Εάν θέλετε ένα ισχυρό, κατάλληλο άνω μέρος του σώματος , αυτό το δημιουργικό workout είναι ιδανικό για εσάς. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει 3 κυκλώματα των 3 ασκήσεων, το καθένα εστιάζοντας σε διαφορετικές ομάδες μυών για το στήθος, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους triceps. Κάντε το δικό σας προπόνηση κάνοντας ένα κύκλωμα ή μέχρι τρία κυκλώματα για μια μακρύτερη, πιο έντονη προπόνηση. Πολλές από τις κινήσεις λειτουργούν περισσότερο από μία ομάδα μυών, καθιστώντας αυτό ένα λειτουργικό και αποτελεσματικό workout.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης , ένας πάγκος ή ένα βήμα, διάφορους σταθμισμένους αλτήρες και ένα kettlebell (χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα εάν δεν έχετε kettlebell)
Πως να
Κάντε το στυλ κυκλώματος ασκήσεων για 10 έως 12 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος ώστε να μπορέσετε να ολοκληρώσετε μόνο τις επιθυμητές επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε κάθε κύκλωμα 1 έως 3 φορές ή προχωρήστε στο επόμενο κύκλωμα ασκήσεων.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Τροποποιήστε τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας για να προσαρμόσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Ας ξεκινήσουμε με την πρώτη σας άσκηση.
1 - Κύκλωμα 1: Περπατώντας με τα πόδια
Πώς να : Αρχίστε σε μια θέση ώθησης με το αριστερό χέρι σε μια πλάκα ή μια ταινία. Πραγματοποιήστε μια ώθηση και, καθώς πιέζετε προς τα επάνω, περπατήστε τα χέρια προς τα αριστερά μέχρι το δεξί χέρι να βρίσκεται στην πλάκα χαρτιού. Συνεχίστε τις κινήσεις, εναλλασσόμενοι περπατώντας τα χέρια σε κάθε πλευρά. Ένας αντιπρόσωπος περιλαμβάνει περπάτημα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις
Αλλάξτε την ένταση: Κάντε τα κουμπιά στα γόνατά σας για μια τροποποίηση, τα κάνετε σε μια παρακμή για περισσότερη ένταση
2 - Κύκλωμα 1: Μπροστινή ανύψωση με επεκτάσεις Triceps
Πώς να : Καθίστε ψηλά και κρατήστε τα βάρη στα πλάγια σας. Σκουπίστε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων και στη συνέχεια συνεχίστε πάνω από τα χέρια μέχρι τα χέρια να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά. Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σε περίπου 90 μοίρες. Ευθυγραμμίστε τα χέρια και σκουπίστε τα προς τα κάτω.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις
Αλλαγή έντασης: Χρησιμοποιήστε βαρύτερα ή ελαφρύτερα βάρη.
3 - Κύκλωμα 1: Καθαρίστε και πιέστε
Πώς να : Ξεκινήστε με βάρη μπροστά από τους μηρούς, παλάμες μέσα. Ανυψώστε τα βάρη μέχρι το επίπεδο του θώρακα σε μια όρθια σειρά και με μια ομαλή κίνηση, αναστρέψτε τους αγκώνες κάτω και ζυγίζει πάνω, έτσι ώστε να είναι πάνω από τους ώμους. Πιέστε τα βάρη πάνω και κάτω κάτω, ανασηκώστε τα χέρια πίσω σε όρθια θέση και κάτω.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις.
Αλλάξτε την ένταση: Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη και προσθέστε μια κατάληψη
Επαναλάβετε το κύκλωμα 1-3 φορές
4 - Κύκλωμα 2: Πιέστε το στήθος
Πώς να : Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε μεσαία βαριά βάρη με λυγισμένους αγκώνες. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες και πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και προς τα έξω σε μια γωνία σε σχήμα γ. Φέρτε τα βάρη μαζί στο στήθος, κάτω κάτω και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις
Αλλαγή έντασης: Κάνετε κανονικές πιέσεις στο στήθος, αν αυτές είναι πολύ δύσκολες.
5 - Κύκλωμα 2: Ένα βραχίονα Arnold Press
Πώς να : Κρατήστε ένα μέτριο βάρος ή kettlebell στο αριστερό χέρι και να χαμηλώσετε σε μια οκλαδόν, ενώ παίρνετε το δεξί χέρι έξω για την ισορροπία. Κρατήστε το κορμό σε όρθια θέση, το ABS στερεωμένο και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Κρατώντας αυτή τη θέση, ξεκινήστε με την παλάμη που βλέπει στον ώμο και σπρώξτε το βάρος καθώς περιστρέφετε την παλάμη. Πάρτε το χέρι πίσω προς τα κάτω, περιστρέφοντας το χέρι έτσι ώστε η παλάμη στραμμένη προς τα μέσα. Συνεχίστε να πιέζετε το βάρος προς τα πάνω και προς τα κάτω καθώς μένετε στη σκωληκοειδή θέση όλων των επαναλήψεων πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις
Αλλαγή έντασης: Κάνετε την κίνηση στέκεται αντί σε καταλήψεων
6 - Κύκλωμα 2: Πλευρική κοπή με το κτύπημα Kettlebell
Πώς να : Κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί χέρι από την πλευρά σας. Βήμα προς τα δεξιά και κάτω σε μια οκλαδόν, ταλαντεύοντας το βάρος μεταξύ των γόνατων. Καθώς βάζετε τα πόδια πίσω, στρέψτε το βάρος σε μια μπούκλα, τελειώνοντας με το βάρος ευθεία. Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις
Αλλάξτε την ένταση: Βγάλτε την οκλαδόν, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα αντί για ένα kettlebell
Επαναλάβετε το κύκλωμα 1-3 φορές
7 - Κύκλωμα 3: Κύκλοι θώρακα
Πώς να : Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε τα βάρη πάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Στρέψτε τα βάρη γύρω από έναν ευρύ κύκλο καθώς περιστρέφετε τα χέρια. Τερματίστε την κυκλική κίνηση ακριβώς πάνω από τους γοφούς, ενώ οι ροζέτες βλέπουν το ένα το άλλο ενώ σφίγγουν το στήθος. Περιστρέψτε τα χέρια πίσω καθώς περιστρέφετε τα βάρη πάνω από το στήθος, έτσι ώστε οι αντίχειρες να αντικρίζουν το ένα το άλλο. Συνεχίστε τους ευρείς κύκλους, εναλλασσόμενοι οι αντίχειρες που αντικρύζουν ο ένας τον άλλον και οι ροζέδες στραμμένοι ο ένας στον άλλο.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις
Αλλάξτε την ένταση: Αλλάξτε τα βάρη σας ή κάντε κανονικές μύγες στο στήθος
8 - Κύκλωμα 3: Μπροστινή ανύψωση κλίσης
Πώς να : Καθίστε σε μια μπάλα άσκησης και προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε να είστε σε κλίση, βάρη σε κάθε χέρι. Κρατώντας τα χέρια ευθεία, σηκώστε τους βραχίονες προς τα πάνω μέχρι το ύψος των ώμων. Κάτω και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις
Αλλαγή έντασης: Κάντε την κίνηση ενώ κάθεστε ή στέκεστε, χωρίς κλίση
9 - Κύκλωμα 3: Ένα χέρι Triceps Pushup
Πώς να : Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα ισχία στοιβάζονται. Τυλίξτε το κάτω χέρι γύρω από τη μέση και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα μπροστά σας (τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα δεξιά). Συμπληρώστε τα τρικέφαλα για να σπρώξετε το σώμα προς τα επάνω και προς τα έξω, ισιώνοντας τον αριστερό βραχίονα όσο μπορείτε χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα. Μειώστε μερικές ίντσες και συνεχίστε να πιέζετε προς τα επάνω και προς τα κάτω.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια : 10-12 επαναλήψεις
Αλλαγή έντασης: Κρατήστε το κάτω χέρι στο έδαφος για περισσότερη υποστήριξη.
Επαναλάβετε το κύκλωμα 1-3 φορές