Βρείτε το ρυθμό καύσης λίπους
Όταν θέλετε να βγείτε από το βάρος, είναι καλύτερο να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό. Εδώ είναι πώς να γνωρίζετε εάν βρίσκεστε στη σωστή ζώνη για την καύση του πλείστου λίπους και πώς να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο. Μάθετε πόσο γρήγορα μπορείτε να περπατήσετε και ποια είναι η καλύτερη προπόνηση όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Ξεκινήστε με ένα εύκολο περπάτημα για να προθερμανθείτε
Αρχικά, θέλετε να ξυπνήσετε τους μύες σας και να τους ενημερώσετε ότι σχεδιάζετε να είστε ενεργοί για λίγο.
Περπατώντας με έναν εύκολο ρυθμό προθέρμανσης για πέντε έως 10 λεπτά, λέει στους μύες σας ότι δεν μπορούν απλά να κάθονται πίσω και να κάψουν τα διαθέσιμα σάκχαρα, πρέπει να καλέσουν τα αποθέματα λίπους.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να ξεκινήσετε με μεγάλη ταχύτητα. Όταν το κάνετε αυτό, τα κύτταρά σας δεν λαμβάνουν το μήνυμα ότι πρόκειται για μια μακροπρόθεσμη δραστηριότητα. Αντί να τραβούν το λίπος εκτός αποθήκευσης για να καούν ως ενέργεια, καίγονται μόνο τα σάκχαρα.
Επιταχύνετε μέχρι μια αποφασισμένη βόλτα για να καίει το λίπος
Η ταχύτητα περπατήματος για βέλτιστη κάψιμο λίπους είναι ένας "αποφασιστικός" ρυθμός ή ένας " γρήγορος ρυθμός βάδισης ".
- Με αυτό το ρυθμό, θα πρέπει να αναπνέετε αισθητά αλλά να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συνομιλία σε πλήρεις προτάσεις. Θα νιώσετε σαν να γυμνάζεστε παρά να κάνετε μια βόλτα.
- Ο στόχος καρδιακού ρυθμού σας θα πρέπει να είναι 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Χρησιμοποιήστε ένα χάρτη καρδιακού ρυθμού στόχου για να βρείτε τη δική σας.
- Πώς πρέπει να αισθάνεται; Θα πρέπει να αισθάνεστε τόσο έντονα όσο περπατάτε γρήγορα γιατί έχετε καθυστέρηση 10 λεπτών για ένα σημαντικό ραντεβού.
- Περπατήστε σε αυτή την ταχύτητα για 30 λεπτά κάθε φορά μετά την προθέρμανση σας. Αυτό θα διασφαλίσει ότι απελευθερώνετε το αποθηκευμένο λίπος και το κάψιμο για ενέργεια.
- Εάν δεν είστε ήδη σε θέση να περπατήσετε για 45 λεπτά κάθε φορά, χρησιμοποιήστε ένα σχέδιο περπατήματος για αρχάριους για να φτιάξετε μέχρι αυτή τη διάρκεια. Ξεκινήστε περπατώντας για 10 έως 15 λεπτά τη φορά και προσθέστε μερικά ακόμη λεπτά στη διάρκεια της προπόνησης σας κάθε εβδομάδα.
Αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας
Καλή δουλειά, έχετε εξαπάτησε το σώμα σας να βυθιστεί στα αποθέματα λίπους για ενέργεια και περπατάτε στη ζώνη καύσης λίπους . Κατασκευάζετε επίσης μυς και αυξάνοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό βασικής έντασης, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Πώς να περπατήσετε πιο γρήγορα
Εάν περπατάτε ήδη 20 μίλια συνολικά την εβδομάδα και θέλετε να πάρετε περισσότερα αποτελέσματα μόνο από το περπάτημα, τότε θα πρέπει να χτίσετε την ταχύτητα καθώς και τη διάρκεια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καλή κίνηση του βραχίονα και να πετάξετε για να επιταχύνετε, όπως φαίνεται στο πώς να περπατήσετε ταχύτερα σεμινάριο . Ή, μπορείτε να μάθετε την τεχνική ολυμπιακών κωπηλασίας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι.
Αλλά τι εάν δεν μπορώ να περπατήσω τόσο πολύ;
Ξεκινήστε με ένα σχέδιο για αρχάριους . Θα σας ξεκινήσει ο σωστός τρόπος για να φτιάξετε μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε για 30 λεπτά με ρυθμό καύσης λίπους. Οποιαδήποτε ποσότητα δραστηριότητας σε σχέση με το σημερινό σας επίπεδο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους, οπότε πηγαίνετε αργός αν αυτό είναι που είναι άνετο.
Αλλά τι εάν δεν έχω το χρόνο να περπατήσω για τόσο πολύ καιρό;
Εάν απλά δεν έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο στην ημέρα για να περάσετε 45 συνεχόμενα λεπτά με τα πόδια, τότε κάντε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου που έχετε. Βρείτε τον χρόνο για να περάσετε σε δύο έως τέσσερις 15-λεπτά βόλτες με γρήγορο ρυθμό κάθε μέρα. Θα κάψετε θερμίδες και θα χτίσετε την ταχύτητα και την ικανότητά σας να περπατήσετε και τουλάχιστον να επιτύχετε το ελάχιστο συνιστώμενο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας για την υγεία.
Πόσες θερμίδες καίνε το περπάτημα;
Πόσες θερμίδες καίνε ενώ περπατάτε εξαρτάται κυρίως από την απόσταση που περπατάτε και το βάρος σας, με κάποια μικρή παραλλαγή για υψηλότερες ταχύτητες. Δείτε ένα διάγραμμα για το πόσα θερμίδες καίνε με βάση αυτούς τους παράγοντες. Μπορείτε επίσης να δείτε πόσες θερμίδες καίτε με βάση το χρόνο και το ρυθμό περπατήματος και πόσες θερμίδες καίτε με βάση τα βήματα του βηματόμετρου .
Συμβουλές για την καύση περισσότερων θερμίδων όταν περπατάτε περιλαμβάνουν τακτικές όπως χρήση πόλων πεζοπορίας, λόφων και διαστημάτων υψηλής έντασης και απλά περπατώντας περισσότερα μίλια.
Ένα Word Από
Μπορεί να θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά η απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους είναι συχνά ο πραγματικός στόχος.
Η συνέπεια στην κατανάλωση υγιεινής διατροφής και στην άσκηση είναι αυτό που μπορεί να σας κρατήσει στην πορεία και να σας φτάσει στη γραμμή τερματισμού. Βρείτε το πρόγραμμα άσκησης και τις δραστηριότητες που θα κάνετε ένα συνεχές κομμάτι της ζωής σας.