Πριν ξεκινήσετε στην προπόνηση προχωρημένο ab, θα θελήσετε να χαλαρώσετε σε αυτό με κάποιες βασικές ασκήσεις πυρήνα για να ζεσταθούν οι κοιλιακοί μύες . Το Plank είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Η σανίδα παρέχει μια απλή και αποτελεσματική προθέρμανση του πυρήνα επειδή εμπλέκει όλους τους μυς του πυρήνα από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι σας. Κρατώντας τη σανίδα απαιτεί την ενεργοποίηση όλων των κύριων μυών του ab καθώς και πολλών σταθεροποιητικών μυών που συχνά αγνοούνται.
1 - Προηγμένη άσκηση Ab Warm Up: Η πλάκα
Αρχίστε στη θέση της βασικής σανίδας. Ο κορμός σας θα είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο του ποδιού και θα αποφύγει κάθε πτύχωμα ή χαλάρωση των ισχίων ή των ώμων. Επίσης, αποφύγετε να καμπυλώνετε την πλάτη σας ή να κρεμάτε το κεφάλι σας. Ζεσταίνουμε κρατώντας τη σανίδα για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο. Εάν αρχίσετε να τρέμει ή να χάσετε τη μορφή, πέστε στα γόνατά σας και ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα και συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε ένα πλήρες λεπτό
Εάν η βασική σανίδα είναι πολύ εύκολη, μετά από 60 δευτερόλεπτα, προσθέστε λίγα ανυψωτικά βραχίονα και πόδια στα επόμενα 60 δευτερόλεπτα. Κάθε 15 δευτερόλεπτα, εναλλάσσετε ανυψώνει το ένα χέρι έξω μπροστά σας διατηρώντας τη στάση σας για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνοντας την άλλη πλευρά και, στη συνέχεια, μεταβείτε στα πόδια. Σηκώστε τα δάκτυλα 5-10 ίντσες από το πάτωμα και κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση δύο λεπτών, ο πυρήνας σας πρέπει να θερμανθεί καλά.
2 - Προχωρημένη άσκηση Ab Warm Up: Side Plank
Αφού ολοκληρώσετε ένα έως δύο λεπτά από τη βασική σανίδα, μπορείτε να μεταβείτε στην πλαϊνή σανίδα. Η πλαϊνή πλάκα είναι σημαντική για την ολοκλήρωση της πλήρους προθέρμανσης, επειδή στοχεύει τους πλευρικούς σταθεροποιητές πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και εγκάρσιων κοιλοτήτων, αλλά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της πλευρικής σταθερότητας του γονάτου και του ισχίου. Αυτό είναι χρήσιμο για την πρόληψη και τη μείωση του πόνου στο γόνατο σε αθλητές που δεν κάνουν πολλές πλευρικές κινήσεις στον αθλητισμό τους. Για παράδειγμα, αν τρέχετε μόνο (προς τα εμπρός), ποδήλατο ή κάνετε πράγματα όπως οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές, σπάνια θα εργαστείτε οι πλευρικοί σας σταθεροποιητές. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να τους κρατήσει ισχυρή και ισορροπημένη.
Κάντε την πλαϊνή σανίδα όπως απεικονίζεται με τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο και, στη συνέχεια, αλλάζετε τις πλευρές. Αν χάσετε την ισορροπία, αρχίστε να τινάζετε ή βρήκατε τα ισχία σας να ξεκινούν, να σταματήσουν, να ξεκουραστούν για λίγα δευτερόλεπτα και να συνεχίσουν.
Εάν η βασική πλαϊνή σανίδα είναι πολύ εύκολη, μπορείτε να προσθέσετε στη δυσκολία ανυψώνοντας το άνω πόδι σας με πέντε έως δέκα ίντσες από το κάτω πόδι σας, κρατώντας το για 10 δευτερόλεπτα διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Μην ξεχάσετε να κάνετε και τις δύο πλευρές.
3 - Προηγμένη άσκηση Ab: Κρουστά ποδηλάτων
Η ευκολία στην προπόνηση προχωράει με την εκκίνηση με την κρίση ποδηλάτου για να στοχεύσετε την ορθή κοιλιακή χώρα και τις πλάγιες κοιλότητες. Αντιστοιχεί στον κατάλογο των καλύτερων ασκήσεων για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής σε αυτούς τους μυς σύμφωνα με μια δημοφιλής μελέτη άσκησης κοιλιακής άσκησης που δημοσιεύθηκε από το κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο.
Η κρίση του ποδηλάτου είναι αρκετά εύκολη, αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν λάθος. Για να το κάνετε σωστά, βάλτε το επίπεδο στο πάτωμα και κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη σας πιεσμένη στο έδαφος. Ξεκουράστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να τραβήξετε το λαιμό σας. Φέρτε τα γόνατά σας μέχρι μια γωνία περίπου 45 μοιρών και σιγά-σιγά περάστε από μια κίνηση πεντάλ ποδηλάτου όπως απεικονίζεται. Αρχικά, αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας, στη συνέχεια το δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατό σας. Εκτελέστε την άσκηση με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε 10-25 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4 - Προηγμένη άσκηση Ab: Άσκηση V-Sit Ab
Η άσκηση Ab-Sit Ab είναι μια σκληρή αλλά αποτελεσματική άσκηση στην κοιλιακή και κεντρική άσκηση που λειτουργεί στην κοιλιακή κοιλότητα, στους εξωτερικούς obliques και στους εσωτερικούς obliques. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί επίσης τους flexors του ισχίου.
Για να κάνετε το V-sit, ξεκινήστε σε μια καθισμένη θέση στο πάτωμα, σύρετε τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τη γωνία 45 μοιρών όπως απεικονίζεται. Προσέξτε τα χέρια σας απ 'ευθείας προς τα εμπρός ή φτάστε μέχρι τις γροθιές σας όπως μπορείτε. Διατηρήστε καλή στάση του πυρήνα και ισχυρή σπονδυλική στήλη ενώ κρατάτε τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αρκετές φορές. Καθώς ενισχύετε, κρατήστε τη θέση περισσότερο.
5 - Προηγμένη άσκηση Ab: Καθίσματα περιστροφές με ιατρική μπάλα
Οι καθισμένες περιστροφές με μια μπάλα φαρμάκων είναι μια πιο προηγμένη άσκηση που λειτουργεί τον πυρήνα και τους κοιλιακούς μυς, ιδιαίτερα το ορθό abdominis, και τους εξωτερικούς και εσωτερικούς obliques.
Επιλέξτε τη σωστή μπάλα φαρμάκων για βέλτιστη περιποίηση. Εάν είναι πάρα πολύ βαρύ, η φόρμα σας θα υποφέρει και μπορεί να αρχίσετε να κουνάτε ή να λικνίζεστε από τη μια πλευρά στην άλλη. Πάντα ξεκινάτε με μια ελαφρύτερη μπάλα φαρμάκων όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά αυτή την άσκηση και δημιουργείτε αφού η φόρμα σας είναι τέλεια.
Η θέση εκκίνησης σας κάθεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών και κρατάτε σταθερά ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια μπροστά σας. Ξεκινήστε την κίνηση αναθέτοντας τους κοιλιακούς σας και σιγά-σιγά στρίβοντας από τον κορμό σας στα δεξιά σας και χτυπήστε την μπάλα του φαρμάκου στο πάτωμα δίπλα σας. Στη συνέχεια, γρήγορα, αλλά με ελεγχόμενη κίνηση, σύρετε τα κοιλιακά σας και στρίψτε τον κορμό σας και αγγίξτε την μπάλα φαρμάκου στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 10-20 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε.
6 - Προηγμένη άσκηση Ab: Σανίδα σε μπάλα άσκησης
Η εκτέλεση μιας σανίδας σε μια μπάλα άσκησης είναι μια προκλητική άσκηση πυρήνα για κανέναν. Η κατοχή αυτής της θέσης σε μια ασταθή επιφάνεια σας αναγκάζει να εμπλέξετε δυναμικά περισσότερους κοιλιακούς μυς σε ολόκληρο τον πυρήνα από τους ώμους μέχρι τα δάκτυλα. Για να διατηρήσετε μια σταθερή στάση, θα ρυθμίζετε συνεχώς τους σταθεροποιητές σας και θα έχετε πολύ μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών καθόλη τη διάρκεια των κοιλιακών.
Για να πάρετε λίγο πιο έντονη, αντί να κρατάτε σταθερή, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μικρούς κύκλους με το άνω μέρος του σώματος, πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα, και θα αισθανθείτε λίγο περισσότερο καίγοντας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Μία παραπλανητικά δύσκολη, αλλά πολύ απλή και αποτελεσματική άσκηση, είναι η βασική αβ. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα πάτωμα και κάποια αποφασιστικότητα.
Ξεκινήστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα (πιο δύσκολα) ή τα γόνατά σας ελαφρώς λυγίστε με τα τακούνια σας στο πάτωμα (λίγο πιο εύκολο). Συμπληρώστε τον πυρήνα σας, σηκώστε το άνω μέρος του σώματος από τους γοφούς, έτσι ώστε η κάτω πλάτη και οι ώμοι σας να είναι περίπου 10 ίντσες από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας με τις παλάμες επάνω, και απλά κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό κάθε φορά. Ωχ. Είναι καλό.
8 - Προηγμένη άσκηση Ab: Dragon Flag
Μπορούμε να ευχαριστήσουμε τον μάστορα των πολεμικών τεχνών, Μπρους Λι, για να μας δώσει την άσκηση Dragon Flag ab . Αυτό είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο προηγμένες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε έναν ισχυρό πυρήνα και ισχυρά κοιλιακούς.
Λόγω της δυσκολίας του, δεν συνιστάται για αρχάριους και είναι εξαιρετικά σημαντικό να το κάνετε σωστά. Ελαφρά ή μισοψημένη μορφή δεν θα βοηθήσει τους κοιλιακούς σας, και μπορεί να βλάψει το λαιμό και την πλάτη σας. Ανατρέξτε στο λεπτομερές άρθρο σχετικά με τη σημαία δράκων για να μάθετε τον κατάλληλο τρόπο για να κάνετε αυτή την κίνηση και δείτε αυτό το βίντεο για να μάθετε για τις εξελίξεις προτού το δοκιμάσετε.
9 - Προηγμένη άσκηση Ab: Η γέφυρα ενός ποδιού
Η Άσκηση Γέφυρας Μονής Ποδιού είναι ένας καλός τρόπος για να ολοκληρώσετε την άσκηση πυρήνα σας, για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό και ισορροπημένο. Η μόνη γέφυρα ποδιών είναι λίγο πιο δύσκολη από τη βασική άσκηση γέφυρας . Στοχεύει και ενισχύει το gluteus maximus και hamstrings, αλλά γίνεται σωστά, είναι επίσης μια τεράστια άσκηση ενίσχυσης πυρήνα που στοχεύει την οπίσθια αλυσίδα και την πλάτη του σώματος.
Μην πιστεύετε εσφαλμένα ότι είναι εύκολο - οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν λάθος. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε το επίπεδο των ισχίων σας σε όλη την κίνηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επιτρέψουν σε μια πλευρά της λεκάνης να πέσει ελαφρώς, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Επομένως, προσέξτε τα οστά του ισχίου σας, ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, για να βεβαιωθείτε ότι είναι επίπεδη και επίπεδη.
Ξεκινήστε με την τοποθέτηση στην πλάτη σας, τα χέρια από τις πλευρές σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
Ανασηκώστε τα ισχία σας σε μια βασική θέση γέφυρας και συμβουλευτείτε τον πυρήνα και τις γλουτές σας.
Ανασηκώστε αργά και επεκτείνετε αργά το ένα πόδι. Κρατήστε τη λεκάνη σας ανυψωμένη και ισοπέδωση και μην αφήστε τη μία πλευρά να πέσει κάτω.
Εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα ενώ διατηρείτε τον έλεγχο. Αν χάσετε τη φόρμα ή τα χτυπήματα των ισχίων σας, ξεκουραστείτε και δουλέψτε στην άλλη πλευρά.