Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 143
Λίπος - 5g
Carbs - 22g
Πρωτεΐνη - 4g
Συνολικός χρόνος 90 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , Cook 60 λεπτά
Μερίδες 6
Τα χόρτα Collard είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά αλλά συχνά θρεπτικά συστατικά, ειδικά συχνά σε μαγειρικό στυλ του Νότου, τα χόρτα ψημένα με μπέικον ή άλλα αλμυρά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα. Αυτή η συνταγή παίρνει μια νότια άνεση και το αδυνατίζει κάτω χρησιμοποιώντας καπνιστή πάπρικα και τα πουλερικά καρύκευμα για να γεύση τα χόρτα. Τα ζυμαρικά αραβοσίτου στην κορυφή φωτίζονται με τη χρήση γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί του πιο παραδοσιακού πλήρους γάλακτος και χρησιμοποιώντας μόνο μία κουταλιά σούπας βούτυρο.
Τα χόρτα Collard είναι ένα ειδικό μέρος αυτής της συνταγής καταπολέμησης του καρκίνου. Ανήκουν σε μια κατηγορία λαχανικών γνωστών ως λαχανικά σταυροειδών (άλλα στην οικογένεια περιλαμβάνουν το μπρόκολο και το κουνουπίδι, τα λάχανα Βρυξελλών, τα λάχανα, τα γογγύλια και τα ραδίκια), τα οποία περιέχουν μια ομάδα ουσιών που περιέχουν θείο και είναι γνωστές ως γλυκοζινολικές ενώσεις δώστε αυτά τα λαχανικά το μοναδικό άρωμά τους και την ελαφρώς πικρή γεύση.
Κατά τη διάρκεια της παρασκευής τροφίμων, του μασήματος και της πέψης, τα γλυκοσινολικά διασπώνται για να σχηματίσουν βιολογικώς δραστικές ενώσεις (ινδόλες, νιτρίλια, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά) τα οποία έχουν ερευνηθεί για τις πιθανές αντικαρκινικές τους επιδράσεις.
Συστατικά
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 μεσαίο κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 2 μέτρια σκόρδα, κιμά
- 1 κιλό χόρτα collard χόρτα, στελέχη αφαιρούνται και τα φύλλα ψιλοκομμένα σε κομμάτια μέγεθος δαγκώματος
- 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 1 κουταλάκι του γλυκού καρύκευμα πουλερικών (χωρίς πρόσθετο αλάτι)
- 1¼ κουταλάκια του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
- 4 φλιτζάνια νερό ή χαμηλό ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου νατρίου
- 2/3 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1/3 φλιτζάνι κίτρινου καλαμποκιού
- 2 κουταλάκια του γλυκού ανοιχτό καφέ ζάχαρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
- 1 κουταλιά βούτυρο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους
Παρασκευή
1. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε για 5 λεπτά έως ότου γίνει ημιδιαφανές και αρχίσει να καφέ. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε για ένα λεπτό.
2. Προσθέστε τα κολλάρια, την πάπρικα, το καρύκευμα των πουλερικών και το 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και σοτάρετε για 2 λεπτά. Βάλτε αργά στο νερό / ζωμό.
3.Μετρήστε το μίγμα κολλαρίσματος, ακάλυπτο, για 15 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
4.Παίρνοντας τα ζαχαρωτά, ετοιμάστε τα ζυμαρικά αραβοσίτου: Ανακατέψτε μαζί το αλεύρι, το αραβοσιτάλευρο, την καστανή ζάχαρη, τη σκόνη ψησίματος και μια παύλα του αλατιού.
5. Συνδυάστε το βούτυρο με τα δάχτυλά σας. Ανακατέψτε το γάλα και ανακατέψτε με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι να συνδυαστεί. Αφήστε τη ζύμη να σταθεί για 5 λεπτά.
6.Roll στρογγυλεμένες κουταλιές της ζύμης σε μπάλες. Μπορεί να χρειαστεί να βρέξετε τα χέρια σας για να μην κολλήσετε τη ζύμη.
7.Μειώστε τα ζυμαρικά πάνω από τα χόρτα. Μαγειρέψτε, καλυμμένα και ανενόχλητα, σε χαμηλή φωτιά μέχρι να φουσκωθούν οι ζυμαριές και να μαγειρευτούν, περίπου 20 λεπτά.
8.Season να δοκιμάσετε με αλάτι και πιπέρι, κουτάλα σε κύπελλα και σερβίρετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Collards δεν είναι το αγαπημένο σας; Δοκιμάστε ένα καλαμπόκι και έναν κομμένο σε φέτες συνδυασμό βλαστών Βρυξελλών στη θέση των μανιταριών για μια σταυροειδή ποικιλία λαχανικών. Αυτό το δίδυμο θα προσφέρει μια αφθονία βιταμίνης Α και βιταμίνης C.
Δεν έχετε καρυκεύματα πουλερικών; Ανακατέψτε μαζί ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού το καθένα από το φασκόμηλο του εδάφους, το θυμάρι, το δενδρολίβανο και το μαύρο πιπέρι και χρησιμοποιήστε στη θέση των καρυκευμάτων πουλερικών για ένα παρόμοιο προφίλ γεύσης και διατροφής.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Συνδυάστε αυτό το μίγμα ζαχαροπλαστικής με 4 ουγκιά ψητό κοτόπουλο ή μαγειρεμένα φασόλια για να αυξήσετε τις πρωτεΐνες.