Πώς να φάτε και να πιείτε σωστά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και την ημέρα αγώνα μαραθωνίου
Η λήψη τροφών, υγρών και ενεργειακών σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης μαραθωνίου και την ημέρα της κούρσας είναι απαραίτητη για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού. Ας δούμε τη διατροφή που πρέπει να χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια των εβδομάδων εκπαίδευσης και πώς να τρώτε και να πιείτε αμέσως στις μεγάλες βόλτες σας καθώς και την ημέρα των αγώνων.
Με την αύξηση των διανυθέντων χιλιομέτρων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας , θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα χρειαστείτε σωστή διατροφή για να χτίσετε μυς και τριχοειδή αγγεία για να τα θρέψετε.
Θα χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μαραθωνίου;
Μην πηγαίνετε σε ακραίες, μη ισορροπημένες διατροφές κατά τη διάρκεια της προπόνησης μαραθωνίου σας. Ωστόσο, τώρα είναι μια καλή στιγμή για εκείνους που είναι υπέρβαροι να ξεκινήσουν με μια ισορροπημένη, ήπια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, ή να διατηρήσουν τη σημερινή ισορροπημένη διατροφή τους χωρίς αύξηση των θερμίδων ή μερίδων.
Και στις δύο περιπτώσεις, οι περιπατητές θα πρέπει να βλέπουν μια αργή και σταθερή απώλεια λίπους και τη μετατροπή του σε υγιείς μυς, οστά και άπαχο ιστό. Σε 18 εβδομάδες μαραθωνίου κατάρτισης, θα μπορούσατε να χάσετε 15 λίβρες από το υπερβολικό λίπος μόνο από την απόσταση μιλίων της εκπαίδευσης - αν δεν αυξήσετε το ποσό που τρώτε και διατηρούσατε το βάρος σας τη στιγμή που ξεκινήσατε.
Για όσους βρίσκονται σε λίγα λίβρες από το ιδανικό βάρος τους, ακούστε τα συνθήματα του σώματός σας καθώς αυξάνετε την απόσταση προπόνησής σας. Αν ανακαλύψετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος και να αισθάνεστε φθαρμένοι και κουρασμένοι, θα πρέπει να σκεφτείτε να αυξήσετε τα μερίδιά σας μιας ισορροπημένης διατροφής ή προσθέτοντας ισορροπημένα σνακ στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Οι υδατάνθρακες είναι ένας φίλος του αθλητή αντοχής
Το σώμα χρειάζεται διαθέσιμους υδατάνθρακες για να καίει σε μεγάλες αποστάσεις με τα πόδια σας. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν συνιστώνται για αθλητές από απόσταση Στις μέρες μαζικής εξάσκησής σας μπορεί να γίνει αφυδάτωση , που τονίζει τα νεφρά. Εκείνοι με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν ήδη τα νεφρά τους με τα υποπροϊόντα να διασπώνται πρωτεΐνες για ενέργεια.
Προσέξτε με την παραδοσιακή ισορροπημένη διατροφή των πρωτεϊνών 15 έως 20 τοις εκατό, 30 τοις εκατό λίπος, και 50 έως 55 τοις εκατό υδατανθράκων.
Τρώτε μια ποικιλία από τρόφιμα για να εξασφαλίσετε ότι θα πάρετε τα μικροθρεπτικά συστατικά που δεν μπορούν να συσκευαστούν σε ένα χάπι. Δοκιμάστε νέα λαχανικά και φρούτα. Εάν περιορίζετε τις θερμίδες σας, πάρτε μια απλή πολυβιταμίνη κάθε μέρα για να προστατεύσετε από τις ανεπάρκειες.
Μην ξεκινήσετε να αναδύεστε συμπληρώματα. Οι περισσότερες από τις επιπλέον βιταμίνες περάσουν στα ούρα σας, και πάλι δεν θέλετε να τονίζετε τα νεφρά σας. Η περίσσεια των λιποδιαλυτών βιταμινών και ορισμένων ορυκτών αποθηκεύεται στο σώμα και μπορεί να φτάσει σε τοξικά επίπεδα.
Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα που υπόσχονται να χτίσετε μυς. Τα αθλήματα αντοχής χρησιμοποιούν μακρινούς, άπακτους μυς, όχι χύδην. Δεν αναζητάτε εκρηκτική δύναμη, αλλά μύες που μπορούν να εκτελούν σταθερά για ώρες.
Ενεργειακά σνακ για τις μεγάλες μέρες εκπαίδευσης και την ημέρα αγώνα μαραθωνίου
Θα χρειαστεί να ανανεώσετε την ενέργεια για να κάνετε μια μακρά ημέρα προπόνησης 10 μιλίων ή περισσότερων. Αυτή είναι μια καλή ευκαιρία για να δείτε ποια σνακ ενέργειας ανεβάζετε καλύτερα. Είναι επίσης έξυπνο να διερευνήσει τι θα παρασχεθεί στο μάθημα μαραθωνίου και να εκπαιδεύσει μαζί του.
Οι περιπατητές του μαραθωνίου έχουν ένα πλεονέκτημα έναντι των δρομέων - τα σώματά τους είναι ικανά να αναπληρώσουν την ενέργεια τους από τα τρόφιμα και τα ποτά κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.
Οι περισσότεροι περιπατητές του μαραθωνίου ανακαλύπτουν ότι πρέπει να τρώνε ενώ βρίσκονται στην πορεία. Το σώμα καίει όλα τα διαθέσιμα καύσιμα και γυρίζει για να καίει ο, τιδήποτε άλλο είναι διαθέσιμο. Για να παραμείνετε στον αγώνα, χρειάζονται απλοί υδατάνθρακες.
Τύποι ενεργειακών σνακ μαραθωνίου
Οι περιπατητές που πηγαίνουν με μέτριο ρυθμό μπορεί να είναι σε θέση να σνακ σε φρούτα, καρύδια, μίξη ίχνη ή στερεά ενεργειακά μπαρ . Αλλά εκείνοι που κινούνται με ρυθμό που τους αφήνει να αναπνεύσουν, αντιλαμβάνονται ότι η μάσηση μπορεί να οδηγήσει σε πνιγμό, γι 'αυτό πολλοί ταχύτεροι περιπατητές και δρομείς έχουν έρθει να χρησιμοποιήσουν ενεργειακά πηκτώματα όπως Gu ή PowerGel. Δείγματα από αυτά συχνά δίνονται μακριά πριν από τον αγώνα.
Εδώ είναι οι κοινές επιλογές:
- Φρούτα: Μπανάνα, πορτοκάλι ή φέτες μήλου και αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες είναι όλα φυσικά και μερικές φορές προσφέρονται φρούτα στο μαραθώνιο. Με πολλά φρούτα πρέπει να ασχοληθείτε με τη διάθεση της φλούδας ή του πυρήνα και να το κρατήσετε από το να υποστεί μώλωπες ενώ το μεταφέρετε. Αποξηραμένα φρούτα και φρούτα δερμάτινο πακέτο καλά, αλλά απαιτούν νερό για να τα πλύνετε.
- Trail Mix : Πρόκειται για ένα κλασικό σνακ πεζοπορίας και συσκευάζεται καλά σε μικρές σακούλες. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μασήσετε και να έχετε νερό για να το πλύνετε. Ανακατέψτε το δικό σας μείγμα μονοπατιού από τους κάδους χύμα τροφίμων για να πάρετε τον συνδυασμό που προτιμάτε σε χαμηλότερη τιμή.
- Ενεργειακές ράβδοι: Θα χρειαστείτε μόνο 100 έως 150 θερμίδες κάθε φορά, οπότε αναζητήστε ράβδους μικρού μεγέθους ή κόψτε μεγαλύτερες ράβδους σε μικρότερες μερίδες. Ψάξτε για ποικιλίες που δεν έχουν επικάλυψη που θα λιώσει ή είναι εύθρυπες και ακατάστατες για φαγητό.
- Gummy Bears and Electrolyte Chews : Οι απλές λαστιχένιες αρκούδες και άλλες καραμέλες gel είναι εύκολο να πακετάρετε και να πιπιλίζουν με ελάχιστη μάσηση. Τα Clif Shot Bloks και παρόμοια ενεργειακά μασάλα παρέχουν ηλεκτρολύτες καθώς και ζάχαρη για ενέργεια. Είναι εύκολο να μασάτε ενώ περπατάτε γρήγορα και δεν χρειάζεστε τόσο νερό για να πλύνετε.
- Energy Gels : Αυτά γίνονται για γρήγορη συμπίεση υδατανθράκων που μπορείτε να καταπιείτε ενώ αναπνέετε σκληρά. Πρέπει να πλυθούν με νερό.
Δοκιμάστε όλους τους μαραθώνιους που τροφοδοτούν τα σνακ και τα ποτά σας για τις μεγάλες περιπάτους σας
Μάθετε ποια σνακ καυσίμων και αθλητικά ποτά θα προσφερθούν στο δρομολόγιο με την περιήγηση στην ιστοσελίδα του αγώνα ή με ηλεκτρονικό ταχυδρομείο στον διοργανωτή αγώνα. Αν δίνουν μια ενεργειακή πηκτή στο μάθημα ή στην έκθεση, θα θελήσετε να μάθετε εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να το δοκιμάσετε πρώτα στις μακρές ημέρες κατάρτισης.
Εάν νομίζετε ότι θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα σνακ ή ένα ενεργειακό τζελ κατά τη διάρκεια μιας κούρσας, φροντίστε να το δοκιμάσετε στις μεγαλύτερες ημέρες προπόνησής σας. Διαφορετικά, μπορεί να ανακαλύψετε ότι ανατρέπει το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο οποίος είναι ένας κακός χρόνος για να ανακαλύψετε κάτι καινούργιο. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι τα περισσότερα σνακ με σάλτσα πρέπει να πλυθούν με άφθονο νερό, οπότε προγραμματίστε το νερό να σταματήσει ή το ποσό που μεταφέρετε ανάλογα.
Σε κάθε εκδήλωση αγώνων βλέπετε τους θαλάμους για διάφορα ενεργειακά πηκτώματα και ενεργειακές μπάρες, καθένας από τους οποίους ισχυρίζεται ότι είναι ο καλύτερος. Μέχρι τότε είναι πολύ αργά για να αποφασίσετε τι πρέπει να ακολουθήσετε - ο μαραθώνιος είναι η επόμενη μέρα και πρέπει να υπακούσετε στον κανόνα «τίποτα νέο στην κούρσα».
Carbo-Φόρτωση Πριν από τον Αγώνα
Η φόρτωση με Carbo πριν από τον μαραθώνιο είναι η πρακτική της κατανάλωσης γευμάτων υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά τις τρεις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι από 60 έως 70 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων. Αυτό φέρνει στο μέγιστο το επίπεδο γλυκογόνου στους ιστούς σας, ώστε να έχετε περισσότερο διαθέσιμο κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, ωστόσο. Φάτε κανονικά μερίδια και μην εισάγετε νέα τρόφιμα. Μια προηγουμένως χρησιμοποιούμενη τεχνική ήταν να καταστρέψει πρώτα τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί από την έρευνα.
Περιορίστε το αλκοόλ σας και την καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον μαραθώνιο. Μπορεί επίσης να θέλετε να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή αέρια την ημέρα πριν από το μαραθώνιο, κολλώντας με χαμηλά υπολείμματα τρόφιμα, έτσι ώστε να μην έχετε τα τρένα του δρομέα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Εάν είστε δυσανεξία στη λακτόζη, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τίποτα Νέο Δεξιά Πριν από τον Μαραθώνιο
Το πιο σημαντικό, μην αλλάζετε σημαντικά τη διατροφή σας την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο. Πραγματοποιήστε τις καλές διατροφικές συνήθειες τους προηγούμενους μήνες και αυξήστε την αγαπημένη σας υδατάνθρακα σύνθετων τριών ημερών πριν από την εκδήλωση.
Τι να πίνετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μαραθωνίου και την ημέρα αγώνα
Πώς είναι τα ούρα σου; Πρέπει να πίνετε αρκετά νερό κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής αντοχής για να κρατήσετε τα ούρα σας ανοιχτά κίτρινα και να ξεπλύνετε τις τοξίνες άσκησης από το σώμα σας.
Σε όλες τις βόλτες σας, καθώς και οι μεγάλες διαδρομές σας, πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό (16 ουγγιές) μια ώρα πριν προχωρήσετε σε μια προπόνηση. Η περίσσεια νερού στη συνέχεια περάσει πριν ξεκινήσετε τη βόλτα σας. Κάθε 15 λεπτά σε μισή ώρα κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, ανάλογα με τη θερμοκρασία και το ποσό που ιδρώνετε, πίνετε άλλο φλιτζάνι νερό. Όταν τελειώσετε τη βόλτα σας, τελειώστε με ένα μεγάλο ποτήρι νερό και έχετε μερικά αλμυρά σνακ για να αντικαταστήσετε το αλάτι του σώματος που χάσατε από τον ιδρώτα. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα μετά το περίπατό σας, δεν έχετε πίνει αρκετά. Εάν είναι άχυρο κίτρινο, έχετε πίνει το σωστό ποσό.
Υπονατριαιμία και αφυδάτωση
Οι ιατρικοί διευθυντές του μαραθωνίου και οι κατευθυντήριες γραμμές για το Fluid Marathon ACSM λένε στους περιπατητές αντοχής και τους δρομείς να αφήσουν τη δίψα τους να καθορίσει πότε και πόσο να πίνουν. Περισσότεροι άνθρωποι είναι υπάκουοι στις κατευθυντήριες γραμμές για την κατανάλωση αλκοόλ και έτσι η αφυδάτωση γίνεται όλο και πιο συνηθισμένη, ενώ οι διευθυντές του μαραθωνίου έχουν δει αυξανόμενο αριθμό περιπτώσεων υπονατριαιμίας - έκπλυση σωματικών αλάτων με ιδρώτα και πόσιμο καθαρό νερό αντί για αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες. Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές για την ενυδάτωση:
- Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά από ένα μακρύ περίπατο : Για να πείτε εάν πίνετε πολύ ή λίγο νερό, ζυγίστε τον εαυτό σας αμέσως πριν και μετά από τους μεγάλους σας περιπάτους. Η αύξηση του βάρους είναι ένα σημάδι της κατανάλωσης πάρα πολύ καθαρού νερού. Ρυθμίστε το ποτό σας για να μεταβείτε περισσότερο στα αθλητικά ποτά για να αντικαταστήσετε τα αλάτια ή να φάτε αλμυρά κουλουράκια στην βόλτα σας και να πίνετε λίγο λιγότερο καθαρό νερό. Η απώλεια βάρους είναι ένα σημάδι της αφυδάτωσης - δεν πίνετε αρκετά. Χρησιμοποιήστε τις μεγάλες περιπάτους κατάρτισης για να το κάνετε αυτό σωστά.
- Καφεΐνη : Χαλαρώστε από την καφεΐνη πριν τις βόλτες σας. Όχι μόνο σας κάνει να πρέπει να ουρείτε συχνότερα, αφαιρεί πάρα πολύ νερό από το σύστημά σας. Εάν είστε καπνιστής καφέ, περικόψτε πριν από το περίπατο σας και απολαύστε τον εαυτό σας αφού έχετε πάρει μια καλή ουγγιά 16 ουγκιά μετά το περίπατό σας. Μην χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής.
- Μεταφορά νερού : Μέρος των εργαλείων πεζοπορίας σας θα πρέπει να είναι μεταφορέας νερού. Γεμίστε το μπουκάλι του νερού και συνεχίστε μαζί για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό νερό ενώ περπατάτε. Πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν αρκετά από τις πηγές νερού κατά μήκος της διαδρομής, η οποία μπορεί ακόμη και να απενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Οι περιπατητές πρέπει να φέρουν και ένα μπουκάλι κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Μπορεί να χρειαστείτε ένα ποτό ανάμεσα σε σταθμούς νερού ή να διαπιστώσετε ότι έχουν διπλωθεί ή εξαντληθεί από νερό ή φλιτζάνια. Αυτό μπορεί να είναι μια επικίνδυνη κατάσταση που θα θελήσετε να αποφύγετε.
- Αθλητικά ποτά : Αθλητικά ποτά και ποτά αντικατάστασης ηλεκτρολυτών μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετά από περπάτημα για περισσότερο από μία ώρα και εφίδρωση. Αυτά αντικαθιστούν το αλάτι που χάνεται από την εφίδρωση και είναι επίσης γλυκαντικά για να σας δώσουν ένα τράνταγμα ζάχαρης - την ενέργεια που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια ενός συμβάντος αντοχής.
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, γενικά θα σας προσφέρεται νερό και ένα αθλητικό ποτό αντικατάστασης ηλεκτρολύτη όπως το Gatorade. Ορισμένα συμβάντα χρησιμοποιούν ηλεκτρολυτικά ποτά που δεν έχουν σάκχαρα - πρέπει να το ξέρετε ώστε να μπορείτε να έχετε μερικά ενεργειακά σνακ μαζί σας, καθώς εξακολουθείτε να χρειάζεστε αυτούς τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης. Γνωρίστε την εκδήλωσή σας και πώς αυτά απέχουν μεταξύ τους, ώστε να μην πίνετε πολύ λίγο και να πιάσετε διψασμένοι μεταξύ των σταθμών ή πάρα πολύ και να μπείτε σε υπερφόρτωση.
Μην πίνετε κάτι καινούργιο την ημέρα του μαραθωνίου. Κατά τη διάρκεια των περιπάτων προπόνησής σας, η άσκηση πίνοντας το ίδιο ενεργειακό ρόφημα που γνωρίζετε θα προσφέρεται στο μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίζετε αν τείνει να αναστατώσει το στομάχι σας. Είναι επίσης άδικο να χρησιμοποιείτε ενεργειακά ποτά υψηλής καφεΐνης κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Μια υψηλή δόση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Θέση στάσης: Διατροφή και αθλητική απόδοση. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman ΚΑ, Burke LM. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, Διαιτολόγοι του Καναδά και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής: Διατροφή και Αθλητική Απόδοση. Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας . 2016 · 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.