Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, πολλά προγράμματα διατροφής και εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας συνιστούν γρήγορο περπάτημα ως άσκηση καρδιο-καύσης θερμίδων. Αλλά ποιο είναι το σωστό ποσό περπατήματος κάθε μέρα για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους;
Πόσο καιρό να περπατάτε κάθε μέρα για απώλεια βάρους
Στόχος για μια γρήγορη βόλτα από 30 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για την απώλεια βάρους. Μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο σε μερικές ημέρες και λιγότερο σε άλλους, αλλά ο συνολικός χρόνος για την εβδομάδα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες).
Πρέπει να περπατήσετε αρκετά γρήγορα ώστε να βρίσκεστε στη ζώνη άσκησης μέτριας έντασης στο 60 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Πρέπει να αναπνέετε σκληρότερα από το συνηθισμένο και να μιλάτε σε πλήρεις προτάσεις, αλλά δεν μπορούσατε να τραγουδήσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ένδειξη της καρδιακής συχνότητας και της ζώνης άσκησής σας από ένα συγκρότημα fitness, app ή heart rate monitor για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε με μέτρια ένταση.
Ενώ μπορείτε να σπάσετε το χρόνο περπάτημα σας σε περιόδους των 10 λεπτών ή περισσότερο, μπορείτε να πάρετε ένα πρόσθετο όφελος από το κάψιμο λίπους όταν περπατάτε με γρήγορο ρυθμό για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά μετά το ζέσταμα.
Εάν είστε νέοι στο περπάτημα , ξεκινήστε με μικρότερες περιόδους περπατήματος και αυξάνετε σταθερά το χρόνο σας περπατήματος. Ίσως θελήσετε να κάνετε μεγαλύτερους περιπάτους κάθε δεύτερη μέρα πρώτα.
Προσπαθήστε να μην παραλείψετε περισσότερες από μία ημέρες στη σειρά. Η συνέπεια είναι καλή για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση του μεταβολισμού σας, καθώς και για την οικοδόμηση νέων συνηθειών.
Στις μη πεζοπορικές ημέρες σας, δοκιμάστε ασκήσεις αντοχής . Εάν βρεθείτε φθαρμένος, πάρτε μια μέρα ελεύθερη. Αλλά φροντίστε να επιστρέψετε την επόμενη μέρα.
Αν έχετε πληγεί από το στόχο απώλειας βάρους και εργάζεστε για τη διατήρηση του βάρους σας, το CDC συνιστά να περάσετε 60 έως 90 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας σε μέτρια ένταση σωματικής άσκησης ενώ δεν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε όλη την ημέρα.
Πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε σε 30 λεπτά;
Εάν περπατάτε με ταχύ ρυθμό για 30 λεπτά, η απόσταση που θα καλύψετε είναι:
- 1,5 έως 2,0 μίλια.
- 2,5 έως 3,3 χιλιόμετρα
- 3.000 έως 4.500 βήματα βηματόμετρου.
Τι εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε για 30 λεπτά τη φορά;
Η ζωή μπορεί να είναι απασχολημένη. Εάν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει το περπάτημα συνεχώς για 30 λεπτά, σπάστε το σε περπάτημα δύο ή τρεις φορές την ημέρα για μικρότερες περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών με γρήγορο ρυθμό.
Πάντα να ζεσταίνετε για πέντε λεπτά με εύκολο ρυθμό, ανεξάρτητα από τη διάρκεια που θα περπατήσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστήματα υψηλότερης έντασης, σκάλες και γρήγορο περπάτημα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις πιο σύντομες προπονήσεις με τα πόδια . Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα διαστήματα υψηλής έντασης είναι τουλάχιστον τόσο καλά όσο οι συνεχείς ασκήσεις μέτριας έντασης και μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να ταιριάζει η άσκηση στην ημέρα σας.
Οι θερμίδες και τα λίπη καίγονται σε 30 λεπτά
Με ταχύ ρυθμό, θα κάνατε 100 με 300 θερμίδες σε 30 λεπτά (ανάλογα με το βάρος σας) ή 200 με 600 θερμίδες σε μια ώρα . Με τα πόδια για 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε φορά, μερικές από αυτές τις θερμίδες θα είναι από το αποθηκευμένο λίπος.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών άσκησης, το σώμα σας καίει τα σάκχαρα που αποθηκεύονται ως καύσιμο. Αυτά εξαντλούνται μετά από περίπου 30 λεπτά.
Για να συνεχίσετε, το σώμα σας απελευθερώνει λίπος από τα κύτταρα του λίπους και το καίει για καύσιμα. Αυτό το αποθηκευμένο λίπος είναι ακριβώς αυτό που θέλετε να χάσετε και είναι ένας καλός λόγος για να αυξήσετε την αντοχή σας με τα πόδια, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε για περισσότερο από 30 λεπτά τη φορά.
Περπατήστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για τουλάχιστον 30 λεπτά για να καψετε επιπλέον 1.000 έως 3.000 θερμίδες συνολικά για την εβδομάδα και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας κάθε μέρα.
Ένα Word Από
Έχετε κάνει το πρώτο βήμα προς ένα υγιές βάρος και έναν ενεργό τρόπο ζωής. Μπορεί να ακούγεται λίγο αποθαρρυντικό να σκεφτείτε πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεται για να κάψετε θερμίδες. Αλλά είναι επίσης το ποσό που συνιστάται να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα.
> Πηγές:
> Ξεκινώντας με τη σωματική δραστηριότητα για ένα υγιές βάρος. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Κρατώντας το μακριά. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Απώλεια βάρους. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία: Τα Οφέλη της Φυσικής Δραστηριότητας. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech Α. Οι επιδράσεις της κατάρτισης διαστήματος υψηλής έντασης έναντι της συνεχούς κατάρτισης μέτριας έντασης στη σύνθεση του σώματος σε υπέρβαρα και παχύσαρκα ενηλίκια: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Κριτικές για την παχυσαρκία . 2017 · 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.