Εάν η θερμότητα είναι σε εξωτερικούς χώρους, ακολουθήστε αυτές τις δροσερές συμβουλές για το βάδισμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το κλίμα σας και να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας.
1. Επιλέξτε μια δροσερή ώρα της ημέρας για να περπατήσετε
Γνωρίστε το τοπικό κλίμα. Η αυγή είναι καλύτερη, αν και έρχεται στις αρχές Ιουνίου και Ιουλίου. Σε ορισμένες περιοχές, ένα θαλάσσιο αεράκι αρχίζει να ψύχει τα πράγματα στα μέσα του απόγευμα. Αλλά σε πολλές περιοχές της ενδοχώρας, οι θερμοκρασίες αυξάνονται μέχρι το απόγευμα, από τις 17:00 έως τις 18:00, και δεν δροσίζονται μέχρι το ηλιοβασίλεμα.
Το πρόγραμμα μετάβασης από την εργασία σας μπορεί να σας φέρει στην πιο ζεστή ώρα της ημέρας.
Σκεφθείτε δύο φορές για την άσκηση όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι πάνω από 90 F (32 C) και η σχετική υγρασία είναι πάνω από 60 τοις εκατό, σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Ελέγξτε τις εφαρμογές και τους ιστότοπους για τον δείκτη θερμότητας και χρησιμοποιήστε το για να καθορίσετε πότε είναι πολύ ζεστό για να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις περπατήματος στον διάδρομο ή σε ένα εσωτερικό μονοπάτι πεζοπορίας αντί να κινδυνεύετε από ανθυγιεινές συνθήκες θερμότητας.
2. Επιλέξτε μια διαδρομή που περιλαμβάνει σκίαση
Αποφύγετε τον άμεσο ήλιο και το περπάτημα σε άσφαλτο ή σκυρόδεμα. Φυσικά μονοπάτια επιφάνειας κάτω από τα δέντρα είναι τα πιο δροσερά μέρη για να περπατήσετε. Αυτά είναι επίσης ευνοούνται από τα έντομα, γι 'αυτό επιλέξτε ένα εντομοαπωθητικό εάν σας σφάλμα πάρα πολύ, και ελέγξτε για τα τσιμπούρια αργότερα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή online χαρτογράφησης για να βρείτε μια διαδρομή πεζοπορίας και να χρησιμοποιήσετε την "προβολή δορυφόρου" ή "υβριδική προβολή" για να δείτε πού μπορεί να βρίσκονται τα δέντρα και η σκιά.
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό νερό
Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό (12 έως 20 ουγγιές) 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε τη βόλτα σας. Αυτό σας ξεκινά καλά ενυδατωμένο αλλά έχετε την πιθανότητα να εξαλείψετε τυχόν επιπλέον πριν ξεκινήσετε το περπάτημα. Στη συνέχεια, πιείτε ένα φλιτζάνι νερό (6 έως 8 ουγγιές) κάθε 20 με 30 λεπτά κατά μήκος της βόλτας σας.
Μπορείτε να διαπιστώσετε αν τελειώνετε αφυδατωμένα μετά το περίπατό σας, αν ο ρυθμός παλμών παραμένει υψηλός και τα ούρα σας είναι σκούρο κίτρινο. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους περιπατητές και τους δρομείς λένε ότι «πίνουν όταν διψάτε», γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας νερό, ώστε να το κάνετε αμέσως μόλις διψάτε. Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Το νερό είναι το καλύτερο ποτό όταν περπατάτε για μια ώρα. Εάν περπατάτε και ιδρώνετε για περισσότερο από μία ώρα, μεταβείτε μετά από την πρώτη ώρα σε ένα αθλητικό ποτό που αντικαθιστά ηλεκτρολύτες (αλάτι σώματος).
Ξεκινήστε με άφθονο πάγο στο νερό σας, ώστε να παραμένει πιο δροσερό κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Ψάξτε για μονωμένα μπουκάλια νερού και πακέτα ενυδάτωσης.
4. Κάντε το δικό σας σκιά
Το ζεστό εργαλείο πεζοπορίας θα πρέπει να περιλαμβάνει ανοιχτόχρωμο ρουχισμό που έχει βαθμολογηθεί για να σας προστατεύει από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Ενώ μπορεί να νομίζετε ότι λιγότερο ρούχα θα είναι πιο δροσερό, σημειώστε ότι οι άνθρωποι που περπατούν στην έρημο διατηρούν το δέρμα τους καλυμμένο με χαλαρά, ελαφριά ρούχα.
Φορέστε ένα καπέλο με γείσο ή ένα καπάκι της ερήμου με πτερύγια για να σκιάσετε το λαιμό σας. Χρησιμοποιήστε αντηλιακό για να αποφύγετε την ηλιακά εγκαύματα, τον καρκίνο του δέρματος και τις ρυτίδες. Φορέστε γυαλιά ηλίου που φιλτράρουν τα UVA και UVB για να προστατεύουν τα μάτια σας.
5. Χρησιμοποιήστε τακτική ψύξης
Ψάξτε για μαγευτικές μπάντες ψύξης που έχουν κρυστάλλους που διογκώνονται με νερό και κρατήστε το λαιμό σας δροσερό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μπορείτε επίσης να καταψύξετε και να παγώσετε μια λουράκι ή ένα πανί και να την κρατήσετε σε μια τσάντα ziplock με παγάκια, ακόμη και να τη μεταφέρετε σε ένα μονωμένο φορέα σε ένα σακίδιο. Τοποθετήστε το γύρω από το λαιμό σας για γρήγορη κατάψυξη.
Η εκτόξευση του προσώπου και του λαιμού σας με δροσερό νερό μπορεί να σας βοηθήσει να κρυώσετε. Κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, μπορείτε να απολαύσετε το καπέλο σας σε νερό σε μια βρύση για να σας κρατήσει δροσερό. Εάν φοράτε ζελατίνα στους καρπούς σας, το μούσκεμα σε δροσερό νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παροχή ανακούφισης από τη θερμότητα.
6. Πάρτε το εύκολο
Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε τη θερμότητα, μειώστε την ένταση της άσκησης περπατήματος, ώστε το σώμα σας να παράγει λιγότερη εσωτερική θερμότητα. Μειώστε, ειδικά όταν ανεβαίνετε.
Αποθηκεύστε τις ασκήσεις υψηλότερης έντασης για πιο δροσερούς χρόνους. Επίσης, σημειώστε ότι εάν πηγαίνετε από ένα δροσερό κλίμα σε ένα ζεστό κλίμα, θα νιώσετε τη ζέστη ακόμη και σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Εάν ταξιδεύετε, λάβετε υπόψη αυτό και σχεδιάστε ευκολότερες προπονήσεις μέχρι να είστε συνηθισμένοι στο νέο κλίμα.
7. Παρακολουθήστε για ασθένεια θερμότητας και αφυδάτωση
Παρακολουθήστε τον εαυτό σας και τους συνοδούς σας με τα πόδια για σημάδια ασθένειας θερμότητας . Αν έχετε ζάλη, έχετε ναυτία, έχετε ξηρό δέρμα ή τα ρίγη, σταματήστε και προσπαθήστε να πάρετε ένα ποτό νερό ή αθλητικό ποτό. Αν δεν αισθάνεστε καλύτερα, πάρτε αμέσως ιατρική βοήθεια. Εάν είστε υπό τη φροντίδα για ιατρική κατάσταση, ειδικά καρδιακά ή αναπνευστικά προβλήματα ή έχετε υποστεί θερμικό εγκεφαλικό επεισόδιο προηγουμένως, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το περπάτημα στη θερμότητα.
Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι μια έρευνα σχετικά με τις στρατηγικές ψύξης κατά τη διάρκεια της άσκησης διαπίστωσε ότι βοήθησαν τους αθλούμενους να συνεχίσουν, αλλά δεν φαίνεται να μειώνουν πραγματικά την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Ενδέχεται ακόμα να κινδυνεύετε για ασθένεια θερμότητας ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ζεστός. Κρατήστε αυτό το μυαλό και μείνετε ασφαλείς.
> Πηγή:
> Ruddock, Άλαν, Μπρεντ Ρόμπινς, Γκάρι Τζ, Λιάν Μπόρκε και Άλισον Πούβις. "Πρακτικές στρατηγικές ψύξης κατά τη διάρκεια της συνεχούς άσκησης σε ζεστά περιβάλλοντα: μια συστηματική αναθεώρηση και μετα-ανάλυση." Αθλητική Ιατρική 47, όχι. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.