Αντιστρέψτε το περίπατο σας για ενισχυμένη ένταση
Περπατώντας προς τα πίσω έχουν οφέλη άσκησης; Μπορεί να έχετε δει ισχυρισμούς ότι η αντίστροφη πορεία μπορεί να σας δώσει 10 φορές το όφελος άσκησης. Είναι αλήθεια ή μύθος;
Εάν θέλετε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας με μερικές περιόδους περιστροφής, μπορείτε να αποκομίζετε κάποια οφέλη από την προστιθέμενη ένταση. Η ώθηση στην ένταση είναι παρόμοια με μια πολύ γρήγορη βόλτα, πεζοπορία, ή ένα εύκολο τρέξιμο.
Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνετε προφυλάξεις ασφαλείας όταν προσθέτετε παρελθόντα διαστήματα στην προπόνηση με τα πόδια σας.
Κάψτε 40 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες Περπατώντας προς τα πίσω
Η δαπάνη ενεργειακής άσκησης για περπάτημα προς τα πίσω μετρήθηκε και κατατάχθηκε στη Συλλογή Φυσικών Δραστηριοτήτων, μαζί με εκατοντάδες άλλες φυσικές δραστηριότητες. Μια γρήγορη βόλτα στα 3,5 mph κερδίζει 4,3 MET (μεταβολικά ισοδύναμα) ενώ το βάδισμα προς τα πίσω σε αυτή την ταχύτητα κερδίζει 6,0 MET. Αυτό είναι μια ώθηση 40 τοις εκατό στις θερμίδες που δαπανούν.
Εάν περπατάτε προς τα πίσω σε ύψος 5 τοις εκατό, σχεδόν διπλασιάζετε την ενεργειακή σας δαπάνη, κερδίζοντας 8,0 ΜΕΤ σε σύγκριση με 4,3 ΜΕΤ για ένα επίπεδο βόλτα στη συνήθη κατεύθυνση προς τα εμπρός στα 3,5 μίλια / ώρα. Αυτή η ώθηση στις θερμίδες που καίγονται μπορεί να είναι ωφέλιμη και καλός τρόπος για να προσθέσετε διαστήματα υψηλότερης έντασης στο περπάτημα.
Το προς τα πίσω περπάτημα μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε υψηλότερη ένταση καθώς δεν χρειάζεται να το κάνετε με υψηλό ρυθμό ταχύτητας.
Εάν περπατάτε με φίλους, μπορεί να είναι ένας τρόπος να προσθέσετε μια μικρή διασκέδαση και κοινωνικότητα για να γυρίσετε και να περπατήσετε προς τα πίσω, συνομιλείτε μαζί τους καθώς συνεχίζουν το συνηθισμένο περπάτημα προς τα εμπρός.
Πίσω περπάτημα Αυξάνει την καρδιακή συχνότητα
Μερικές μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα προς τα πίσω αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε σύγκριση με το περπάτημα προς τα εμπρός με την ίδια ταχύτητα.
Μια μελέτη που αξιολογήθηκε από ομότιμους από το 2004 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα προς τα πίσω αύξησε τον καρδιακό ρυθμό κατά 17% έως 20%. Αυτό θα έδειχνε ότι το περπάτημα προς τα πίσω είναι μια καλή τακτική κατάρτισης διαστήματος για να προσθέσετε εκρήξεις υψηλότερης έντασης σε μια προπόνηση με τα πόδια. Αλλά ισχυρίζεται ότι είναι 10 φορές καλύτερη από το μπροστινό περπάτημα είναι πιθανώς μια υπερβολή.
Περισσότερα οφέλη από την περπάτημα προς τα πίσω
Το περπάτημα προς τα πίσω θεωρείται ότι έχει πολλά οφέλη σε ένα έγγραφο γνώμης του Barry T. Bates, BSE, Ph.D. και Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Μελέτησαν το περπάτημα προς τα πίσω και έτρεξαν στο εργαστήριό τους στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι βελτίωσε την καρδιαγγειακή λειτουργία, τη βελτίωση της ισορροπίας των μυών και τη διευκόλυνση της νευρο-μυϊκής λειτουργίας και της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας . Το παρόν έγγραφο δεν φαίνεται να έχει δημοσιευτεί σε περιοδικό που έχει αξιολογηθεί από ομότιμους.
Συμβουλές και προφυλάξεις για το βήμα προς τα πίσω
Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε το βήμα προς τα πίσω στο πρόγραμμα περπάτημα. Πρέπει να διασφαλίσετε την ασφάλεια, εφαρμόζοντάς την σε μια περιοχή χωρίς εμπόδια στα εμπόδια.
Διάδρομος : Εάν γυμνάζεστε προς τα πίσω σε ένα διάδρομο, ξεκινήστε με μια πολύ αργή ταχύτητα, όπως ένα μίλι ανά ώρα, και είστε έτοιμοι να χτυπήσετε τη στάση έκτακτης ανάγκης. Καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και την κλίση.
Δείτε περισσότερους τρόπους για να συμπεριλάβετε το περπάτημα και το τζόκινγκ προς τα πίσω στο διάδρομο και να ανανεώσετε τις γνώσεις σας σχετικά με τις συμβουλές ασφαλείας του treadmill . Ένας διάδρομος μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε κλίση στο πίσω περπάτημα σας και να πάρετε τα πλεονεκτήματα της άσκησης ανόδου προς τα πίσω.
Εσωτερική Περπάτημα : Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να περπατήσετε όπου δεν υπάρχουν κουβέρτες, σκαλοπάτια, έπιπλα ή κατοικίδια ζώα που μπορεί να σας ταξιδέψουν. Ένας διάδρομος ή μια εσωτερική διαδρομή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Track Walking: Ένα εσωτερικό ή εξωτερικό κομμάτι είναι μια ασφαλέστερη επιλογή για να μειώσετε τους κινδύνους πτώσης. Διατηρήστε την ίδια κατεύθυνση με τους άλλους χρήστες του στίβου, ώστε να μην τους συναντήσετε.
Εξωτερική Περπάτημα: Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθεί μια ασφαλή περιοχή για περπάτημα προς τα πίσω σε εξωτερικούς χώρους για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, εκτός από ένα κομμάτι.
Μπορεί να είναι καλό να περπατάς με έναν σύντροφο που περπατά μπροστά και μπορεί να σας προειδοποιήσει για τυχόν κινδύνους. Πρέπει να γνωρίζετε τους ανθρώπους που προσεγγίζουν από την αντίθετη κατεύθυνση, τις ρωγμές και τις κορυφογραμμές στα πεζοδρόμια, τα κράσπεδα, τις ρίζες, τα συντρίμμια, τις λακκούβες κ.λπ.
Περπατώντας πίσω με Walking Partners: Εάν περπατάτε με έναν συνεργάτη ή μια ομάδα φίλων, γυρίζετε και περπατάτε προς τα πίσω, ενώ η συνομιλία σας μπορεί να προσθέσει λίγη διασκέδαση. Ο σύντροφος που περπατά μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν εμπόδια για σας.
Προσθέτοντας ένταση στο workout σας
Άλλοι τρόποι για να προσθέσετε ένα υψηλότερο διάστημα έντασης στο περπάτημα προπόνηση σας περιλαμβάνουν σκάλες, λόφους, να κάνετε step-ups, και ριπές του τρέξιμου ή το περπάτημα στην τελική ταχύτητα σας.
> Πηγές:
> Ainsworth ΒΕ, Haskell WL, Herrmann SD, et αϊ. 2011 Συλλογή Φυσικών Δραστηριοτήτων. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011 · 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.