Αυτή η προχωρημένη άσκηση λειτουργεί σχεδόν κάθε ομάδα μυών
Η εναέρια διαδρομή είναι μια σταθμισμένη διακύμανση του βασικού βάρους που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα και περιλαμβάνει σχεδόν κάθε ομάδα μυών. Κρατώντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι, δημιουργείτε την ανώτερη και κατώτερη δύναμη του σώματος, αυξάνετε τη δύναμη και την πρόωση των ποδιών σας και βελτιώνετε τη δύναμη του πυρήνα.
Η γενική ολίσθηση όχι μόνο δημιουργεί δύναμη στους μύες των τετρακέφαλων και των γλουτών , βελτιώνει την ισορροπία σας, τη σταθερότητα του πυρήνα και την ιδιοδεκτοποίηση (τον χωρικό προσανατολισμό του σώματός σας).
Η άσκηση είναι ικανή να επεξεργάζεται πολλαπλές μυϊκές ομάδες επειδή απαιτεί από το άτομο να οδηγεί το βάρος προς τα πάνω μέσω του ποδιού, των γόνατων, των γοφών, του πυρήνα και των ώμων και στη συνέχεια να εκφορτώνει με δύναμη το βάρος οδηγώντας προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης.
Ως άσκηση σταθερότητας, είναι σε θέση να απομονώσει τα τετράγωνα και τα hamstrings διατηρώντας το ανώτερο σώμα ελεγχόμενο κάτω από το βάρος του πρόσθετου βάρους. Συμπεριλαμβάνει επίσης τους σταθεροποιητές στους ώμους (συμπεριλαμβανομένου του ανώτερου και του κάτω τραπέζιου) και αναγκάζει τους μυς του πυρήνα να επιμηκυνθούν και να συσπαστούν πληρέστερα.
Η εναέρια κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας καθώς μετατοπίζετε την εστία σας από το ένα πόδι στο επόμενο, όπως μπορείτε να κάνετε όταν τρέχετε, σκι αντοχής και ποδηλασία. Οι κοιλιακοί και flexors ισχίου επίσης επωφεληθούν.
Πώς να κάνει το Overhead Lunge
Επειδή η εναέρια κίνηση είναι μια εξελιγμένη κίνηση σε κίνηση, δεν πρέπει να εκτελείται μέχρι να ολοκληρωθεί η προθέρμανση ή κάποια βασική προετοιμασία κινήσεων, όπως μια γρήγορη άσκηση πυρήνα ή μια ρουτίνα ενεργοποίησης γλουτών .
Ακόμη και μετά από μια προθέρμανση, η άσκηση απαιτεί έλεγχο και βραδύτερη εξέλιξη μέχρι να είστε πλήρως σταθεροποιημένοι και ισορροπημένοι. Πάρτε αργή για τις πρώτες μερικές μεταβάσεις. Για να ξεκινήσετε την άσκηση:
- Κρατήστε μια πλάκα βάρους, ζυγισμένη μπάρα, αλτήρες ή ζυγισμένη μπάλα άσκησης πάνω από το κεφάλι σας με τα πόδια σας τοποθετημένα σε πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατήστε το βάρος κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, σύμφωνα με την άρθρωση του ώμου, και κάντε ένα άνετο βήμα προς τα εμπρός σε μια βαθιά θέση.
- Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο προς τα εμπρός παραμένει πάνω από το μπροστινό σας πόδι και όχι μπροστά από αυτό.
- Τραβήξτε με δύναμη την προς τα εμπρός φτέρνα σας στο έδαφος και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
- Εκτελέστε αυτήν την κίνηση έως και 10 επαναλήψεις σε ένα πόδι και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε την τέλεια στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε το επίπεδο του κεφαλιού σας, τα μάτια σας ευθεία μπροστά, το στήθος ψηλά και το πλάτη σας επίπεδο. Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας ή αφήνετε τον πυρήνα σας να βυθίζεται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μην αφήνετε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας να σηκώνεται από το έδαφος.
Παραλλαγές
Αν είστε νέοι στην επιβάρυνση, ξεκινήστε είτε με χαμηλό είτε χωρίς βάρος μέχρι να είστε εξοικειωμένοι με την κίνηση και την ικανότητα να διατηρείτε τη σωστή μορφή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια σκούπα ή μια μπάλα σταθερότητας . Αυξήστε το βάρος μόνο όταν ελέγχετε την κίνηση.
Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις με τέλεια φόρμα και έλεγχο, κάντε τον εαυτό σας μια χάρη και μειώστε το βάρος. Τα χαμηλότερα βάρη και η κατάλληλη φόρμα δεν θα σας οδηγήσουν μόνο πιο γρήγορα, μπορεί να σας εξοικονομήσει από περιττές βλάβες και τραυματισμούς.