Προσθέστε διαστήματα εκτέλεσης στις ασκήσεις προπόνησης
Εάν είστε κυρίως ένας περιπατητής, μπορείτε να επωφεληθείτε προσθέτοντας κάποια jogging ή τρέξιμο στο πρόγραμμα άσκησής σας. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε το περπάτημα, αλλά εδώ είναι καλοί λόγοι για να προσθέσετε τρέξιμο στις προπονήσεις σας:
- Το τρεξίματος λειτουργεί μυς και αρθρώσεις σας διαφορετικά από το περπάτημα, ακόμη και με τις ίδιες ταχύτητες.
- Μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα εκτέλεσης στις ασκήσεις περπατήματος για να αυξήσετε την ένταση.
- Μπορείτε να εκτελέσετε κάποια από την πορεία του 10K, το μισό μαραθώνιο, και τους μαραθώνιους να τελειώσουν κάτω από το χρονικό όριο.
- Είναι καλό να ξέρετε ότι έχετε τη δυνατότητα να πηγαίνετε γρηγορότερα όταν θέλετε.
- Εάν έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, η υψηλότερη ένταση της λειτουργίας μπορεί να ξυπνήσει τα συστήματα του σώματός σας για να φτάσετε στη δουλειά κάνοντας νέους μυς και κάνοντας λίπος αποθηκευμένο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Προετοιμασία για το τζόκινγκ
Εάν είστε ήδη εξοπλισμένοι για γυμναστήριο με τα πόδια, δεν θα χρειαστείτε πολύ περισσότερο για να μεταβαίνετε σε λειτουργία. Αλλά αν είστε μόνο ένας περιστασιακός περιπατητής, ίσως χρειαστεί να αναβαθμίσετε τα εργαλεία σας.
- Πάρτε παπούτσια . Τα πόδια σας θα σας ευχαριστήσουν αν κάνετε ένα ταξίδι στο καλύτερο κατάστημα αθλητικών παπουτσιών στην περιοχή σας και θα τα τοποθετήσετε για τα σωστά παπούτσια για τη δραστηριότητά σας.
- Φορέστε ενδυμασία προπόνησης, όχι ρούχα του δρόμου. Θα χρειαστείτε ρούχα που θα σας δώσουν την ελευθερία κινήσεων και θα απομακρύνετε τον ιδρώτα.
- Ποτό : Εάν δεν έχετε προσέξει την καλή ενυδάτωση με το περπάτημα, θα πρέπει να το κάνετε με το τρέξιμο. Πιείτε 8 ουγκιά νερού πριν την προπόνηση και πίνετε ένα φλιτζάνι νερό κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας και μετά πιείτε 8 ουγγιές μετά.
Είμαστε χτισμένοι για τρέξιμο
Καθώς αρχίζετε να προετοιμάζετε το σώμα σας για τζόκινγκ, θυμηθείτε ότι το σώμα σας είχε σκοπό να τρέξει. Οι πρόγονοί σας έπρεπε να τρέξουν για να επιβιώσουν. Τα παιδιά τρέχουν παντού. Μπορεί να αισθάνεται άβολα στην αρχή και ίσως να κουράσετε γρήγορα, αλλά να κολλήσετε με αυτό και θα αναζωπυρώσετε τον εσωτερικό δρομέα σας.
Ευκολία στην εκτέλεση με διαστήματα εκτέλεσης / βηματισμού
Ο εκπαιδευτής Lorra Garrick, η CPT προσφέρει αυτό το σχέδιο για να αρχίσει να τρέχει. Μπορείτε να το κάνετε στο διάδρομο, στην εσωτερική διαδρομή ή στην εξωτερική διαδρομή. Αναπληρωματικό τρέξιμο με το περπάτημα.
- Μετά το ζέσταμα με το περπάτημα για τρία με πέντε λεπτά, ξεκινήστε εναλλάξ με το περπάτημα.
- Εάν χρησιμοποιείτε ένα τρέχον κομμάτι, σκεφτείτε να τρέξετε τις καμπύλες και να περπατήσετε τις ευθείες.
- Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη και τρέξτε για ένα λεπτό, περπατήστε για δύο λεπτά.
- Επαναλάβετε αρκετές φορές. Αρχικά, δοκιμάστε το για πέντε επαναλήψεις και στη συνέχεια συνεχίστε το περπάτημα για το υπόλοιπο της συνηθισμένης σας περπατήματος.
- Η ταχύτητα εκτέλεσης θα πρέπει να είναι με εύκολο ρυθμό κατά την πρώτη εκκίνηση του προγράμματος. Εργαστείτε για να συνηθίσετε στα τρέχοντα διαστήματα και όχι για ταχύτητα κατασκευής.
Ακόμα κι αν είστε συνηθισμένοι στο περπάτημα, όταν αλλάζετε σε λειτουργία, μπορείτε να πάρετε φουσκάλες, το εσωτερικό-μηρό τρίβεται από το τρίψιμο του δέρματος, τους επώδυνους αστραγάλους ή τους νάρθηκες .
Αυξήστε το χρόνο εκτέλεσης
Κάνετε τα διαστήματα για μερικές εβδομάδες, και στη συνέχεια, αν αισθάνεστε μέχρι αυτό, δοκιμάστε ένα nonstop τρέξιμο για 15 λεπτά. Κρατήστε το με έναν εύκολο ρυθμό στην αρχή μέχρι να συνηθίσετε στη διάρκεια. Προσθέστε πέντε λεπτά με κάθε συνεδρία μέχρι να φτάσετε στο χρονικό διάστημα που συνήθως αφιερώνετε στο καρδιο.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη συνεχή λειτουργία, συνεχίστε να κάνετε τα διαστήματα εκτέλεσης / βάδισης, αλλά αυξήστε το χρόνο λειτουργίας ή την ταχύτητα εκτέλεσης.
Καθώς αυξάνετε σταθερά την εκπαίδευσή σας, οι αρθρώσεις και οι μύες σας θα γίνουν ισχυρότεροι και θα είναι σε θέση να υποστηρίξουν τη λειτουργία.
Πρόληψη τραυματισμών κατά την εκκίνηση
Πριν αρχίσετε να τρέχετε, περπατήστε πρώτα για πέντε λεπτά για να προθερμάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Πάντα να ξεκινάτε καλά ενυδατωμένο και να είστε βέβαιος να πίνετε αρκετά για να συμβαδίσει με αυτό που χάνετε λόγω του ιδρώτα. Τεντώνοντας τα hamstrings σας και τα μοσχάρια δεν μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό, αλλά μπορείτε να τους βρείτε σφιχτό από το τρέξιμο και μπορεί να αισθάνεται καλά να κάνει.