Αυτή η πρόκληση του κυκλώματος του άνω μέρους του σώματος έχει λίγα πράγματα. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια και, διασκορπισμένα με κάθε σειρά ασκήσεων, είναι μικρά, υψηλής έντασης καρδιο τμήματα για να επιταχύνετε την καρδιά σας και να διατηρείτε τις θερμίδες καύσεις. Κάνοντας τα πάντα σε μια μορφή κυκλώματος, η προπόνηση κινείται γρήγορα και διατηρεί τον ρυθμό της καρδιάς, ώστε να καίτε τις θερμίδες μπόνους.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , μπάρα μπάρας, ζώνη αντίστασης, μπάλα med, και βήμα ή πλατφόρμα.
Πως να
- Ζεσταίνετε για 5-10 λεπτά με ελαφρύ έως μέτριο καρδιο .
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε κύκλωμα, το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ή καμία ανάπαυση στο μεταξύ.
- Κάνετε 1 κύκλωμα για μικρότερη προπόνηση ή κάνετε 2 ή περισσότερα κυκλώματα για μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση.
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ή αντίσταση ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
1 - Κύκλωμα στο στήθος - Ορειβατικά ταξίδια
Σε μια θέση pushup, τρέξτε τα γόνατα μέσα και έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, με εναλλασσόμενες πλευρές. Αγγίξτε τα δάκτυλα στο δάπεδο με κάθε τρεξίματα ή κρατήστε τα στον αέρα. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
2 - Pushups με μπάλες μπάλας Med
Γυρίστε σε θέση ώθησης στα γόνατα (ευκολότερη) ή στα δάκτυλα των ποδιών (πιο δύσκολη) και τοποθετήστε το ένα χέρι σε μια μπάλα φαρμάκου με την άλλη στο πάτωμα. Χαμηλώστε σε μια ώθηση, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω και ρίξτε τη σφαίρα στο πάτωμα στο άλλο χέρι για μια ώθηση. Κάνετε όσο μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα.
3 - Band στήθος Τύπου με μια μπροστινή παύση
Με το συγκρότημα ασφαλισμένο στο ύψος του θώρακα από πίσω, βήμα προς τα εμπρός σε μια βύθιση καθώς πιέζετε το ένα χέρι προς τα εμπρός σε ένα θωρακικό πρέσα. Βήμα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4 - Πίσω κύκλωμα - Πηδάλιο άλματος με ζώνη αντίστασης Lat Τρέχει
Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Καθώς πηδάτε τα πόδια προς τα έξω, φέρετε τα χέρια κάτω από κάθε πλευρά, πιέζοντας το πίσω μέρος. Πηδώντας τα πόδια πίσω, παίρνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
5 - Πίσω φούστα με διπλή γραμμή βραχίονα
Κρατήστε μεσαία βαρύ βάρη και βγείτε πίσω με το δεξί πόδι σε μια ευθεία πόδι. Περπατήστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, πίσω επίπεδη και τραβήξτε τους αγκώνες σε μια σειρά διπλού βραχίονα. Κάτω, βήμα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Για ένταση, σηκώστε το πίσω πόδι ταυτόχρονα τραβώντας τα βάρη προς τα πάνω.
6 - Barbell High Row
Κρατήστε μια μπάρα με τα χέρια ευρύ και άκρη προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη προς το πάτωμα, η κοιλιακή σύσπαση και η πλάτη επίπεδη. Πιέστε το επάνω μέρος για να τραβήξετε το βάρος προς το στήθος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Κρατήστε τα κοιλιακά σφιχτά και λυγίστε τα γόνατα, όπως απαιτείται, για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη.
7 - Side Lunge με μία γραμμή βραχίονα
Με το βάρος στο αριστερό χέρι, βγείτε προς τα δεξιά σε μια βόλτα, παίρνοντας το βάρος προς το πάτωμα. Τραβήξτε το βάρος σε μια σειρά καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σε ένα πλευρικό ανυψωτικό πόδι. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
8 - Γόνατο με πλευρικό λάκτισμα
Ανασηκώστε το αριστερό γόνατο προς τα επάνω και προς τα έξω καθώς φέρετε τον αριστερό αγκώνα κάτω, σφίγγοντας τις λοξές κοιλότητες. Βγείτε με το αριστερό πόδι και χτυπήστε έξω με το δεξί, προσέχοντας να μην υπερέχει το γόνατο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
9 - Πλευρική Squat με ένα πάπλωμα Arnold
Κρατώντας τα βάρη στο επίπεδο του θώρακα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, βγείτε ένα ευρύ βήμα προς τα έξω προς τα δεξιά σε μια οκλαδόν. Καθώς βγάλετε το δεξί πόδι πίσω στο κέντρο, πιέστε τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι και περιστρέψτε τα βάρη. Χαμηλώστε τα βάρη καθώς βγαίνετε προς τα αριστερά, αλλάζοντας τις πλευρές. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα άλμα αντί για ένα βήμα για περισσότερη ένταση. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
10 - Ζυγισμένα και ανοιχτά
Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο δεξί χέρι. Περάστε το βάρος πίσω και στη συνέχεια ευθεία πάνω στον ώμο. Παύση στο επάνω μέρος και σιγά-σιγά χαμηλώστε το βάρος για 4 μετρήσεις. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
11 - Squat με σιδερένιο σταυρό
Κρατώντας τα βάρη μπροστά από τους μηρούς, οκλαδόν καθώς σηκώνετε τα βάρη σε μπροστινό raise. Βγάλτε τα χέρια προς τα πλάγια καθώς σηκώνεστε και στη συνέχεια τα χαμηλώνετε. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
12 - Κύκλωμα δικεφάλου - Πάνω στην κορυφή του βήματος
Κρατήστε ένα βάρος και στα δύο χέρια και σταθείτε στο πλάι σε ένα βήμα ή πλατφόρμα με το δεξιό πόδι να ακουμπά πάνω. Βγείτε στη στάση, πιέζοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια βγείτε από την άλλη πλευρά, αφήνοντας το αριστερό πόδι στην κορυφή του βήματος και χαμηλώνοντας το βάρος. Συνεχίστε να πηγαίνετε στην κορυφή, προσθέτοντας ένα άλμα για περισσότερη ένταση εάν επιθυμείτε. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
13 - Μπάρμπελ μπούκλες - Crazy 8's
Κρατήστε μια μπάρα με τα χέρια μακριά από τα χέρια και σηκώστε το βάρος κατά το ήμισυ. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις και στη συνέχεια πάρτε το βάρος σε όλη τη διαδρομή προς τα επάνω, φέρνοντας μόνο στο μισό δρόμο για 8. Ολοκληρώστε με 8 πλήρεις επαναλήψεις.
14 - Κρουστά με σφύρα
Κρατήστε τα βαριά βάρη και στα δύο χέρια. Αναποδογυρίστε ελαφρώς τα βάρη καθώς σκαρφαλώνετε, τροφοδοτώντας τα βάρη προς τα εμπρός σε μια σφυρηλάτηση του σφυριού, ενώ καταλήγετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σταθείτε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη και επαναλαμβάνετε για 12 επαναλήψεις.
15 - Κύκλωμα Triceps - Διακόπτες πάγου
Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη θέση και πηδούν στον αέρα, περιστρέφοντας το δεξί χέρι γύρω και κάτω σε ένα κόψιμο κατά την προσγείωση. Πηγαίνετε πάλι στον αέρα, αυτή τη φορά κόβοντας κάτω με το αριστερό χέρι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.
16 - Dips με επεκτάσεις ποδιών
Καθίστε σε βήμα ή καρέκλα, τα χέρια δίπλα στους μηρούς, τα γόνατα λυγισμένα. Σπρώξτε το βήμα και λυγίστε τους αγκώνες σε μια βουτιά. Καθώς πιέζετε προς τα επάνω, επεκτείνετε το δεξιό πόδι, αγγίζοντας το δάκτυλο με το αριστερό σας χέρι. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές για 30-60 δευτερόλεπτα.
17 - Οι επεκτάσεις ψεύδους που βρίσκονται στο λαιμό
Ξαπλώστε σε πάγκο ή πάτωμα και κρατήστε τα βάρη ευθεία πάνω στους ώμους, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη προς τα αυτιά. Πιέστε ξανά και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.