Κάντε τον έλεγχο των αριθμών σας μια υγιή συνήθεια
Αν απλά αγοράσατε ένα Fitbit ή ένα smartwatch για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας, πρέπει να λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι θα συνεχίσετε να το φοράτε. Ανεξάρτητα από το πόσο κοστίζει, το ποσοστό εγκατάλειψης για φορητούς ιχνηλάτες γυμναστικής είναι 75% τους πρώτους τρεις μήνες, σύμφωνα με τον Dan Kinsbourne της YOO Fitness . Για να καλύψετε την επένδυσή σας για γυμναστήριο, το Kinsbourne σας προτρέπει να το χρησιμοποιήσετε έξυπνα για τις 66 ημέρες που μια ερευνητική μελέτη λέει ότι χρειάζεται για να κάνετε μια συνταγή συνήθειας. Αυτές οι επτά απειλές ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν.
1 - Hack: Διαβάστε το Εγχειρίδιο
Είναι εύκολο να εγκαταλείψετε ένα φορεματικό όργανο παρακολούθησης γυμναστικής όταν δεν γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τι μπορεί να κάνει και πώς να το κάνει να το κάνει.
Αλλά "διαβάζετε το εγχειρίδιο" είναι πιο εύκολο να πούμε απ 'ό, τι γίνεται, καθώς πολλοί έρχονται μόνο με ένα γρήγορο set-up φυλλάδιο. Συχνά γράφονται σε ποντίκια και σε κίτρινο χρώμα σε άσπρο χρώμα. Μερικοί μόνο έχουν κρυπτά σχέδια. Βγάλτε τα γυαλιά ανάγνωσης και μετά κατευθυνθείτε στον ιστότοπο ή την εφαρμογή για να λάβετε περισσότερες πληροφορίες.
Θα πρέπει να αναζητήσετε τα μενού της εφαρμογής και τον ιστότοπο για να βρείτε λεπτομερείς οδηγίες. Μόλις τα βρείτε, κάντε λήψη, κάντε σελιδοδείκτη ή εκτυπώστε τα για μελέτη.
Σε ελάχιστο επίπεδο, πρέπει να ξέρετε:
- Πώς να το φορτίζετε ή να ενεργοποιείτε την μπαταρία και πόσο συχνά επαναφορτίζετε ή αντικαθιστάτε την μπαταρία
- Πώς να συγχρονίσετε με την εφαρμογή στην κινητή συσκευή ή στον υπολογιστή σας
- Πώς να το ορίσετε και να το προσωποποιήσετε με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το μήκος του βήματος. Αυτά πρέπει να είναι ακριβή για να έχετε τις καλύτερες αναγνώσεις για τις θερμίδες, την απόσταση και την ταχύτητα.
- Τι παρακολουθεί και πώς να προβάλλετε αυτά τα δεδομένα στον ιχνηλάτη καταλληλότητας, στην εφαρμογή και / ή στον ιστότοπο
Μόλις διαβάσετε το εγχειρίδιο, δεν θα νιώσετε συγχέσεις ή εκφοβισμούς. Γνωρίζοντας τα βασικά, μπορείτε να πάτε και στη συνέχεια να μάθετε τα πιο προηγμένα χαρακτηριστικά.
2 - Hack: Ορίστε γκολ και ελέγξτε τους αριθμούς σας
Αν το ψήφισμά σας ήταν να κάνετε περισσότερη άσκηση, ο στόχος σας πρέπει να είναι συγκεκριμένος. Μπορεί να επιτύχει 10.000 βήματα την ημέρα ή έναν από τους άλλους αριθμούς που καταγράφει η συσκευή σας, όπως ενεργά λεπτά, θερμίδες ή μίλια. Η επίτευξη αυτού του αριθμού είναι επιπλέον κίνητρο για να περπατήσετε ή να τρέξετε λίγο περισσότερο ή να βγείτε από την καρέκλα σας πιο συχνά.
Ο ιχνηλάτης φυσικής κατάστασης έχει πιθανώς μια λειτουργία στόχου που μπορείτε να προσαρμόσετε με αυτό που έχει νόημα από το σημείο που ξεκινάτε. Αν έχετε αδρανεί, παρακολουθήστε τη γραμμή βάσης σας για μια ή δύο μέρες και έπειτα ορίστε έναν στόχο με 2000 ακόμη βήματα ημερησίως , 15 επιπλέον λεπτά δραστηριότητας ή ένα επιπλέον μίλι απόστασης. Αυτό θα είναι εφικτό και στη συνέχεια μπορείτε να ανεβάσετε το μπαρ μόλις το κάνετε με συνέπεια.
Οι συνήθεις στόχοι παρακολούθησης γυμναστικής περιλαμβάνουν:
- 10,000 βήματα ανά ημέρα
- 30 λεπτά ημερησίως μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας για την υγεία
- 60 λεπτά ημερησίως μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους
- 300 θερμίδες καίγονται στη σωματική άσκηση
Ελέγξτε την πρόοδο του στόχου σας
Μόλις ορίσετε τον στόχο σας, ελέγξτε την πρόοδό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ελέγξτε την προηγούμενη μέρα κάθε πρωί και πόσες ημέρες το πέτυχε κάθε εβδομάδα. Ένα γκολ θα σας παρακινήσει μόνο εάν ελέγξετε αν το κερδίζετε.
3 - Hack: Θυμηθείτε να φοράτε φορητό γυμναστήριο
Θα χάσετε γρήγορα το ενδιαφέρον για τον ιχνηλάτη σας γυμναστικής εάν το αφήσετε στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι δεν εγκαταλείπετε το σπίτι χωρίς αυτό κάνοντας μια ρουτίνα.
- Αποθηκεύστε έξυπνα: Όταν τα αφαιρέσετε, τοποθετήστε τα σε ένα σημείο όπου τοποθετείτε άλλα αντικείμενα που τοποθετείτε κάθε πρωί, όπως το κινητό σας τηλέφωνο, το ρολόι, τα γυαλιά, το πορτοφόλι ή τα κλειδιά.
- Χρεώστε έξυπνα : Αν χρειάζεται να επαναφορτίσετε τον ιχνηλάτη καταλληλότητάς σας, ρυθμίστε τον δίπλα σε άλλα βασικά στοιχεία που χρειάζονται επαναφόρτιση, όπως το κινητό σας τηλέφωνο. Ή φορτίστε το στο μπάνιο δίπλα στο στεγνωτήρα μαλλιών ή την ξυριστική μηχανή. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρική πρίζα USB αντί να τη συνδέσετε με έναν υπολογιστή για φόρτιση (όπου μπορεί να είναι πιο εύκολο να το ξεχάσετε).
- Sleep smart : Εάν ο ανιχνευτής γυμναστικής σας παρακολουθεί επίσης τον ύπνο , φορέστε τη νύχτα και αφαιρέστε τον μόνο για ντους.
- Φορέστε το υπερήφανο : Φορέστε τον ιχνηλάτη σας σε ορατό μέρος για να σας υπενθυμίσω όταν δεν υπάρχει.
- Θυμηθείτε να παρακολουθήσετε μια εργασία : Εάν φοράτε μόνο τον ιχνηλάτη ικανότητάς σας όταν γυμνάζεστε, φυλάξτε το με ένα άλλο στοιχείο που φοράτε ή χρησιμοποιείτε πάντα για τις προπονήσεις σας, όπως τα αθλητικά παπούτσια σας. Αναπτύξτε μια συνήθεια για να την επαναφορτίσετε μετά από κάθε χρήση, ώστε να είναι έτοιμη όταν βρίσκεστε.
- Θυμηθείτε να ξεκινήσετε την εφαρμογή σας : Αν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή παρακολούθησης καταλληλότητας και όχι μια ξεχωριστή συσκευή, αναπτύξτε ένα τελετουργικό για να εξασφαλίσετε ότι ξεκινάτε και σταματάτε τη λειτουργία παρακολούθησης όταν είναι απαραίτητο. Τίποτα δεν αισθάνεται χειρότερο από το να θυμάσαι στο μισό μέρος μιας προπόνησης, και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εγκατάλειψη των προσπαθειών σου για τον εντοπισμό.
Απώλεια βημάτων και προπόνηση
Αν ανακαλύψετε ότι αφήσατε τον ιχνηλάτη σας στο σπίτι, ελέγξτε την εφαρμογή σας για κινητά ή τον ιστότοπο του ιχνηλάτη, για να δείτε αν μπορείτε να προσθέσετε μη αυτόματα δεδομένα που λείπουν.
Η εφαρμογή μπορεί να έχει ξεχωριστή λειτουργία χρησιμοποιώντας το GPS ή την μέτρηση βημάτων επιταχυνσιόμετρο ενσωματωμένη στην κινητή συσκευή. Αν και αυτό μπορεί να μην σας δώσει το ίδιο είδος πίστωσης με την παρακολούθηση με τον ιχνηλάτη ικανότητας, είναι καλύτερο από το να αισθάνεστε εγκαταλελειμμένο.
Αν χρησιμοποιείτε την εφαρμογή Fitbit, μπορείτε να προσθέσετε το Mobile Track ως συσκευή στην εφαρμογή. Στη συνέχεια, θα γίνει προεπιλογή στα βήματα που παρακολουθεί το κινητό σας τηλέφωνο, αν δεν έχετε συγχρονίσει το Fitbit.
4 - Hack: Κρατήστε το απλό και επαναλαμβανόμενο
Μπορεί να έχετε μεγάλα όνειρα και μεγάλους στόχους γυμναστικής για να επιτύχετε. Αλλά όταν κτίζετε μια νέα συνήθεια, πρέπει να το κρατήσετε μικρό, απλό και βαρετό. Αλλάξτε μόνο ένα πράγμα τη φορά.
Κρατήστε το απλό
Ο Dan Kinsbourne του YOO Fitness συνιστά ο καθημερινός σας στόχος να είναι απλός. Ορίστε έναν αριθμό στον οποίο μπορείτε να εστιάσετε. Ο ιχνηλάτης σας μπορεί να έχει δώδεκα διαφορετικά μέτρα και τα πράγματα μπορούν να γίνουν περίπλοκα. Αλλά για να πάρει τη συνήθεια, επιλέξτε μια συμπεριφορά.
"Όσο πιο περίπλοκη είναι η συμπεριφορά, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να μετατραπεί σε συνήθεια", λέει ο Kinsbourne. Η πρώτη σας συνήθεια μπορεί να φτάσει τα 10.000 βήματα την ημέρα . Αφού αναπτύξετε αυτή τη συνήθεια, μπορείτε να εργαστείτε με ταχύτητα. Η απλότητα θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε τη νέα συνήθεια, ώστε να είστε ένα βήμα πιο κοντά στους μεγαλύτερους στόχους σας.
Να είναι επαναλαμβανόμενο
Ο Kinsbourne λέει ότι χρειάζονται 66 ημέρες για να μετατραπεί μια νέα συμπεριφορά σε συνήθεια, πρέπει να επαναλάβετε αυτή τη νέα συμπεριφορά συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια αυτών των ημερών. "Η ποικιλία δεν οδηγεί απαραιτήτως στην ανάπτυξη της συνήθειας", λέει ο Kinsbourne.
Αναπτύξτε τελετουργίες και ρουτίνες για να κάνετε τα ίδια πράγματα κάθε μέρα αναπτύσσοντας μια νέα συνήθεια γυμναστικής. Κάντε μια βόλτα στα διαλείμματα εργασίας σας και στο μεσημεριανό γεύμα .
Ορίστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και δημοσιεύστε το σε ένα ημερολόγιο που μπορείτε να δείτε συχνά όλη την ημέρα. Εάν είναι Τρίτη, πρέπει να είναι μια ημέρα διαδρόμου .
Εάν η νέα σας συνήθεια παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης είναι επαναλαμβανόμενη και ρουτίνα, είναι λιγότερο πιθανό να ξεχάσετε να το κάνετε. "Η διάτρηση δεν είναι κακή", λέει ο Kinsbourne.
5 - Hack: Κάντε Έλεγχος συνήθειας
Ο ιχνηλάτης ικανότητάς σας θα σας κάνει να μην προχωράτε περισσότερο εάν το ελέγχετε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ορισμένοι απαιτούν να τους συγχρονίσετε ενεργά, ενώ άλλοι έχουν μια αριθμητική εμφάνιση στον ιχνηλάτη ή συγχρονισμό στο παρασκήνιο. Αναπτύξτε μια συνήθεια όταν το ελέγχετε όλη την ημέρα. Συνδέστε το σε βασικές δραστηριότητες ζωής.
- Πρωινή επιθεώρηση: Ο Dan Kinsbourne του YOO Fitness προτείνει έλεγχο ή συγχρονισμό όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, καθιστώντας αυτό ένα μέρος της ρουτίνας σας.
- Έλεγχος του καθιστικού: Ελέγξτε τον ιχνηλάτη σας κάθε φορά που χρησιμοποιείτε την τουαλέτα. (Αφού πλύνετε τα χέρια σας, φυσικά).
- Έλεγχος γευμάτων και σνακ: Ελέγξτε τον ιχνηλάτη σας κάθε φορά που τρώτε. Αυτό είναι μια μεγάλη συνήθεια, αν θέλετε επίσης να παρακολουθείτε το φαγητό σας, το οποίο είναι συχνά μια λειτουργία ενσωματωμένη στην εφαρμογή για ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης .
- Έλεγχος προπόνησης: Ελέγξτε την κατά την έναρξη και το τέλος κάθε ξεχωριστής προπόνησης. Αυτή είναι μια σημαντική συνήθεια, εάν ο ιχνηλάτης ικανότητάς σας έχει μια λειτουργία για την παρακολούθηση συγκεκριμένων προπονήσεων. Μπορεί να έχετε κίνητρο να προχωρήσετε περισσότερο ή πιο σκληρά για να προσεγγίσετε τον στόχο σας.
- Μετά από έλεγχο εργασίας / σχολείου: Όταν τελειώσει η συνήθης ημέρα, αυτό το check-in μπορεί να σας παρακινήσει να κάνετε μια προπόνηση για να προσεγγίσετε τους αριθμούς σας πιο κοντά στον στόχο σας.
- Νυχτερινός έλεγχος: Κάνετε ένα νυχτερινό check-in όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας και γδύνομαι για το κρεβάτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε να ξεκινήσετε τις λειτουργίες παρακολούθησης ύπνου αν δεν είναι αυτόματες ή να τις συνδέσετε για να επαναφορτίσετε τη νύχτα.
Μπορείτε να ελέγξετε πάρα πολύ;
Οι συχνές έλεγχοι θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια. Εάν διαπιστώσετε ότι οι αριθμοί είναι αποθαρρυντικοί και όχι ενθαρρυντικοί, ίσως θέσετε έναν πολύ δύσκολο στόχο.
Πηγαίνετε πίσω στη γραμμή βάσης σας και ορίστε έναν βήμα βήμα που είναι 2000 περισσότερα βήματα από αυτά που επιτύχατε κατά την έναρξη. Αυτό θα σας ενθαρρύνει ενώ εξακολουθείτε να είστε κάτι που απαιτεί μόνο μια μικρή προσπάθεια.
6 - Hack: Συμμετοχή Φίλων και Οικογένειας
Μπορείτε να εμπλέξετε τους φίλους και την οικογένειά σας για να υποστηρίξετε τη νέα σας συνήθεια, ακόμη και αν δεν φορούν τον ίδιο ιχνηλάτη γυμναστικής. Εάν μοιράζεστε τους στόχους σας, δεν μπορείτε να αποφύγετε.
Φοράτε τον ίδιο ιχνηλάτη γυμναστικής
Το ζευγάρι που παρακολουθεί μαζί, ταιριάζει μεταξύ τους. Αν φοράτε τον ίδιο ιχνηλάτη ή χρησιμοποιείτε τις ίδιες εφαρμογές, θα έχετε επιπλέον κίνητρο για να νικήσετε τους φίλους και την οικογένειά σας στα στατιστικά. Θα σας κρατήσει σε κίνηση και θυμηθείτε να φορέσετε και να χρησιμοποιήσετε τον ιχνηλάτη σας.
Οι περισσότεροι ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης έχουν ενσωματωμένο ένα σύστημα φίλων, ώστε να μπορείτε να μοιράζεστε αυτόματα τα δεδομένα σας με τα άτομα που επιλέγετε. Κάποιοι σας επιτρέπουν να κάνετε αναζήτηση μέσω των φίλων σας στο Facebook ή άλλων κοινωνικών μέσων ή να τις προσθέσετε μέσω διεύθυνσης ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Άλλοι περιορίζουν την αυτόματη κοινή χρήση σε άτομα που έχουν τον ίδιο ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης. Μπορεί να βρείτε νέους φίλους γυμναστικής μεταξύ άλλων χρηστών ή να επανασυνδεθείτε με μακρινούς γνωστούς.
Κοινή χρήση κοινωνικών μέσων
Tweet και δημοσιεύστε τους στόχους σας καθημερινά επιτεύγματα σε Twitter, Facebook και άλλα κοινωνικά μέσα από την εφαρμογή ή τον ιστότοπο του προγράμματος παρακολούθησης καταλληλότητας. Πολλές εφαρμογές σας επιτρέπουν ακόμη και να μοιράζεστε χάρτες. Εάν οι φίλοι και η οικογένειά σας δεν μοιράζονται τον ίδιο ιχνηλάτη, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε check in μαζί τους και να λάβετε την υποστήριξή τους.
Η κοινωνική υπευθυνότητα είναι μια ισχυρή κινητήρια δύναμη για να επιμείνετε στο να χρησιμοποιείτε τον ιχνηλάτη ικανότητάς σας και να επιτύχετε τους στόχους σας.
Η σκοτεινή πλευρά της κοινωνικής κοινής χρήσης
Η κοινή χρήση πρέπει να γίνεται με προσοχή.
- Φρενίμες: Εάν ανακαλύψετε ότι οι λεγόμενοι φίλοι σας σαμποτάρουν, είναι σοφό να διακόψετε την κοινή χρήση μέχρι να διαμορφωθεί η συνήθεια σας.
- Ξέρουν που ζει η γάτα σας (και ότι δεν είστε σπίτι): Να είστε προσεκτικοί με το πόσο μοιράζεστε και πότε. Ίσως δεν θέλετε να μοιραστείτε τους χάρτες που εντοπίζουν την τρέχουσα τοποθεσία ή την τοποθεσία του σπιτιού σας. Τα καλά νέα είναι ότι αυτά είναι πάντα προσαρμόσιμα, γι 'αυτό διαβάστε τις οδηγίες και μείνετε ασφαλείς.
7 - Hack: Αναπήδηση πίσω όταν αποτύχετε
Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα επιτύχετε το στόχο σας για το πρόγραμμα παρακολούθησης γυμναστικής κάθε μέρα για τις πρώτες 66 ημέρες. Αυτό θα είναι μόνο μια αληθινή αποτυχία εάν σταματήσετε να φοράτε τον ιχνηλάτη σας την επόμενη μέρα και βυθίζετε στον καναπέ με μια τσάντα από τυριά.
Αναπηδήσει πίσω. Ελέγξτε τον ιχνηλάτη σας το πρώτο πράγμα το πρωί και ελέγξτε τα στατιστικά στοιχεία. Οι περισσότεροι ιχνηλάτες έχουν ένα γράφημα καθημερινής δραστηριότητας που δείχνει πότε ήσαστε και δεν ήταν ενεργός. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Πότε ήμουν ανενεργός;
- Πότε ενεργούσα;
- Τι θα μπορούσε να κάνει διαφορετικά χθες;
- Ποια εμπόδια με εμπόδιζαν να είμαι ενεργός;
- Τι θα μπορούσα να κάνω εάν αντιμετωπίσω και πάλι αυτό το εμπόδιο;
- Υπάρχουν φορές που μπορώ να γλιστρήσω σε μερικά επιπλέον βήματα ή να επεκτείνω τους ενεργούς χρόνους μου με λίγα λεπτά;
- Υπάρχει ένας χρόνος που μπορώ να προγραμματίσω μια αφιερωμένη προπόνηση;
- Μήπως ο ιχνηλάτης γυμναστικής μου έχει ειδοποιήσεις αδράνειας ή συναγερμούς που μπορώ να ρυθμίσω για να μου θυμίσουν να είμαι ενεργός ή να κάνω μια προπόνηση;
- Υπήρξε κάποιο τεχνικό πρόβλημα με τον ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης και τι μπορώ να κάνω για να το διορθώσω ή να αποτρέψω να συμβεί ξανά;
Ο Dan Kinsbourne του YOO Fitness λέει: "Μην ανησυχείτε για να χάσετε μια μέρα εδώ ή εκεί. Απλά ξεκινήστε ξανά από εκεί που αποχωρήσατε".
Ένα Word Από
Έχετε κάνει θετικά βήματα για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Βρείτε διασκέδαση δραστηριότητες που θα σας κρατήσει κίνητρα για να φτάσετε σε σας στόχους και να είναι ενεργό κάθε μέρα.
> Πηγές:
> Kinsbourne, D. Τηλεφωνική συνέντευξη > Ιανουάριος, > 2015.
> Lally P, Jaarsveld > CHMV >, Potts HWW, Wardle J. Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες: Μοντελοποίηση σχηματισμού συνήθειας στον πραγματικό κόσμο. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κοινωνικής Ψυχολογίας . 2009, 40 (6): 998-1009. > δύο >: 10.1002 / ejsp.674.