Οι περιπατητές μπορούν να διατηρήσουν την ευελιξία τους με αυτά τα τμήματα
Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας και μπορεί να κάνει το περπάτημα σας πιο άνετο. Αυτή η ρουτίνα τέντωσης στοχεύει τις μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιήσετε για καλή στάση στο βάδισμα και κινητικότητα. Πολλοί περιπατητές θέλουν να κάνουν μια ρουτίνα τέντωμα κατά την έναρξη της προπόνησής τους. Μερικοί επίσης επιθυμούν να τεντώσουν και πάλι στο τέλος, ή να κάνουν κάποια τμήματα στη μέση των μεγάλων περιπάτων.
Οδηγίες τεντώματος
Ζεστάνετε για 5 λεπτά σε ένα εύκολο περπάτημα ρυθμό πριν από το τέντωμα. Ποτέ μην τεντώστε ψυχρούς μύες ή κινδυνεύετε να τους σχίσετε. Ενσωματώστε τις ασκήσεις κινητικότητας που έχουν σχεδιαστεί για να πάρουν έναν μυ και την άρθρωση μέσα από το εύρος της κίνησης. Εκτελέστε αυτές τις εκτάσεις αργά. Απλώς τεντώστε όσο είναι άνετα. Εάν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα που δυσχεραίνει την εκτέλεση ενός από αυτά τα τμήματα, ίσως θελήσετε να ρωτήσετε τον γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή τον αθλητικό εκπαιδευτή για μια εναλλακτική άσκηση ευελιξίας.
Τεντώματα και άσκηση κινητικότητας για περιπατητές
Βρείτε ένα όρθιο πόλο ή φράχτη ή τοίχο που θα σας υποστηρίξει για να ακουμπήσετε σε μερικές από αυτές τις εκτάσεις και ασκήσεις κινητικότητας. Θα ξεκινήσετε στην κορυφή του σώματός σας και θα εργάζεστε προς τα κάτω.
Κύριοι κύκλοι
- Κάνε τρίμηνα κύκλους με το κεφάλι σου.
- Ξεκινήστε με το αυτί σας κοντά στον ώμο σας στη μία πλευρά.
- Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, που τελειώνει με το αυτί σας κοντά στον ώμο στην άλλη πλευρά.
- Περάστε το κεφάλι σας πίσω στην άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
Κύκλοι βραχίονα
- Με το ένα χέρι κάθε φορά, κάντε τον πίσω βραχίονα κύκλο με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω, τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές με κάθε βραχίονα.
- Στη συνέχεια, προωθήστε τους βραχίονες με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, τον αντίχειρα στραμμένο προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας 10 έως 15 φορές με κάθε βραχίονα.
Hip Stretch
- Σηκωθείτε, κάντε ένα μισό βήμα πίσω με το δεξί πόδι.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και στρέψτε το βάρος σας πίσω στο δεξιό ισχίο σας.
- Ενώ κρατάτε το δεξί πόδι ευθεία, σκύψτε προς τα εμπρός και φτάστε μέχρι το δεξί σας πόδι.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Quadriceps Stretch
- Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας σε έναν τοίχο για στήριξη.
- Λυγίστε το γόνατό σας πίσω σας έτσι ώστε να μπορείτε να πιάσετε το πόδι σας κρατώντας τη φτέρνα σας πίσω από το πίσω μέρος.
- Σταθείτε ίσια και σπρώξτε το γόνατο σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Το χέρι διατηρεί τη φτέρνα στη θέση του, δεν τραβάτε με το χέρι. Για μερικούς, είναι πιο άνετο να χρησιμοποιήσετε το χέρι από την αντίθετη πλευρά.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μεταβείτε για να τεντώσετε το άλλο πόδι.
Calf Stretch
- Σταθείτε σε ένα χέρι από έναν τοίχο ή έναν οριζόντιο στύλο.
- Στηρίξτε τον τοίχο, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
- Τοποθετήστε το ένα σκέλος προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο. Αυτό το πόδι δεν θα έχει βάρος πάνω του.
- Κρατήστε το άλλο πόδι πίσω με το γόνατο ευθεία και φτέρνα κάτω.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
- Διατήρηση 30 δευτερολέπτων. Χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Soleus Calf Stretch
- Από τη θέση τέντωμα μόσχου, λυγίστε το πίσω γόνατο έτσι ώστε η γωνία να αλλάξει για να τεντώσει τον τένοντα του Αχιλλέα.
- Κρατήστε τη φτέρνα σας κάτω.
- Κρατήστε 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Επέκταση ποδιών
- Αντιμετωπίζοντας έναν πόλο, κρατήστε τα με τα δύο χέρια.
- Κάμψη στο γόνατο, φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, στη συνέχεια επεκτείνετε και κουνάτε το πόδι πίσω και πίσω.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
- Να είστε προσεκτικοί για την υπερέκταση της κατώτερης πλάτης σας.
Διασταυρώσεις με τα πόδια
- Κρατώντας σε ένα πόλο ή σιδηροδρομικό φράκτη και με τα δύο χέρια, κοιτάξτε προς τα εμπρός.
- Περιστρέψτε ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας ταλαντεύοντας σταδιακά υψηλότερα.
- Περιστρέψτε περίπου 10 έως 15 φορές με κάθε πόδι.
Μετά τις ασκήσεις τέντωσης και κινητικότητας, τώρα είστε έτοιμοι να περπατήσετε το κύριο τμήμα της διαδρομής σας με την επιθυμητή ταχύτητα.
Θερμαινόμενες εκτάσεις Φωτογραφία Βήμα-βήμα: Δείτε μια μεγάλη φωτογραφία και οδηγίες για κάθε μία από αυτές τις εκτάσεις.
Γιατί πρέπει να τεντώσετε;
Η άσκηση ευελιξίας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το πλήρες εύρος κίνησης των μυϊκών ομάδων και των αρθρώσεων σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάτε. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει να κάνετε ασκήσεις ευελιξίας τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε την εμβέλειά σας. Η τέντωμα σε συνδυασμό με τη ρουτίνα σας για περπάτημα μπορεί να σας εξασφαλίσει την άσκηση και την άσκηση μέτριας έντασης.
> Πηγές:
Garber CE, Blissmer Β, Deschenes MR, et αϊ. Ποσότητα και Ποιότητα άσκησης για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής ικανότητας σε προφανώς υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Τεντώματα για περπάτημα. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.