Βελτιώστε τη στάση σας με τις διατομές των ώμων
Τεντώνοντας τους ώμους σας μπορεί να αισθάνεται καλά, ειδικά για εκείνους από εμάς που περνούν πολλές ώρες πάνω από έναν υπολογιστή. Μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για περπάτημα με καλή στάση - ώμους πίσω και χαλαρή και ανοιχτό στήθος για καλύτερη αναπνοή.
Προφυλάξεις για τις διατομές των ώμων
Αν έχετε κάποια αστάθεια των ώμων λόγω των δακρύων της περιστροφικής μανσέτας, της τενοντίτιδας, της αρθρίτιδας ή να αισθανθείτε πόνο ή αστάθεια, μην κάνετε τα χέρια μέχρι να τα συζητήσετε με το γιατρό σας.
Αυτά τεντώνονται απαλά και με μια σταθερή πίεση και όχι με τυχαίες κινήσεις. Μην πιέζετε το τέντωμα στο παρελθόν όπου είναι άνετο χωρίς πόνο.
Πρόωρη τέντωμα ώμου
Αυτό το τέντωμα του ώμου πίσω από την πλάτη σας θα τεντώσει το μπροστινό μέρος του ώμου και το στήθος (τον πρόσθιο δελτοειδή και τους μικρούς μυς του θωρακικού).
Οδηγίες:
- Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία με τους ώμους χαλαροί και πίσω.
- Κλείστε τα χέρια σας πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε κάτι τέτοιο, κρατήστε το σε μια πετσέτα ή ένα πόδι που βρίσκεται σε οριζόντια θέση πίσω από την πλάτη σας.
- Σηκώστε τα ενωμένα χέρια σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ευθεία, πίσω μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε μια όρθια στάση.
- Σταματήστε την ανύψωση στο σημείο που δεν αισθάνεστε πλέον άνετα. μην τεντώστε το σημείο του πόνου.
- Τεντώστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Προσανατολισμός της πρόσθιας ράβδου ώμου
Αυτή η έκδοση θα τεντώσει επίσης το πρόσθιο δελτοειδές και το pectoralis major και θα σας καθοδηγήσει καλύτερα για καλή στάση του περπατήματος.
- Σταθείτε ευθεία με τους ώμους χαλαροί και με την πλάτη σας ευθεία.
- Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας (αντί να τις ενώσετε όπως στην πρώτη έκδοση).
- Τώρα δοκιμάστε να περιστρέψετε τους αγκώνες σας προς τα μέσα προς τη μέση της πλάτης σας διατηρώντας τις παλάμες επίπεδες στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Πρόωρη περιστροφή ώμου ώμου με πετσέτα ή πεζοπορία
Αυτή η τέντωμα στοχεύει τον μυ. Είναι μέρος της περιστρεφόμενης μανσέτας.
- Τοποθετήστε την πετσέτα ή τον πόλο (ή το γκολφ) πίσω από την πλάτη σας κάθετα.
- Πιάστε το με το δεξί σας χέρι κοντά στο μικρό της πλάτης σας, και με το αριστερό σας χέρι στην κορυφή της πλάτης σας.
- Κρατήστε τον δεξιό ώμο χαλαρό.
- Τραβήξτε πάνω στην πετσέτα ή το πόλο με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε και εκτελέστε το με το αριστερό χέρι χαμηλό και το δεξί χέρι ψηλά. Κρατήστε τον αριστερό σας ώμο χαλαροί.
- Περισσότερα για αυτό το τεντωμένο ώμο πετσέτας και τη χρήση του στη φυσική θεραπεία
Τι κάνουν οι μύες σε αυτή την άσκηση;
Το εμπρόσθιο δελτοειδές δουλεύει για να λυγίσει τον ώμο και οριζόντια προσαγάγει τον ώμο. Ο ανήσυχος θωρακικός βοηθά στην αναπνοή, ανυψώνει τα πλευρά. Αναστέλλει επίσης την ωμοπλάτη. Οι κύριες ενώσεις προστάτη και περιστρέφουν μεσαία τον ώμο. Το supraspinatus απαλλάσσει και περιστρέφει εξωτερικά τον ώμο.
Ακολουθώντας την άσκηση: Οι βραχίονες στρέφονται για να πάρουν τους ώμους σας μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης τους. Επίσης, μάθετε καθίσματα για τους ώμους, την πλάτη και το λαιμό : Τρεις εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε καθισμένοι.
Πηγές:
Hyrosomallis, C. Αποτελεσματικότητα των Ενισχύσεων Ενίσχυσης και Τεντώματος για την Προσοφθάλμια Διόρθωση των Απαγόμενων Σκωλήκων: Ανασκόπηση. J Αντοχή Cond Res. 2010 Feb, 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Περιστασιακές ασκήσεις περιστροφικών ασκήσεων, MedlinePlus, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, 5/9/2015.