Χρονοδιάγραμμα κατασκευής διανυθέντων χιλιομέτρων για την εκπαίδευση του Marathon Walk

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα μαραθωνίου 19-εβδομάδων για περιπατητές και Run / Walkers

Όταν εκπαιδεύετε για να περπατήσετε έναν μαραθώνιο, πρέπει να αυξήσετε τις χιλιόμετρα μεγάλου μήκους αργά αλλά σταθερά. Ξεκινήστε κατασκευάζοντας την απόσταση βάσης μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να περπατήσετε οκτώ μίλια άνετα και είστε σε θέση να περπατήσετε τέσσερα μίλια σε τρεις άλλες ημέρες την εβδομάδα.

Για να αυξήσετε την απόσταση μεγαλύτερης απόστασης κάθε εβδομάδα, θα δημιουργήσετε την αντοχή σας.

Ενθαρρύνετε το σώμα σας να δημιουργήσει νέα παροχή αίματος στους μύες σας και να κατασκευάσει πιο άπαχες μυϊκές ίνες. Αλλά χρειάζεστε επίσης μεγάλες αποστάσεις για να σκληρύνετε τα πόδια σας για να αποφύγετε τις φουσκάλες , να εξασκήσετε την κατάλληλη ενυδάτωση και την ενεργειακή σνακ κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου περιπάτου. Δώστε όλο τον εξοπλισμό και την ενδυμασία σας μια καλή προπόνηση στην εκπαίδευση, ώστε να ξέρετε ότι θα εκτελέσει κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.

Προϋποθέσεις για το Πρόγραμμα Κατασκευής Χιλιόμετρων Μαραθώνα

• Είναι σε θέση να περπατήσει άνετα για 8 μίλια στη μεγάλη σας μέρα και για 4 μίλια τρεις ημέρες την εβδομάδα.
• Είναι σε θέση να δεσμευτεί σε μια μακρά μέρα την εβδομάδα, ξοδεύοντας από 2 έως 6 ώρες συνεχούς βάδισης.

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα για Εκπαίδευση Μαραθωνίου

• Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο: με τα πόδια τέσσερα μ Μπορείτε να αναμίξετε το είδος της βόλτας που απολαμβάνετε για να χτίσετε τόσο την ταχύτητα και την αντοχή σε αυτές τις βόλτες. Περπάτημα Workouts
• Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή: Ημέρες μακριά. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μια χαλαρή βόλτα ή άλλη άσκηση, αλλά αυτές δεν είναι μέρες κατάρτισης.

• Κυριακή: Χιλιόμετρα ημέρα κτίριο - μακρά αργή απόσταση με τα πόδια
• Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις ακριβείς ημέρες της εβδομάδας, αλλά γενικά, θα πρέπει να αφιερώσετε μια ημέρα ελεύθερη μεταξύ κάθε μέρα περπατήματος, ή να κάνετε μια εύκολη βόλτα για την υγεία την ημέρα εκτός μέρας.
• Αυτό το πρόγραμμα ποικίλει εβδομάδες κατασκευής χιλιομέτρων με βασικές εβδομάδες διανυόμενου χιλιομέτρου, επιτρέποντας σταθερή συσσώρευση χιλιομέτρων με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

• Για όσους επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν εκδηλώσεις 5K ή 10K, όπως βόλτες volkssport ή βόλτες φιλανθρωπίας / διασκέδασης στο πρόγραμμα τους - αντικαταστήστε το Σάββατο 4 μίλια με τα 6 μίλια (10K) και μειώστε τις μικρότερες μέσες εβδομάδες σε 3 μίλια ή εάν να το ανεχτείτε καλά, απλά να απολαύσετε τα επιπλέον δύο μίλια. Μην κάνετε μικρότερες χιλιόμετρα τη μεγαλύτερη ημέρα σας.
• Η μεγαλύτερη ημέρα προπόνησής σας θα πρέπει να είναι τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, τότε θα αρχίσετε να μειώνετε τις χιλιόμετρα. Περισσότερα: Μαραθώνιο Κοντινό
• Την τελευταία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο σας, περπατήστε 2-4 μίλι κάθε δεύτερη μέρα, ώστε να είστε πλήρως αναζωογονημένοι και ενεργοποιημένοι πριν από τον μαραθώνιο.

Εκπαίδευση για τον Μαραθώνιο μέσω Πολλών Εποχών

Η εκπαίδευσή σας σε μεγάλες αποστάσεις θα σας μεταφέρει τουλάχιστον σε μερικές εποχές.

Δεν θα μπορείτε να αποφύγετε διαφορετικές καιρικές συνθήκες.

• Πώς να περπατήσετε στη βροχή
• Πώς να περπατήσετε σε καυτό καιρό
• Πώς να περπατήσετε στον ψυχρό καιρό