Αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται σε όλους εκείνους τους ανθρώπους που επιθυμούν να πάρουν μέρος σε διάφορες χρονικές περιόδους του έτους και που στη συνέχεια αγωνίζονται να ξαναγυρίσουν. Πολλοί από εμάς το κάνουμε σε κάποιο βαθμό - υπερβολικό και υπο-άσκηση.
Το πρόγραμμα διαθέτει μια υψηλής έντασης άμεση διαδρομή για την ανάκτηση της φυσικής κατάστασης και του σχήματος σώματος και της καύσης λίπους . Χρειάζεται κάποια πειθαρχία για να περάσει και πρέπει να είστε σίγουροι ότι δεν έχετε υπάρχουσες υγειονομικές συνθήκες που να αποκλείουν έντονη άσκηση.
Αλλά μπορώ να εγγυηθώ ότι θα λειτουργήσει για τους περισσότερους ανθρώπους, αν το κολλήσετε.
Το ονομάζω Υψηλή Ισχύς Λιπαρότητας και είναι ένας συνδυασμός άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με καρδιο και βάρους, καθώς και ένα αρκετά ακριβές διαιτητικό σχήμα. Ωστόσο, επειδή δεν μου αρέσει να προτείνω προγράμματα για τα οποία δεν μπορείτε να παραμείνετε καθημερινά, αυτό το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης δεν είναι τόσο σοβαρό που δεν θα μπορούσατε να το υιοθετήσετε ως πρόγραμμα ζωής. Φυσικά, το έχω δοκιμάσει.
Στοιχεία του προγράμματος υψηλής απώλειας λίπους
Τα τέσσερα στοιχεία είναι τα εξής:
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
- Cardio σε μέτρια έως υψηλή ένταση
- Εκπαίδευση κυκλώματος σε μέτρια έως υψηλή ένταση
- Εκπαίδευση βάρους σε μέτρια έως υψηλή ένταση.
Ποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει το πρόγραμμα;
Υψηλή απώλεια λίπους είναι για οποιονδήποτε:
- Χρησιμοποιείται στην άσκηση, αλλά χρειάζεται να χάσει βάρος και να ανακτήσει την ικανότητα. Εάν δεν έχετε ασκήσει κάποια στιγμή, πάρτε ιατρικό έλεγχο και συνιστάται πιο σταδιακή προσέγγιση.
- Θέλει να ανακάμψει από τα Χριστούγεννα, το Νέο Έτος, την Ημέρα των Ευχαριστιών, το Χανουκά ή οποιαδήποτε άλλη περίοδο κατά την οποία το γλέντι και το πάρτι έχουν υπονομεύσει τη φυσική κατάσταση και το βάρος.
- Χρειάζεται να επιταχυνθεί η γυμναστική και η απώλεια λίπους γρήγορα για την προ-σεζόν αθλητική εκπαίδευση.
- Θέλει να χάσει το λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να διατηρήσει τους μυς ενώ μένει υγιής και χωρίς πολύ χαμηλή θερμιδική δίαιτα.
Σχέδιο Διατροφής για Απώλεια Λιπιδίων Υψηλής Ισχύος
Το σχέδιο διατροφής είναι χαμηλό σε προστιθέμενη ζάχαρη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά όχι πολύ χαμηλό (20% έως 25%), χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και σχετικά υψηλών ινών. Τα μεγέθη σερβιρίσματος πρέπει να ρυθμίζονται ανάλογα με το βάρος στόχου σας. Θα πρέπει να κρίνετε τον εαυτό σας. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 10 έως 11 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους και οι άνδρες χρειάζονται 12 έως 13 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους. (Πολλαπλασιάζετε κατά 2,2 σε χιλιόγραμμα.)
Πως δουλεύει
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα, είτε μειώνοντας την πρόσληψη τροφής είτε εξοικονομώντας περισσότερη ενέργεια με σωματική δραστηριότητα. Σε αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο στόχος είναι να δημιουργηθεί το έλλειμμα με την κατανάλωση κάπως λιγότερο και την άσκηση πολύ περισσότερο. Ωστόσο, δεν πρέπει να υποτιμάτε πάρα πολύ γιατί αυτό θα μειώσει το μεταβολισμό σας και θα πρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας - κάτι που θα κάνει η άσκηση υψηλότερης έντασης. Επίσης, εάν τρώτε πολύ λίγο, δεν θα έχετε την ενέργεια να περάσετε από το πρόγραμμα άσκησης.
Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί αυτό το σχέδιο διατροφής είναι ότι σας επιτρέπει να τρώτε αρκετό φαγητό για να ικανοποιήσετε την πείνα και να τροφοδοτήσετε το απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης ενώ αποθαρρύνετε την υπερκατανάλωση τροφής .
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα) και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της διατροφής είναι το κλειδί.
Αυτή η γενική προσέγγιση κατανάλωσης (και άσκησης) έχει αποδειχθεί επιτυχής όπως καταγράφεται στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους και επίσης σε Βάρος Παρακολουθήτες. Το σχέδιο διατροφής δανείζεται επίσης από την αποδεδειγμένη προσέγγιση Volumetrics της Barbara Rolls, Ph.D.
Γενικές Αρχές Διατροφής
Πόσο από το καθένα; Εάν θέλετε να χωρίσετε το πιάτο σας σε τέσσερα τμήματα, κάντε κάθε πλάκα με τα δύο τετράγωνα (μισό) λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή σαλάτα (ή μερικά φρούτα), ένα σαράντα υδατάνθρακες αμύλου όπως ρύζι ή πατάτες (ή κάποιο ψωμί) και ένα τέταρτο άπαχο πρωτεΐνες, κοτόπουλο κρέας, ψάρι ή σόγια ή πρωτεΐνες φασολιών.
Αυτός είναι επίσης ένας εξαιρετικός γενικός κανόνας για τη διά βίου διατροφή. Μπορείτε να ρυθμίσετε τις αναλογίες ανάλογα με το σωματικό βάρος και την ένταση άσκησης.
Χαμηλά λιπαρά. Μαγειρέψτε άπαχο: Αυτό σημαίνει ότι κόβετε το λίπος από το κρέας, χρησιμοποιώντας ένα μη κολλημένο τηγάνι ή τη σχάρα και μην προσθέτετε λίπος πέρα από ένα πολύ ελαφρύ βούρτσισμα ελαιολάδου, εάν απαιτείται.
Μην προσθέτετε βούτυρο ή μαργαρίνη σε πατάτες, σούπες, λαχανικά ή οτιδήποτε άλλο εκτός από μια μικρή ποσότητα ψωμιού και τοστ, αν το κρίνετε απαραίτητο. Δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν λιπαρές σάλτσες, σάλτσες τυριού, μαγιό ή κάτι τέτοιο. Χρησιμοποιήστε μόνο σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, εάν πρέπει να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες.
Πίνετε και τρώτε χαμηλού λίπους, αποβουτυρωμένο ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα - γάλα, γιαούρτι και τυρί. Τα υποκατάστατα σόγιας είναι καλά.
Χαμηλή ζάχαρη. Μην προσθέτετε ζάχαρη ή μέλι σε τρόφιμα ή ποτά εκτός από τα ακόλουθα μικρά δικαιώματα. Μην καταναλώνετε τρόφιμα ή ποτά με μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης.
Μπορείτε να προσθέσετε μόνο τρία κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (ζαχαροκάλαμο, ζαχαρότευτλα ή καλαμπόκι), ή μέλι, συνολικά, σε κάθε ποτό που καταναλώνεται κάθε μέρα - τα τσάι ή ο καφές είναι τα προφανή. Ένα ποτήρι φρέσκο χυμό κάθε μέρα επιτρέπεται.
Μπορείτε να καταναλώσετε ένα αθλητικό ποτό μετά από κάθε πλήρη άσκηση, αλλά μόνο τότε και μόνο εάν ολοκληρώσετε την 1ωρη συνεδρία. Εάν όχι, πίνετε νερό.
Μπορείτε να έχετε μόνο ένα κουτάλι αναψυκτικών ή ποπ σε μια εβδομάδα, low-cal ή όχι. Θυμηθείτε ότι τα αναψυκτικά έχουν 10 έως 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε ένα τυποποιημένο κουτί. Έχετε χαμηλό-cal, αν θέλετε, αλλά καλύτερα να προσπαθήσετε να απομακρυνθείτε από τις γλυκές γεύσεις.
Φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να φάτε ελεύθερα από τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά μην τα κάνετε όλα πατάτες, γλυκοπατάτες και μπανάνες, επειδή είναι υψηλότερες σε θερμίδες από άλλα φρούτα και λαχανικά. Θυμηθείτε τα τετράγωνα πλάκας; Αυτά ανήκουν στον τομέα των υδατανθράκων και όχι στο τμήμα λαχανικών σαλάτας. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον υδατάνθρακες για να κρατήσετε τους μυς σας τροφοδοτούμενοι εάν ασκείστε σε υψηλή ένταση.
Ψωμί και ζυμαρικά. Επιλέξτε ως επί το πλείστον ολικής αλέσεως, και αν ολοκληρώνετε την άσκηση που συνιστάται σε αυτό το πρόγραμμα, μην φοβάστε να φάτε καλά πρωτεΐνες και άμυλα. Κάποιο λευκό ψωμί και ζυμαρικά θα είναι εντάξει σε αυτή την περίπτωση.
Εμπορικά προϊόντα. Αποφύγετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη, όπως εμπορικά γλυκά, κέικ, σοκολάτες, γλυκά, μπισκότα, μπισκότα ή φρούτα με φρούτα ή κονσερβοποιημένα φρούτα με σιρόπι ζάχαρης. Το ψήσιμο στο σπίτι ή η κονσερβοποίηση με σημαντική προσθήκη λίπους ή ζάχαρης πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Να γνωρίζετε ότι πολλά γιαούρτια φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - ακόμη και γιαούρτια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν επιτρέπονται εάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό είναι συχνά το πώς οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αποτυγχάνουν.
Γρήγορο φαγητό. Μπορείτε να έχετε ένα γρήγορο γεύμα κάθε εβδομάδα αλλά επιτρέπονται μόνο μικρές πατάτες και ποτά και κατά προτίμηση μετά από προπόνηση. Είναι προτιμότερη η αποφυγή πατάτας και ζαχαρούχων ποτών.
Μεταποιημένα τρόφιμα. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα συσκευασμένα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα. Μερικά κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα είναι καλά. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κονσέρβες.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Θα πρέπει να καταναλώνεται κάθε μέρα και να αποτελείται από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μούσλι, πλιγούρι βρώμης ή εμπορικά δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα συν πίτυρα και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Μπορείτε να προσθέσετε κονσέρβες ή φρέσκα φρούτα. Αποφύγετε τα σιρόπια ζάχαρης φρούτων.
Επιπλέον, μπορείτε να έχετε το ισοδύναμο ενός αυγού κάθε μέρα, ή φέτα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί cottage σε τοστ ή μια ποικιλία όπως ricotta, ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη) για την παροχή επιπλέον πρωτεΐνης. Ψάρια ψημένα στη σχάρα ή ψητά φασόλια είναι άλλες εναλλακτικές λύσεις.
Αντί για δημητριακά, μπορείτε να έχετε ψωμί ολικής αλέσεως ή τοστ. Αλλά το βάζετε σε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε 5 γραμμάρια ανά φέτα ή ψηλότερα με μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή μαργαρίνη, αν χρειαστεί, και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα ή φέτα φέτα ανά φέτα ή μπορείτε να συμπεριλάβετε μια φέτα βουτύρου φυστίκι χωρίς βούτυρο ή μαργαρίνη . Φινίρισμα με φρέσκα φρούτα.
Τα σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα και λαχανικά σαλάτας. Ή έχετε καρύδια, αβοκάντο, ελιές και αποξηραμένα φρούτα σε μέγεθος σερβιρίσματος γεμάτο γροθιά. Ή πιάσε ένα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζαχαροκάλαμο muffin, τοστ ή crispbread με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλής ενέργειας, οπότε πρέπει να είναι λογικοί γι 'αυτούς. Αποφύγετε τα εμπορικά μπισκότα, τα κροτίδες και τα αρτοσκευάσματα επειδή πολλοί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη.
Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο θα πρέπει να συμφωνούν με τις αναλογίες μεγέθους πλάκας και το μείγμα θρεπτικών συστατικών που περιγράφονται παραπάνω - έχοντας κατά νου ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σάντουιτς ή ρολό ή ένα μπολ με σούπα και φρούτα.
Το αλκοόλ περιορίζεται σε ένα πρότυπο ποτό ανά ημέρα κρασιού ή μπίρας. ή ένα πνεύμα με μόνο μισό ποτήρι γλυκό μίξερ. Ακόμη καλύτερα, δώστε το για το χρόνο που βρίσκεστε σε αυτό το πρόγραμμα. Σόδα με λίγο φρέσκο χυμό κάνει ένα δροσιστικό ποτό. (Επιλέξτε νατριούχο νάτριο και όχι διττανθρακικό νάτριο. Ελέγξτε την ετικέτα για να βρείτε αυτές τις πληροφορίες.)
Συνοψίζοντας το σχέδιο διατροφής
Είναι δύσκολο, αλλά όχι πολύ σκληρό. Πιάστε τις βασικές αρχές. Στη συνέχεια, εφαρμόστε τις στις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν χρειάζεται να συμφωνείτε λέξη με λέξη, και μερικές παραλλαγές που αντανακλούν τις διατροφικές συνήθειες σας δεν θα κάνουν κακό. Η κατανάλωση φαγητού είναι συχνά η πιο προβληματική. Βρείτε εστιατόρια ή αλυσίδες γρήγορου φαγητού που μπορούν να σας προμηθεύσουν με τους βασικούς τύπους τροφίμων. Το χαμηλό λίπος και η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι το κλειδί για τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Όταν φτάσετε στο βάρος στόχου, τότε πρέπει να εξισορροπήσετε τις δαπάνες άσκησης με την πρόσληψη ενέργειας, ειδικά την κατανάλωση υδατανθράκων.
Αυτό το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σχέδιο διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε συνδυασμό με τη συνεπή άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης είναι μια μεγάλη προσέγγιση του τρόπου ζωής και υγείας και λειτουργεί.
Πρόγραμμα άσκησης για υψηλή απώλεια λίπους
Ετσι δουλευει:
Μπορείτε ασκείστε για 5 ημέρες την εβδομάδα για μια ώρα κάθε μέρα με όχι περισσότερες από δύο συνεδρίες διαδοχικά. Τα τριάντα λεπτά της συνεδρίας μιας ώρας πρέπει να είναι σε καρδιακό ρυθμό τουλάχιστον 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (MHR). Μπορείτε να προσεγγίσετε το MHR αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Εάν είστε 40 ετών, η μέγιστη εκτίμηση καρδιακού ρυθμού σας θα είναι 180 κτύπους ανά λεπτό (220 μείον 40). Το εβδομήντα τοις εκατό των 180 είναι 126. Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό αν αισθάνεστε άνετα με αυτό, αλλά πρέπει να φτάσετε εκείνο το 70%.
Αυτό είναι μόνο μια εκτίμηση και οι άνθρωποι διαφέρουν στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό τους. Ένας άλλος τρόπος για να προσεγγίσετε αυτό είναι να δείτε πόσο καλά μπορείτε να μιλήσετε ή να κρατήσετε μια συνομιλία κατά την άσκηση. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση, όμως είναι λίγο δουλειά και διακόπτεται από την αναπνοή, αυτό είναι σωστό. Εάν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα ή να τραγουδήσετε το Toreador Song από την Carmen, τότε θα πρέπει να επιταχύνετε λίγο. Εάν αναπνέετε κάθε φορά που προσπαθείτε να μιλήσετε, αυτό είναι πιθανό να είναι υψηλότερο από το 70% του υψηλότερου σας καρδιακού ρυθμού.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Όπως το σχέδιο διατροφής, αυτές είναι γενικές αρχές και μπορείτε να τις τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζουν στις συνθήκες σας, αρκεί να τηρείτε τις γενικές αρχές.
Ημέρα 1. Εξήντα λεπτά καρδιο: Περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδηλασία, με 30 λεπτά σε προσπάθεια 70% ή υψηλότερη. Αυτό σημαίνει ένα σταθερό ρυθμό για 30 λεπτά. Θα πρέπει να πάρετε αρκετά ιδρώτα επάνω. Τα δεύτερα 30 λεπτά μπορεί να είναι με βραδύτερο ρυθμό. Μπορείτε να κάνετε την ένταση πρώτα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε ή μπορείτε να αναμίξετε υψηλή και χαμηλή ένταση σε μπλοκ 10 ή 15 λεπτών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο ή έναν κύκλο στο γυμναστήριο ή το σπίτι, αν αυτό ταιριάζει.
Ημέρα 2. Εκπαίδευση βάρους, μέτρια έως σκληρή. Χρησιμοποιήστε το βασικό πρόγραμμα αντοχής και μυών ή το πρόγραμμα dumbbell . Τοποθετήστε την προσπάθεια με αυτούς τους ανελκυστήρες. Κάνετε 10 λεπτά θερμαινόμενης καρδιάς και ξεπλυθείτε κάθε πλευρά της συνεδρίας βαρών για να ολοκληρώσετε τα 60 λεπτά σας.
Ημέρα 3. Ξεκούραση.
Ημέρα 4. Εκπαίδευση κυκλώματος για 30 λεπτά μέτρια έως σκληρή, συν 30 λεπτά καρδιο με ρυθμό της επιλογής σας. Το κύκλωμα dumbbell μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να προωθήσετε ένα στάσιμο κύκλο για τα επιπλέον 30 λεπτά ως εναλλακτική λύση για το περπάτημα από το διάδρομο ή το τζόκινγκ.
Ημέρα 5. Ίδια με την Ημέρα 2.
Ημέρα 6. Ξεκούραση.
Ημέρα 7. Ίδια με την Ημέρα 1.
Συνοψίζοντας το Σχέδιο Άσκησης
Θυμηθείτε, πρέπει να χτυπήσετε το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 30 λεπτά κάθε συνεδρία και πρέπει να συνεχίσετε για άλλα 30 λεπτά.
Η ενέργεια που καταναλώνεται ανά ώρα πρέπει να κυμαίνεται από 500 έως 700 θερμίδες για τους περισσότερους ανθρώπους. Και σημαντικό, αυτό το επίπεδο έντασης θα πρέπει να δημιουργήσει κάποιο αποτέλεσμα afterburn, το οποίο θα συνεχίσει να αυξάνει το μεταβολισμό σας για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.
Θα πρέπει να ανεφοδιάζετε με ένα ποτό ή γεύμα με υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης μίας λίγο πρωτεΐνης, εντός μίας ώρας από την ολοκλήρωση της άσκησης. Είναι σημαντικό να τρώτε καλά. Αλλά τρώτε κανονικά σε αυτή τη φάση και μην υπερκατανάλωση για να ανταμείψετε τον εαυτό σας, διαφορετικά, το σχέδιο θα αποτύχει.
Πηγές:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Παραλία Α, Rolls BJ. Πυκνότητα ενεργειακής διατροφής στη θεραπεία της παχυσαρκίας: μια ετήσια δοκιμή συγκρίνοντας 2 δίαιτες με απώλεια βάρους. Am J Clin Nutr. 2007 Jun · 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et αϊ. Τα άτομα που επιτυγχάνουν τη μακροχρόνια απώλεια βάρους και τη συντήρηση συνεχίζουν να καταναλώνουν μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. J Am Diet Assoc. 1998 Απρ, 98 (4): 408-13.