Η συνολική προπόνηση του σώματος είναι ιδανική για αρχάριους, γυμναστές ή για όσους θέλουν μια απλή προπόνηση που στοχεύει σε όλους τους κύριους μυς του σώματος: γοφούς, γλουτούς, μηρούς, στήθος, πλάτη, ώμους και χέρια. Η προπόνηση είναι γεμάτη από δοκιμασμένα και αληθινά κλασικά, από τις καταλήψεις και τα παπούτσια μέχρι τα pushups και το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα σύνολα αλτήρες για να ξεκινήσετε.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, ράβδος ή ράβδος (π.χ., σκούπα ή ελαφρώς σταθμισμένη μπάρα) και χαλάκι.
Πως να
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.)
- Αρχάριοι: Εκτελέστε 1 σετ από 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης, αναπαύεται για περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων. Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο βάρος - Περισσότερα για το πώς να επιλέξετε το βάρος σας .
- Για να προχωρήσετε, προσθέστε ένα σετ κάθε εβδομάδα (μέχρι 3 σετ), που ξεκινάει περίπου 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Για περισσότερη πρόκληση, δοκιμάστε το Total Body Strength 3 που περιέχει πιο δύσκολες ασκήσεις.
Για πιο προχωρημένους ασκούμενους, κάνετε μέχρι 3 σετ από 12 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος που μπορείτε να ολοκληρώσετε ΜΟΝΟ 12 επαναλήψεις.
Κάνετε αυτό το workout 2 έως 3 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ workouts. Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, συνδυάστε αυτή την προπόνηση με το κανονικό καρδιο και μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων.
1 - Squats
Κουνουπιές : Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε τα βάρη πάνω από τους ώμους ή στα πλάγια σας. Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και την πλάτη ίσια. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Προτεινόμενο βάρος : 5-20 λίβρες για τις γυναίκες, 8-35 κιλά για τους άνδρες.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 12 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Επόμενη Άσκηση: Αγκώνας ισχίου
2 - Αγκώνας ισχίου
Συνδέστε τον ισχίο: Σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου και πάρτε ένα μπαρ ή σκούπα πίσω από το κεφάλι σας κρατώντας το με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και το άλλο άκρο στο μικρό της πλάτης. Το ραβδί θα πρέπει να έρχεται σε επαφή με το κεφάλι σας, ανάμεσα στους ώμους και στον ουραίο σας. Μετακινήστε το βάρος στα τακούνια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας καθώς στρέφετε προς τα εμπρός στους γοφούς, κάνοντας ελαφρώς τα γόνατα μέχρι ο κορμός σας να είναι περίπου 45 μοίρες. Κρατήστε το ραβδί σε επαφή και με τα 3 σημεία κατά τη διάρκεια της κίνησης. Συμπληρώστε τις γλουτές για να σηκωθείτε, διατηρώντας και πάλι το ραβδί σε επαφή με το κεφάλι, τους ώμους και το κώλυμα. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 12 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Επόμενη Άσκηση: Γραμμές Dumbbell
3 - Σειρά αλτήρων
Αλυσίδες: Για αυτή την οπίσθια άσκηση, λυγίζετε στη μέση σε μια άρθρωση ισχίου σε περίπου 45 μοίρες ακριβώς όπως η παραπάνω άσκηση. Η άσκηση εμφανίζεται με την πλάτη να είναι παράλληλη προς το πάτωμα, αλλά αν δεν μπορείτε να το κάνετε με μια επίπεδη πλάτη, παραμείνετε σε μεγαλύτερη γωνία. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανοικτό και ότι οι ώμοι είναι πίσω και κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι. Σπρώξτε την πλάτη καθώς λυγίζετε τους αγκώνες, τραβώντας τους προς τον κορμό σε κωπηλασία. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Προτεινόμενο βάρος : 8-15 λίβρες για τις γυναίκες, 10-30 λίβρες για τους άνδρες.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Επόμενη Άσκηση: Πίσω όψη
4 - Πίσω όπισθεν
Αντίστροφη Lunges: Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ή μια καρέκλα για την ισορροπία εάν χρειαστεί, σταθείτε με τα πόδια μαζί και βήμα πίσω με το δεξί πόδι, παίρνοντας περίπου 3 πόδια πίσω σας και παραμένοντας στο πίσω πόδι. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια βόλτα χωρίς να επιτρέψετε στο μπροστινό γόνατο να λυγίσει πάνω από το δάχτυλο του ποδιού (θα πρέπει να δείτε την άκρη του παπουτσιού σας). Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι, βάλτε το δεξί πόδι προς τα πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 12 επαναλήψεις
Επαναλάβετε την άσκηση 1-3 φορές
Επόμενη Άσκηση: Εναέρια Πρέσες
5 - Πρέσες εναέριου τύπου
Επεκτάσεις : Τοποθετήστε ή σταθείτε, οι κοιλιακοί δεσμοί και κρατήστε τα βάρη λίγο πάνω από τους ώμους, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους σαν στύλους γκολ. Πατήστε τα βαρίδια πάνω από το κεφάλι, χωρίς να καμπυλώνετε την πλάτη, συγκεντρώνοντας τους ώμους. Χαμηλώστε τους αγκώνες μέχρι τα βάρη να είναι στο αυτί και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Προτεινόμενο βάρος : 5-12 λίβρες για τις γυναίκες, 8-20 λίβρες για τους άνδρες.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 12 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Επόμενη Άσκηση: Πλευρές Lunges
6 - Πλευρικές προεξοχές
Πλάγια όψη: Βγείτε προς τα δεξιά κρατώντας το αριστερό πόδι ευθεία και τα δύο πόδια προς τα μπροστά. Καθώς το δεξί σας πόδι πλήττει το έδαφος, σκύβετε τους γοφούς και σπρώχνετε τα γλουτένη σας καθώς μεταφέρετε όλο το βάρος στο δεξί σας πόδι. Περπατήστε μέχρι το γόνατο να είναι σχεδόν κάθετο στο πάτωμα και το δεξιό γόνατο να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών σας, και τα δύο τακούνια επίπεδα. Σπρώξτε το δεξιό τακούνι πίσω στο βήμα προς τα πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για συνολικά 12 επαναλήψεις.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 12 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Επόμενη Άσκηση: Κρουστά με σφυρί
7 - Κρουστά με σφυρί
Κρουστά με σφυρί : Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο πλάτος μεταξύ τους, κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Πιέστε τους δικέφαλους για να καμπυλώνουν τα βάρη προς τους ώμους, διατηρώντας τους αγκώνες ακίνητους. Χαμηλώστε αργά τα βάρη, κρατώντας μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες στο κάτω μέρος. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Προτεινόμενο βάρος : 5-10 λίβρες για τις γυναίκες, 10-20 λίβρες για τους άνδρες.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Επόμενη Άσκηση: Πιέστε
8 - Πιέστε
Pushups : Ελάτε σε θέση pushup με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας, και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη. Χαμηλώστε σε μια ώθηση έως ότου οι αγκώνες γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 1 σετ 12-16 επαναλήψεων. Μπορείτε να προσθέσετε ένταση κάνοντας την άσκηση στα δάχτυλα των ποδιών σας αν είστε σε θέση.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 12-16 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές
Επόμενη Άσκηση: Επεκτάσεις Triceps
9 - Επεκτάσεις Triceps
Triceps Extensions : Ξαπλώστε στο πάτωμα και κρατήστε τα βάρη κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να βρεθούν δίπλα στα αυτιά. Ευθυγραμμίστε τα χέρια, πιέζοντας τα triceps και επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων.
Προτεινόμενο βάρος : 5-10 κιλά για τις γυναίκες, 8-15 λίβρες για τους άνδρες.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 12 επαναλήψεις
Επαναλάβετε 1-3 φορές