Η προετοιμασία για να πάει η απόσταση σε ένα μαραθώνιο είναι παρόμοια για τους δρομείς, τους σκιέρ και τους Nordic Walkers . Η τεχνική, η προετοιμασία του εξοπλισμού, τα μίλια μακράς αργής απόστασης , η βηματοδότηση, η ταχύτητα εργασίας / τα διαστήματα, η διατροφή και η ενυδάτωση είναι όλα σημαντικά μέρη της διαδικασίας σχεδιασμού και προετοιμασίας.
Μαραθώνες βόρειων περιπάτων
Μπορεί να είναι μια πρόκληση να βρούμε έναν μαραθώνιο που δεν είναι μόνο φιλική προς τους περιπατητές, αλλά επιτρέπει και πόλους πεζοπορίας .
Ένα βήμα παραπέρα είναι ο Μαραθώνιος του Πόρτλαντ στο Όρεγκον που έχει μια κατηγορία Nordic Walking και ένα χρονικό όριο φιλικό προς τους περιπατητές. Το περπατάμε! Ο Μαραθώνιος, το Half & 50K στη Μινεσότα έχει επίσης μια κατηγορία Nordic Walking. Αν επιλέγετε ένα διαφορετικό γεγονός φιλικό προς τους περιπατητές, ελέγξτε με τους κανόνες και τον διευθυντή φυλής για να εξασφαλίσετε ότι οι πόλοι πεζοπορίας επιτρέπονται.
Βασικά στοιχεία για τα βόρεια βόλτα
Από την προσωπική συμμετοχή στο μαραθώνιο και την προπόνηση σκανδιναβών πεζοπόρων, ανέπτυξα ένα επιτυχημένο σύστημα διδασκαλίας σκανδιναβικών πεζοποριών βασισμένο σε εύχρηστο, οικονομικό και αξιόπιστο εξοπλισμό. Τα παρακάτω είναι μια γρήγορη εισαγωγή στην τεχνική Nordic Walking των ΗΠΑ.
Θυμηθείτε τα βασικά - το πηγούνι επάνω, τα δάχτυλα χαλαρά και χαλαρά, οι πόλοι ελαφρώς γωνιακοί πίσω και ΠΟΤΕ δεν φυτέψτε τους πόλους μπροστά από το μόλυβδο! Κάθε απεργία φτέρνας παίρνει ένα φυτό πόλο. Τα αριστερά φυτά πόλων συγχρονίζονται με το δεξιό πόδι.
Βόρειο Περπάτημα Επίπεδο 1
Καταγράφει περίπου 20 περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα .
Οι περισσότεροι Αμερικανοί προτιμούν το σκανδιναβικό περίπατο στο Επίπεδο 1 να περπατάει άνετα με τους πόλους ελαφρώς κεκλιμένους, ενώ αυτοί ωφελούνται αυτόματα από τη χρήση σωστών πόλων μήκους. Οι σωστοί πόλοι μήκους μας βοηθούν να περπατάμε αυτόματα με μια σούπερ ευθεία πλάτη - η καλύτερη στάση του περπατήματος είναι βιομηχανικά καλό.
Αυτή η βελτιωμένη στάση περπατήματος σε συνδυασμό με τη μοναδική κίνηση τύπου 4 τροχών με κίνηση με πόλους μειώνει ριζικά το στρες στις κνήμες, τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη. Το Nordic Walking έχει χαμηλή επίπτωση και παράλληλα προσφέρει εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση - κάνοντας περισσότερες θερμίδες και δουλεύοντας περισσότερο μυϊκές ομάδες από το κανονικό περπάτημα.
* Οι τέλειοι πόλοι μήκους βάζουν τον αγκώνα σε 90 μοίρες όταν βιδώνεστε και στέκεστε ψηλά.
Επίπεδο 2 σκανδιναβικό περίπατο
Καίει έως και 30 περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα. Το επίπεδο 2 περιλαμβάνει μια πλήρη επέκταση βραχίονα προς τα εμπρός και ελαφρώς κάτω (πόλοι ελαφρώς γωνιακοί πίσω). Παρόμοια με το να φτάνεις για να κουνάτε ένα χέρι ή εμπόδια καθώς πετάνε πάνω από ένα εμπόδιο: φτάνουμε προς τα εμπρός, πιάστε το ντουλαπάκι και τραβήξτε πίσω. Η επέκταση βραχίονα του επιπέδου 2 αυξάνει αυτόματα το ρυθμό βάδισης και το μήκος του βήματος.
* Δεν υπάρχει στρίψιμο στο επίπεδο 2 και δεν υπάρχει πρόσθετη πίεση στην πλάτη όταν γίνεται σωστά και με σωστές πόλους τοποθέτησης. Οι πόλοι που είναι πολύ σύντομοι θα προσθέσουν ανεπιθύμητη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βόρειο Περπάτημα Επίπεδο 3
Καίει έως και 40 περισσότερες θερμίδες από το κανονικό περπάτημα. Το επίπεδο 3 περιλαμβάνει την πλήρη επέκταση του βραχίονα του επιπέδου 2 συν σταθερή δύναμη μέσω της πτέρνας του χεριού στους σκοινί Nordic Walking - από το πόλο στο φυτό στο ισχίο.
Θυμηθείτε να κρατήσετε τα δάχτυλά σας χαλαρά και χαλαρά - χωρίς άσπρη άρθρωση του στύλου και μη αιμορραγία.
Το επίπεδο 3 απαιτεί τη χρήση πραγματικών στύλων Nordic Walking με άνετους ιμάντες τύπου γαντιού . Πολωνοί με παλιές λωρίδες λωρίδων μόδας ή χωρίς ιμάντες δεν είναι τόσο άνετοι και αποτελεσματικοί. Οι σκιέρ γνωρίζουν το μυστικό αυτών των νέων λουριών αναπνοής και Όλοι οι Ολυμπιονίκες χρησιμοποιούν αυτό το ιμάντα τύπου δακτύλου για την προστιθέμενη ταχύτητα, άνεση και απλά καλή φυσική.
Αυτό που είναι τόσο σπουδαίο για το Nordic Walking είναι ότι ανεξάρτητα από το επίπεδο που εκπαιδεύουμε, Πάντα επωφελούμαστε από αυτόματα να έχουμε τις πλάτες τόσο άψογες (βιομηχανικά σωστές) εφ 'όσον χρησιμοποιούμε τους τέλειους πόλους μήκους και καλή τεχνική και κρατάμε το πηγούνι επάνω.
Πολωνοί για σκανδιναβικό περίπατο σε μαραθώνιο
Ο εξοπλισμός Nordic Walking που είναι ασφαλής, αξιόπιστος και έχει μέγεθος σωστά είναι σημαντικός για τους Nordic Walkers. Τούτου λεχθέντος, τα οφέλη του Nordic Walking έχουν επιτευχθεί εν μέρει από τους ανθρώπους που περπατούν με δύο μπαστούνια , δύο στρογγυλές λαβές και ακόμη δύο ράβδους από μπαμπού - δεν γελάτε! Η καλοσύνη του Nordic Walking μπορεί να επιτευχθεί εν μέρει με σχεδόν οποιαδήποτε συσκευή ή πόλο .
Οι προτάσεις μου που ακολουθούν δεν είναι μόνο δικές μου, αλλά υποστηρίζονται επίσης από επαγγελματίες στη Σκανδιναβία - τη σκανδιναβική πρωτεύουσα του κόσμου - και όχι από οποιονδήποτε κατασκευαστή.
Συμβουλές από καουτσούκ:
Οι πόλοι που έρχονται με λεπτές πλαστικές "καπάκια" δεν είναι πραγματικοί πόλοι σκανδιναβικής πεζοπορίας και αυτές οι συμβουλές δεν είναι σχεδιασμένες για περπάτημα. Υπάρχουν δύο τύποι καουτσούκ που κυκλοφορούν στην αγορά - οι στρογγυλές άκρες του κατώτερου προφίλ και οι άκρες με σχήμα μπότας. Οι συμβουλές χαμηλού προφίλ είναι υποχρεωτικές για την ημέρα του μαραθωνίου. Είναι ελαφρύτερα και δεν επηρεάζουν το βάρος swing. Οι άκρες με σχήμα μπότας διαρκούν λίγο περισσότερο, είναι βαρύτερες και, δυστυχώς, επηρεάζουν το βάρος ταλάντωσης των στύλων.
Σπονδυλικής στήλης πεζοπορίας
Η αλήθεια για τους στύλους Nordic Walking είναι απλή και υποστηρίζεται από χιλιάδες ανθρώπους που έχουν συμμετάσχει στις κλινικές βόρειας βάδισης - λαοί που επέλεξαν ανθεκτικούς πόλους ενός τεμαχίου πάνω από ρυθμιζόμενους πόλους και πόλους με άνετους ιμάντες τύπου δακτυλίου με δακτυλίους με λουρί ή δεν υπάρχουν καθόλου ιμάντες.
Ρυθμιζόμενοι πόλοι ή μονών τεμαχίων
Δεν έχω δει ποτέ έναν cross-country ή έναν downhill skier να χρησιμοποιήσετε ρυθμιζόμενους πόλους σε έναν αγώνα - είναι βαρύτεροι, έχουν ένα άτακτο swing-weight, κάνουν clunky θορύβους στις αρθρώσεις twist κλειδαριές και έχουν πλαστικά κλιπ στο σύστημα κλειδώματος twist που don ' t τελευταίο. Οι ρυθμιζόμενοι πόλοι δεν είναι φιλικοί προς το χρήστη και ποτέ δεν θα πωλούν ρυθμιζόμενους πόλους στους ηλικιωμένους!
Για τους πιλότους και τους ακραίους ταξιδιώτες πωλίζω έναν ακριβό ρυθμιζόμενο πόλο στον ιστότοπό μου, αλλά όταν μη πιλότοι ή ακραίοι ταξιδιώτες τους διατάζουν κατά λάθος, τους πω ειλικρινά ότι οι πόλοι ενός τεμαχίου σε ½ της τιμής είναι ασφαλέστεροι και πιο αξιόπιστοι. Η SWIX και η Leki κάνουν τους καλύτερους ρυθμιζόμενους πόλους, αλλά δεν τους προτείνω για ηλικιωμένους, για καθημερινή χρήση ή για μαραθώνιο. Ψάξτε για φιλικούς προς το χρήστη πόλους ενός τεμαχίου και βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει σωστή τοποθέτηση.
Αλουμίνιο εναντίον άνθρακα
Οι κατασκευαστές θα πίστευαν ότι οι Πολωνοί άνθρακα παρέχουν μεγαλύτερη απορρόφηση κραδασμών, καλύτερη βαρύτητα και άλλα οφέλη. Η πραγματικότητα είναι ότι σε μια τυφλή δοκιμασία είναι σχεδόν αδύνατο να πούμε τη διαφορά μεταξύ των ποιοτικών πόλων αλουμινίου ενός τεμαχίου και των πόλων άνθρακα ενός τεμαχίου. Ωστόσο, υπάρχει μια τεράστια αξιοσημείωτη διαφορά μεταξύ των τεμαχίων ενός τεμαχίου και των ρυθμιζόμενων πόλων - οι ρυθμιζόμενοι είναι βαρύτεροι, θορυβώδεις, σπασμένοι, μερικές φορές καταρρέουν απροσδόκητα και έχουν ένα άταπτο βάρος. Οι σκιέρ μου απαιτούν πόλους άνθρακα και πληρώνουν έως και 350 δολάρια ανά ζευγάρι στο εθνικό επίπεδο Junior. Για το Nordic Walking το ζήτημα του βάρους δεν είναι τόσο μεγάλο. Μια αξιόπιστη εταιρεία θα σας προσφέρει επιλογές ανάμεσα στους πόλους αλουμινίου και διοξειδίου του άνθρακα, αλλά δεν θα σας δώσει πολλή διαφημιστική εκστρατεία για να σας πουλήσουμε τους ακριβότερους πόλους άνθρακα.
Εάν η εταιρεία δεν προσφέρει επιλογές είναι προσεκτικοί. Για περιστασιακά Nordic Walking ένα ζευγάρι ποιότητας ελαφρών αλουμινένιων πόλων είναι υπέροχο.
Nordic Walking Shoes
Τα αγαπημένα μου παπούτσια για προπόνηση και το Nordic Walking είναι το New Balance Trail Running Shoe. Τα λιγότερο ακριβό παπούτσια ταιριάζουν συνήθως στα πόδια μου το καλύτερο - μην νομίζετε ότι $ 100 + είναι αναγκαστικά τα καλύτερα παπούτσια για σας. Βρείτε το μοντέλο που ταιριάζει καλύτερα στα πόδια σας! Φορέστε παπούτσια που είναι άνετα και που εμπιστεύεστε να πάτε στην απόσταση.
ΔΕΝ προτείνω να φορέσετε μια αγωνιστική διαρρύθμιση στον πρώτο σας Μαραθώνιο Περπάτημα Σκανδιναβίας. Στον τελευταίο μαραθώνιο των 26 μιλίων που έτρεξα φόρεσα τα παπούτσια μου, πήγα πρώτα συνολικά και έσπασε το ρεκόρ. Επέλεξα την υποστήριξη και την άνεση και η επιλογή μου εμπόδισε τον τραυματισμό και ελαχιστοποίησε το ενδεχόμενο στρες στις κνήμες, τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη - μια ανησυχία, διότι η διάρκεια μιλίων μου ήταν περίπου 50% αυτού που συνήθως συνιστάται.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε άνετα παπούτσια που έχουν σπάσει - μην επιχειρήσετε μαραθώνιο σε κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει και εμπιστευτείτε. Επίσης, αν έχετε εκατοντάδες μίλια στα αγαπημένα σας παπούτσια, ίσως είναι καιρός να πάρετε ένα ζεύγος back-up. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να εναλλάσσονται τα παπούτσια και να έχετε πάντα ένα back up.
Σκανδιναβικά γάντια περιπάτου
Οι πραγματικοί σπονδυλικοί στύλοι Nordic Walking έρχονται με σούπερ άνετους ιμάντες που είναι σαν ένα γάντι χωρίς δάχτυλα. Δεν χρειάζεστε ή θέλετε ειδικά γάντια εάν χρησιμοποιείτε πραγματικά πόλους Nordic Walking. Στους ψυχρότερους μήνες οι ιμάντες ρυθμίζονται για να κάνουν περισσότερο χώρο για γάντια και γάντια και επειδή τα γάντια Nordic Walking είναι χωρίς δάχτυλα, δεν θα είναι η σωστή επιλογή από οποιαδήποτε από αυτές.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Μαραθωνίου Περπάτημα Σκανδιναβίας
Long Slow Distance (LSD): Η βάση για όλα τα αθλήματα αντοχής είναι η LSD - μεγάλη αργή απόσταση. Αν εστιάζετε σε έναν μαραθώνιο, βεβαιωθείτε ότι θα αυξήσετε σταδιακά τα μίλια σας και βεβαιωθείτε ότι θα πετάξετε σε λιγότερο έντονες ημέρες ανάκαμψης και σε εβδομάδα ανάκαμψης μια φορά.
Λάβετε υπόψη ότι δεν μπορείτε να κάνετε λίγη εβδομάδα ή δύο πριν από τη "διαδρομή συντριβής" για έναν μαραθώνιο.
Το ίδρυμα πρέπει να προγραμματιστεί προσεκτικά μερικές εβδομάδες νωρίτερα. Παρακάτω είναι ένας απλός οδικός χάρτης για 10 εβδομάδες για την κατασκευή της διανυχόμενης χιλιομετρικής σας διαδρομής, χωρίς να σας υποχωρήσουμε:
Μό - 3-4 μίλια
Τρίτη - 3-4 μίλια
Τετ - 3-4 μίλια
Πέμ - 3-4 μίλια
Παρασκευή - 1-2 μίλια
Σάβ - 5-6 μίλια
Κυρ - ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο
Δευ - 5-6 μίλια
Τρίτη - 5-6 μίλια
Τετ - 3-4 μίλια
Πέμπτη - 5-6 μίλια
Παρ - 1-2 μίλια
Σάβ - 7-8 μίλια
Κυρ - ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο
Μό - 3-4 μίλια
Τρίτη - 3-4 μίλια
Τετ - 5-6 μίλια
Πέμ - 3-4 μίλια
Παρασκευή - 1-2 μίλια
Σάβ - 5-6 μίλια
Κυρ - ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο
Δευ - 5-6 μίλια
Τρίτη - 5-6 μίλια
Τετ - 3-4 μίλια
Πέμπτη - 5-6 μίλια
Παρ - 1-2 μίλια
Σάβ - 7-8 μίλια
Κυρ - ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο
Δευ - 5-6 μίλια
Τρίτη - 5-6 μίλια
Τετ - 5-6 μίλια
Πέμ - 3-4 μίλια
Παρ - 5-6 μίλια
Σάβ - 5-6 μίλια
Κυρ - ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο
Δευ - 5-6 μίλια
Τρίτη - 5-6 μίλια
Τετ - 5-6 μίλια
Πέμπτη - 9-10 μίλια
Παρασκευή 5-6 μίλια
Σάβ - 5-6 μίλια
Κυρ - ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο
Δευ - 5-6 μίλια
Τρίτη - 5-6 μίλια
Τετ - 5-6 μίλια
Πέμ - 10-15 μίλια
Παρ - 3-4 μίλια
Σάβ - 5-6 μίλια
Κυρ - ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο
Δευ - 5-6 μίλια
Τρίτη - 5-6 μίλια
Τετ - 3-4 μίλια
Πέμπτη - 5-6 μίλια
Παρ - 1-2 μίλια
Σάβ - 7-8 μίλια
Κυρ - πεζοπορία, ποδήλατο, κολύμπι
Δευ - 5-6 μίλια
Τρίτη - 5-6 μίλια
Τετ - 5-6 μίλια
Πέμ - 3-4 μίλια
Παρ - 5-6 μίλια
Σάβ - 5-6 μίλια
Κυρ - πεζοπορία, ποδήλατο, κολύμπι
Μό - 3-4 μίλια
Τρίτη - 3-4 μίλια
Τετ - 3-4 μίλια
Πέμ - 3-4 μίλια
Παρ - 1-2 μίλια
Σαβ - Μαραθώνιος
Σημείωση από τον Wendy Bumgardner: Ο Pete Edwards σχεδίασε αυτό το πρόγραμμα επειδή το Nordic Walking είναι κάτι περισσότερο από μια προπόνηση από το κανονικό περπάτημα. Για κανονικό περπάτημα, συνιστώ ένα πλήρες πρόγραμμα εκπαίδευσης 19 εβδομάδων αντί για αυτό το 10 εβδομαδιαίο μάθημα, που εργάζεται μέχρι και 18-22 μίλια. Δείτε το πρόγραμμά μου:
19 Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Μαραθωνίου Εβδομάδας
Βηματοδότηση
Ανάλογα με το πόσο σοβαρή είστε για την προετοιμασία για το Σκανδιναβικό Μαραθώνιο Περπάτημα, ίσως θελήσετε να προσθέσετε κάποιες συνεδρίες "βηματοδότησης" στα προγράμματα προπόνησής σας. Ένας δρομέας για παράδειγμα μπορεί να θέλει να χτυπήσει έναν ρυθμό αγώνα 7 λεπτών μίλι κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου του, αλλά εκπαιδεύει σε ένα πιο άνετο 8 οκτώ λεπτά ανά μίλι.
Συνιστάται να κάνετε κάποια μίλια ή γύρω από το μπλοκ "βηματοδότηση" ασκήσεις για να αφομοιώσει την απαιτούμενη προσπάθεια και το συντονισμό που απαιτείται για να διατηρηθεί ότι 7 λεπτά μίλια τρέξιμο στόχο. Αυτές οι συνεδρίες βηματοδότησης ΔΕΝ είναι σπριντ ή All-Out, λίγο πιο γρήγορα από τον τυπικό ρυθμό των βόρειων περιπάτων. Πετάξτε σε επαναλήψεις 3-4 μιλίων ή 3-4 φορές γύρω από το μπλοκ με ελαφρώς γρηγορότερο ρυθμό με μια μικρή ανάπαυση στο μεταξύ.
Εάν κάνετε βόλτα κατά μέσο όρο σε απόσταση 10 λεπτών μιλίων, ίσως θέλετε να πυροβολείτε για 9 λεπτά μίλια κατά τη διάρκεια των περιόδων βηματοδότησης.
Εργασίες διαστημάτων / ταχύτητας
Τα χρονικά διαστήματα και η ταχύτητα εργασίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε να ξεκινήσετε το μεταβολισμό.
Παρακαλώ σημειώστε ότι η υπερβολική ταχύτητα ΔΕΝ είναι καλό. Ο στόχος είναι να αποκτήσετε το σώμα συνηθισμένο να επιταχύνει και να αναπτύξει τον συντονισμό που συμβαίνει μαζί του. Αν βελτιώσετε τον συντονισμό σας με πιο γρήγορες ταχύτητες, η μορφή και η τεχνική σας θα καταστούν πολύ πιο αποτελεσματικές στον κανονικό ρυθμό των βόρειων βόλτων.
Μερικές φορές συνιστάται προς το τέλος μιας προπόνησης να πετάξετε σε δύο ριπές ταχύτητας 100 ναυπηγεία περίπου και στη συνέχεια να εγκατασταθείτε στο κανονικό σας ρυθμό. Ακόμα και το τζόκινγκ με καλή δράση ρύθμισης για 50-100 διαστήματα είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική δραστηριότητα. Η ικανότητά σας να διατηρείτε την τέλεια φόρμα κατά τη διάρκεια αυτών των διαστημάτων 50-100 αυλών θα αποπληρωθεί κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε πρώτα να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
Καλή τύχη! Ελπίζω ότι αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα προσωπικό ρεκόρ στο επόμενο Σκανδιναβικό Περπάτημα 5Κ ή στον Πλήρες Μαραθώνιο. Μείνετε χαλαροί και έχετε FUN Nordic Walking!
Ο Pete Edwards ανέπτυξε το αμερικανικό σύστημα βόλτας για βόλτες για να παρέχει οδηγίες για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με προβλήματα ισορροπίας. Ο ιστότοπός του, Skiwalking.com, διαθέτει στύλους Nordic Walking και εκπαιδευτικά βίντεο.