Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευλυγισία αλλά δεν θα μειώσει τον τραυματισμό ή την πόνο
Γιατί πρέπει να τεντώσετε; Οι ρουτίνες τέντωσης είναι ένα τυπικό μέρος των περισσότερων κατηγοριών άσκησης ή συνόδων προγύμνασης. Θα πρέπει να τεντώσετε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια προπόνηση περπάτημα ή άλλη άσκηση καρδιο;
Έρευνα για τη διεύρυνση των διαφορών για την πρόληψη τραυματισμών ή τη μείωση της μυϊκής πόνος
Θα ακούσετε τρεις κύριους λόγους που δίνονται για να τεντώσετε κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης άσκησης και να τεντώσετε κατά τη διάρκεια της κατάψυξης.
Το πρώτο είναι ότι το τέντωμα θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Το δεύτερο είναι ότι θα μειώσει τον πόνο των μυών μετά από την προπόνηση σας. Το τρίτο είναι ότι μπορεί να βελτιώσει την εμβέλειά σας και να βοηθήσει στην απόδοσή σας.
Αλλά αυτό που έχουν διδάξει οι προπονητές για δεκαετίες δεν έχει αποδειχθεί από την έρευνα. Η έρευνα βρίσκει μια θέση για να τεντώσει τη βελτίωση της εμβέλειας της κίνησης, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει τραυματισμούς ή μειώνει την πονόλαιση όταν γίνεται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Για πολλά χρόνια, οι συστηματικές ανασκοπήσεις των καλύτερων μελετών λένε ότι δεν μπορείτε να μειώσετε τον τραυματισμό ή να μειώσετε τον πόνο των μυών από το τέντωμα.
Περισσότερα: Stretching - Τι δείχνει η Έρευνα
Στατική τέντωμα για ευελιξία και εύρος κίνησης
Γιατί, λοιπόν, πρέπει να τεντώσετε; Η ευελιξία είναι συχνά ένας στόχος από μόνος του. Η ικανότητά μας να παίρνουμε μια άρθρωση μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης μας δίνει περισσότερη ελευθερία κινήσεων. Επιπλέον, το τέντωμα για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες αισθάνεται καλά και ισορροπεί το σώμα.
Δραστηριότητες γυμναστικής όπως γιόγκα και stretching επικεντρώνονται στην ευελιξία.
Βελτιώνοντας την ευελιξία και την εμβέλειά σας με μια τακτική στατική ρουτίνα τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να είστε σε θέση να κάνετε πράγματα που δεν θα μπορούσατε να κάνετε πριν. Το στατικό τέντωμα επιμηκύνει αργά τον μυ, μέσω του πλήρους εύρους κίνησης του, στη συνέχεια, κρατώντας το σε μια θέση όπου βρίσκεται σε πλήρη επέκταση (αλλά χωρίς πόνο).
Το τέντωμα κρατείται για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Πόσο συχνά πρέπει να τεντώσετε; Έρευνες έδειξαν ότι η καθημερινή τέντωμα, μία ανά ομάδα μυών για 30 δευτερόλεπτα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του εύρους κίνησης. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μπορεί να είναι βολικό να το κάνετε με τις άλλες προπονήσεις σας, ή μπορείτε να το κάνετε ξεχωριστά.
Ένας ειδικός τύπος στατικού τεντώματος, ιδιοδεκτικής διευκόλυνσης νευρομυϊκής διευκόλυνσης , αναπτύχθηκε για αποκατάσταση τραυματισμών και τώρα χρησιμοποιείται από αθλητές. Αυτό γίνεται μετά την άσκηση.
Τεντώνοντας για περιπατητές
Πρέπει να αναρωτηθείτε αν θα βρείτε τον χρόνο για να τεντώσετε ή να κάνετε ασκήσεις ευελιξίας εάν δεν τις συμπεριλάβατε ως μέρος των συνήθων ασκήσεων άσκησης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη ρουτίνα τέντωσης για τους περιπατητές για να την κάνετε μέρος της προπόνησης με τα πόδια σας.
Πάντα προθερμαίνεται πριν την τέντωμα
Συνιστάται να ζεσταίνετε με μια δραστηριότητα που ασκεί τους μυς να τεντωθεί για 5 έως 10 λεπτά πριν το τέντωμα. Το περπάτημα με έναν εύκολο ρυθμό είναι μια σωστή προθέρμανση. Αν σκοπεύετε να περπατήσετε με πολύ γρήγορο ρυθμό και θέλετε να τεντώσετε πριν από την προπόνηση ταχύτητας, προθερμάνετε πρώτα με έναν εύκολο ρυθμό και στη συνέχεια τεντώστε.
Τεντώστε μετά την άσκηση;
Το τέντωμα μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εξισορροπήσετε την ένταση στους μύες που μόλις ασκήθηκαν.
Παραδοσιακά αυτό έγινε μετά από μια περίοδο ψύξης. Ή, μπορεί να θέλετε να κάνετε το τέντωμα ως τη δική του δραστηριότητα ξεχωριστά από τις ασκήσεις άσκησης καρδιο ή δύναμης σας.
> Πηγές:
> de Noronha Μ, Kamper SJ. Τεντώστε για να αποτρέψετε ή να μειώσετε τον πόνο των μυών μετά από άσκηση. Cochrane Database of Systematic Reviews . Σεπτέμβριος 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Χονγκ Ι. Ιδιωτικός υποδοχέας νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF): Οι μηχανισμοί και οι επιδράσεις της στην περιοχή της κίνησης και της μυϊκής λειτουργίας. Εφημερίδα της ανθρώπινης κινητικής . 2012 · 31 (-1). doi: 10.2478 / ν10078-012-0011-γ
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Η αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων άσκησης για την πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. British Journal of Sports Medicine . 2013, 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen Μ, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen Α, Kujala UM. Παρεμβάσεις για την πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαίων ελεγχόμενων δοκιμών. Αθλητική Ιατρική . 2013, 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.