε το αριστερό πόδι μέσα και συνεχίστε το βήμα προς τα δεξιά με μια οκλαδόν για το μήκος του δωματίου πριν από την αλλαγή πλευρά.
Συνεχίστε να τραβάτε τη ζώνη για να προσθέσετε ένταση.
10 - Band Lunges
Η μπάντα αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για την προσθήκη ανθεκτικότητας στις παραδοσιακές σκηνές. Θα πάρετε επίσης μια μικρή εργασία απομόνωσης για τους δικέφαλους μυς ως μπόνους.
Πως να
Σταθείτε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω και η ζώνη τοποθετημένη κάτω από το δεξί πόδι.
Διατηρώντας την τάση στη ζώνη λυγίζοντας τους αγκώνες, χαμηλώστε σε μια βολή μέχρι τα δύο γόνατα να είναι 90 μοίρες, μπροστά γόνατο πίσω από το toe. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε την τάση στη ζώνη κρατώντας το πιο κοντά στο πόδι σας, για παράδειγμα, για να διατηρήσετε την ένταση ψηλότερα.
11 - Criss Cross εξωτερικό μηρό
Ο σταυρός του εξωτερικού μηρού είναι μια εξαιρετική κίνηση για τη στόχευση των γλουτών, των γοφών και, φυσικά, των εξωτερικών μηρών. Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα με μεγαλύτερη ένταση για αυτή την άσκηση.
Πως να
Ξαπλώστε με τα πόδια επάνω, μπάντα βρόχο γύρω από τα πόδια.
Ο Criss διασχίζει τη ζώνη για επιπλέον τάση και τραβά τους αγκώνες προς τα κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες κάτω και το πάνω μέρος του σώματος χαλαρώνει καθώς ανοίγετε τα πόδια, επικεντρώνοντας στη συμπίεση των εξωτερικών μηρών. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
12 - Blaster με τα άκρα
Το blaster είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται, μια σκληρή κίνηση που στοχεύει στο πίσω μέρος σας . Η είσοδος στη σωστή θέση μπορεί να είναι δύσκολη και θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι η ζώνη είναι ασφαλής γύρω από το πόδι σας, έτσι ώστε η μπάντα να μην σπάσει πίσω.
Πως να
Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας και τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το δεξί πόδι.
Κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι και ξεκινήστε την κίνηση με το δεξιό γόνατο λυγισμένο και λυγίστε το πόδι ενώ παράλληλα επεκτείνετε το δεξί πόδι κατ 'ευθείαν πίσω, πιέζοντας τις γλουτές.
Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε το πόδι σας λυγισμένο για να αποφύγετε την αποκοπή της ζώνης.