Η Άσκηση Γέφυρας δημιουργεί βασική σταθερότητα
Η άσκηση γέφυρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε και να ενισχύσετε τους γλουτούς (άκρη) τους μυς και τα hamstrings (πίσω μέρος του μηρού). Εάν κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, θα διαπιστώσετε επίσης ότι είναι μια καλή άσκηση σταθερότητας και δύναμης πυρήνα που στοχεύει τους κοιλιακούς μυς καθώς και τους μύες της κάτω πλάτης και του ισχίου. Είναι επίσης γνωστό ως το raise hip.
Η άσκηση γέφυρας θεωρείται βασική άσκηση rehab για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης.
Θεωρείται ότι είναι μια ασφαλής άσκηση για όσους έχουν προβλήματα. Αν καθίσετε όλη την ημέρα , όπως πολλοί άνθρωποι κάνουν με μια καθιστική δουλειά, ξυπνήστε την οπίσθια αλυσίδα σας μπορεί να βοηθήσει με τη στάση του σώματος. Είναι επίσης μια καλή προπόνηση προθέρμανσης.
Οι μύες εργάστηκαν
Ο μυς στόχος είναι η σπειροειδής στύση, η οποία διατρέχει το μήκος της πλάτης σας από το λαιμό στην ουρά. Αλλά αυτή η άσκηση τεντώνει και λειτουργεί και οι σταθεροποιητές της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένων των απαγωγών ισχίου, του gluteus maximus και των hamstrings. Οι σταθεροποιητές ανταγωνιστή για τη γέφυρα είναι η ορθική κοιλιακή χώρα και οι πλάγιες κοιλότητες. Ακόμη και οι τετρακέφαλοι θα συμμετέχουν στη διατήρηση της σταθερότητας.
Ο, τι χρειάζεσαι
Θα θελήσετε να κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα ματ και όχι σε σκληρή επιφάνεια. Δεν υπάρχει εξοπλισμός που απαιτείται για τη γέφυρα, αν και καθώς προχωράτε μπορείτε να προσθέσετε μια ζώνη άσκησης, έναν αλτήρα ή μια μπάλα άσκησης για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Πώς να κάνετε τη Γέφυρα Άσκηση
- Τοποθετήστε την πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα γόνατα σας λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κάτω από τα γόνατά σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μυς σας.
- Σηκώστε τα ισχία σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους.
- Σπρώξτε τον πυρήνα σας και προσπαθήστε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εάν τα ισχία σας πέσουν ή πέσουν, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
- Ο στόχος είναι να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στα γόνατά σας και να κρατάτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Μπορεί να χρειαστεί να αρχίσετε κρατώντας τη θέση της γέφυρας για λίγα δευτερόλεπτα, καθώς δημιουργείτε τη δύναμή σας. Είναι καλύτερα να κρατάτε τη σωστή θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα από το να περάσετε περισσότερο σε εσφαλμένη θέση.
- Στόχος για 10 επαναλήψεις και δύο σετ.
Συμβουλές για τη Γέφυρα
- Αποφύγετε την αύξηση των ισχίων σας πολύ υψηλά, καθώς αυτό θα μπορούσε να σας προκαλέσει υπερέκθεση στη χαμηλότερη πλάτη σας. Εάν κρατάτε τα κοιλιακά σας εμπλεκόμενα, δεν πρέπει να καμφθεί υπερβολικά η πλάτη σας.
- Εάν έχετε δυσφορία στο γόνατο ή δυσκολία να κάμψετε το γόνατό σας κατά 90 μοίρες, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας πιο μακριά για να ξεκινήσετε τη γέφυρα.
- Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας περισσότερο από λίγο στην αρχή, αυτό είναι ακόμα καλό. Απλά τους αυξήστε μερικά εκατοστά για να ενεργοποιήσετε τους μυς. Καθώς συνεχίζετε να κάνετε τη γέφυρα, θα αποκτήσετε περισσότερη δύναμη και θα είστε σε θέση να ανασηκώσετε περαιτέρω.
Πρόοδος και Παραλλαγές
Εάν βρείτε τη βασική άσκηση γέφυρα πάρα πολύ εύκολη, ίσως να θέλετε να προχωρήσετε σε αυτές τις παραλλαγές:
- Μονοπάτι γέφυρα άσκηση .
- Σταθμισμένη γέφυρα που κρατάει έναν αλτήρα ή γεμισμένο βάρος στα ισχία σας.
- Συγκρατημένη γέφυρα χρησιμοποιώντας μια ζώνη άσκησης που κρατιέται σε κάθε χέρι και διασχίζει τους γοφούς σας για να παρέχει αντίσταση.
- Ανυψωμένη γέφυρα: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα ιατρικής ή μια μπάλα άσκησης.