Νιώστε το κάψιμο ενώ χτίζετε δύναμη και αντοχή
Αυτή η ρουτίνα μέτριας έως εξελιγμένης άσκησης κυκλώματος μπορεί να σας δώσει μια πλήρη προπόνηση στο σώμα που παίρνει την καρδιά σας χτυπάει και τους μυς σας καίει. Θα χρειαστεί λίγο χώρο στο πάτωμα, λίγους αλτήρες, μια μπάλα άσκησης, μια μπάρα τραβήγματος και ένα χρονοδιακόπτη.
Ξεκινήστε με μια σύντομη προθέρμανση και , στη συνέχεια, κάντε διαστήματα των 60 δευτερολέπτων από κάθε άσκηση με διάκενο 10 δευτερολέπτων για μετάβαση στην επόμενη άσκηση. Στόχος 20 λεπτών προπόνηση για αρχάριους και στη συνέχεια ράμπα μέχρι 30 ή περισσότερα λεπτά, όπως σας ταιριάζει περισσότερο.
Για τους πιο φιλόδοξους, προσθέστε ένα 30 με 60 δευτερόλεπτα σκοινί άλμα μεταξύ κάθε άσκησης και θα σας κρατήσει καρδιακό ρυθμό ανυψωμένο όλο το χρόνο και να ενισχύσει την αντοχή σας.
Τελειώστε με μια ωραία χαλαρή συνάντηση με ρολό αφρού , και θα έχετε μια πλήρη προπόνηση σε λίγο χρόνο.
1 - Σανίδα σε μπάλα άσκησης
Η σανίδα σε μια μπάλα άσκησης όχι μόνο θα βοηθήσει το σώμα σας να συνεχίσει να ζεσταίνει, αλλά θα δουλέψει τους πυρήνες των μυών σας και θα δημιουργήσει σταθεροποίηση πυρήνα. Μπορείτε να το διατηρήσετε βασικό κρατώντας μια θέση ή να το καταστήσετε πολύ πιο δύσκολο κάνοντας μικρούς κύκλους κύλισης, κυλίοντας αριστερά και δεξιά ή κυλιόμενοι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Για να γίνει λίγο πιο εύκολο, μπορείτε να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα και να το κάνετε πιο δύσκολο, μετακινήστε τα πόδια σας μαζί ή δοκιμάστε ένα πόδι τη φορά.
2 - Τραβήξτε προς τα επάνω
Το pull up είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα στην ώθηση. Χτίζει τους μύες της πλάτης και του βραχίονα και μερικές παραλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να εμπλακείτε στον πυρήνα επίσης. Για αρχάριους, ξεκινήστε με μια βασική αγκαλιά βοήθεια (μια καρέκλα ή ένα λουρί για να φτάσετε στην κορυφή) και προσπαθήστε να κρατήσετε το πηγούνι σας στο μπαρ για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε και χαμηλώστε σιγά-σιγά για να ξεκινήσετε την οικοδόμηση δύναμης.
Καθώς ενισχύεστε, μπορείτε να μεταβάλλετε τη θέση των χεριών σας από ευρύτερη σε στενότερη και να κρατάτε λαβή από τα χέρια μέχρι τα χέρια.
3 - Άλματα κιβωτίων
Πρόκειται για μια κίνηση υψηλότερης έντασης που απαιτεί λίγο γυμναστήριο και συντονισμό. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με ένα πολύ χαμηλό κιβώτιο, ή τα βασικά squat άλματα χωρίς κουτί για να αποτρέψουν ατυχίες. Καθώς ταιριάζει περισσότερο και πιο άνετα, αυξήστε το ύψος του κιβωτίου και αλλάξτε το ρυθμό των άλμαδων. Μπορείτε να πηδήξετε, μετά να κατεβάσετε και να επαναλάβετε. Ή μπορείτε να πηδήσετε επάνω, και να ανακάμψει πίσω στο έδαφος και δεξιά πίσω ξανά. Όλα εξαρτώνται από την ικανότητά σας, οπότε κάντε ό, τι λειτουργεί για σας. Πρόοδος με την πάροδο του χρόνου.
4 - Σειρές Lat
Το ένα βραχίονα που στέκεται lat σειρά είναι ένας εύκολος τρόπος για να απομονώσει το lats και να πάρετε μια καλή προπόνηση πίσω που στοχεύει την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. Κάνοντας ένα χέρι κάθε φορά βοηθά επίσης την καλύτερη ισορροπία της δεξιάς και της δεξιάς πλευράς. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο ρυθμό και κάνετε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά κατά τη διάρκεια του χρονικού διαστήματος ενός λεπτού.
5 - V Τοποθετείται
Εργαστείτε τα κοιλιακά και πυρήνα με αυτό το μοναδικό ανελκυστήρα ποδιών και καθίστε σε συνδυασμό. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν σύντομες επαναλήψεις και να προσπαθούν να σηκώσουν και να κρατήσουν για μια γρήγορη αφή. Καθώς ενισχύετε, μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε τη θέση περισσότερο. Η διατήρηση της θέσης απαιτεί ισορροπία και σταθερότητα. Πρακτική έλεγχος της κίνησης με αργό, σταθερό ρυθμό και αποφυγή αναπήδησης ή σπασίματος προς τα πάνω και προς τα κάτω.
6 - πλάγια σανίδα
Τελειώστε τη ρουτίνα με πλαϊνά σανίδες. Αυτό πραγματικά μετράει ως δύο ασκήσεις, επειδή θα πρέπει να κρατήσετε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα και από τις δύο πλευρές. Οι αρχάριοι ίσως χρειαστεί να κάνουν μικρά διαλείμματα για να γεμίσουν ολόκληρο το λεπτό, αλλά όσο μεγαλώνετε, κρατήστε τη θέση περισσότερο μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να το κάνετε πιο δύσκολο κρατώντας τη θέση σας στον αγκώνα σας παρά στο χέρι σας.