Χρησιμοποιήστε αυτές τις τεχνικές για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας
Πώς μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τα πόδια σας; Ο αριθμός των θερμίδων που κάψατε εξαρτάται από το βάρος, την ταχύτητα, την ένταση και την απόσταση της προπόνησής σας. Εδώ είναι επτά τρόποι για να το αλλάξετε αυτό.
1. Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες: Περπατήστε πιο μακριά
Όσο πιο πολύ περπατάτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ο ευκολότερος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες είναι απλά να περπατήσετε μακρύτερα.
Συμπυκνώστε την εκπαίδευσή σας στην απόσταση από το κτίριο προτού δημιουργήσετε ταχύτητα. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο που περπατάτε κάθε μέρα, με στόχο να μπορείτε να περπατάτε για 30 έως 60 λεπτά τη φορά. Στόχος να περπατάτε πέντε ή έξι ημέρες κάθε εβδομάδα. Περπάτημα θερμίδες καμένη ανά μίλι
Κάψτε περισσότερες θερμίδες περπατήματος ανά μίλι
Αυτές οι πέντε επόμενες τεχνικές θα ενισχύσουν τις θερμίδες ανά μίλι, εμπλέκοντας περισσότερους μυς ή αυξάνοντας την ένταση της προσπάθειάς σας.
2. Μάθετε να περπατάτε γρήγορα ή Racewalk
Σε ταχύτητες άνω των 13 λεπτών, πληρώνετε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι, καθώς χρησιμοποιείτε περισσότερες μυϊκές ομάδες, καθώς και την οικοδόμηση μυών. Αλλά το μεγαλύτερο πλεονέκτημα μπορεί να είναι ότι μπορείτε να περπατήσετε μακρύτερα στο ίδιο χρονικό διάστημα, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες λόγω της αυξημένης απόστασης.
Πώς να περπατήσετε πιο γρήγορα .
3. Χρησιμοποιήστε πόλους πεζοπορίας
Οι γυμναστικοί πόλοι είναι μια επιλογή για όσους δεν μπορούν να περπατήσουν γρήγορα και θέλουν να κάψουν περισσότερες θερμίδες ανά μίλι. Προσθέτουν μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος όταν χρησιμοποιείται με τις τεχνικές Nordic Walking ή Exerstriding .
Δείτε πώς να περπατήσετε με πεζοδρόμια .
4. Προσθέστε λόφους ή σκάλες
Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι όταν ανεβαίνετε λόφους ή σκάλες. Μπορείτε να κάψετε 60% περισσότερες θερμίδες ανά μίλι με τα πόδια προς τα πάνω , και καίτε τέσσερις περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό αναρρίχηση σκαλοπατιών . Εάν σας αρέσει η workout treadmill , προσθέστε βαθμιαία κλίση στις προπονήσεις σας, ή χρησιμοποιήστε τις προπονήσεις λόφου που είναι ενσωματωμένες στον treadmill σας.
5. Προσθέστε διαλείμματα ταχύτητας στο περίπατό σας
Αλλάξτε το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της βόλτας σας για να προσθέσετε ένταση και να κάψετε λίγες επιπλέον θερμίδες. Επιλέξτε ένα τέντωμα όπως ένα μπλοκ της πόλης όπου περπατάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό ή δύο, στη συνέχεια αργά στο συνηθισμένο ρυθμό για μερικά λεπτά, στη συνέχεια επαναλάβετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να περπατήσετε μακρύτερα την ίδια χρονική περίοδο και να δημιουργήσετε την ικανότητά σας να περπατάτε πιο γρήγορα. Εάν είστε σε θέση να τρέξετε, προσθέστε διαστήματα διαρκείας ενός λεπτού ή περισσότερο, καθώς τρέχει καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, και θα σας επιτρέψει να πάτε μακρύτερα στο ίδιο χρονικό διάστημα.
6. Φέρτε επιπλέον βάρος
Δεν συνιστώ να το κάνετε αυτό, καθώς οι επιπλέον κιλά σημαίνουν επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας. Αλλά αν το κάνετε, θα πρέπει να προσθέσετε όχι περισσότερο από 10 λίβρες και να το φορέσετε σε σακίδιο, ζακέτα ή στα ισχία σας έτσι ώστε το σώμα σας να παραμείνει ισορροπημένο και η στάση σας να μην πεταχτεί. Το περπάτημα με κακή στάση του σώματος ή η προσθήκη βάρους στα χέρια ή τα πόδια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
7. Κάψτε τις θερμίδες ενώ κοιμάστε οικοδομώντας μυς
Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και κατά τον ύπνο, δημιουργώντας μυς. Όταν προσθέτετε μυς στο σώμα σας, αυξάνετε τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα σε ηρεμία. Αν είστε νέοι στο περπάτημα, θα χτίσετε μυς των ποδιών.
Για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει επίσης να τόνιζετε και να χτίζετε μυς με ασκήσεις προπόνησης δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
- Absolute Walkers για αρχάριους : Θα χτίσετε τους μυς των ποδιών καθώς αυξάνετε το χρόνο και την απόσταση περπατήματος. Επικεντρωθείτε στην αύξηση του χρόνου που περνάτε περπατώντας.
Οδηγός γρήγορης εκκίνησης 30 ημερών για αρχάριους - Εποχιακοί περιπατητές : Για όσους περπατούν εδώ και μήνες ή χρόνια, θα πρέπει να αλλάξετε το στυλ περπατήματος για να χτίσετε περισσότερους μυς απλά από το περπάτημα. Η τεχνική racewalking χρησιμοποιεί και χτίζει περισσότερους μυς από το κανονικό περπάτημα. Με την εκμάθηση της racewalk , μπορείτε να δημιουργήσετε νέους μυς και να κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι.
- Δεν ενδιαφέρεστε για το Racewalking : Για όσους δεν ενδιαφέρονται για την κατασκευή αθλητικών κηδεμόνων για να δημιουργήσετε μυς, θα πρέπει να προσθέσετε κατάρτιση δύναμης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης εκτός από το περπάτημα για να χτίσετε μυς. Κάντε ασκήσεις κατάρτισης δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Η κατανάλωση λιγότερων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους
Για την καλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους, ξέρετε πόσες θερμίδες τρώτε καθώς και πόσοι καίτε στην άσκηση. Παρακολουθήστε τις θερμίδες τροφίμων σας για να χάσετε βάρος
Πηγές:
> Ainsworth ΒΕ, Haskell WL, Herrmann SD, et αϊ. 2011 Συλλογή Φυσικών Δραστηριοτήτων. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011 · 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Εκκλησία TS, Earnest CP, Morss GM. "Εξέταση πεδίου των φυσιολογικών απαντήσεων που σχετίζονται με το Nordic Walking". Res Q Εξάσκηση Σπορ. 2002 Sep · 73 (3): 296-300.