Οι μελέτες προτείνουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακής νόσου
Τα γλυκοσινολικά είναι ενώσεις που περιέχουν θείο και βρίσκονται σε σταυροειδή λαχανικά. Αυτά είναι τα λαχανικά όπως το μπρόκολο , τα λάχανα των Βρυξελλών και το λάχανο που έχουν χαρακτηριστική πικρή γεύση και πικάντικο άρωμα.
Αν αυτά είναι τα είδη των τροφίμων που πιέζετε στην πλάκα σας, χάνετε κάποια σοβαρά καλή διατροφή. Εκτός από τη συσκευασία με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα τρόφιμα που περιέχουν γλυκοζινολάτη προσφέρουν οφέλη που μπορούν να επεκταθούν καλά στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Επανεξέταση των αποδείξεων
Όταν τρώτε σταυροειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα γλυκοσινολικά που περιέχονται σε αυτά κατανέμονται σε ενώσεις που ονομάζονται μεταβολίτες. Οι μεταβολίτες είναι οι φυσικά απαντώμενες ουσίες που επηρεάζουν το ρυθμό του μεταβολισμού και προκαλούν ειδικές ενζυματικές αντιδράσεις.
Στην περίπτωση των γλυκοζινολικών, οι μεταβολίτες έχουν ένα παρόμοιο με αντιβιοτικά αποτέλεσμα και βοηθούν στην αποφυγή βακτηριακών, ιογενών και μυκητιακών λοιμώξεων στα έντερα και σε άλλα μέρη του σώματος. Ορισμένες πρόσφατες μελέτες έχουν επίσης προτείνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε σταυροειδή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Μεταξύ των αποδεικτικών στοιχείων:
- Μια ανάλυση του 2009 που συντονίστηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου εξέτασε 31 επιδημιολογικές μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης λαχανικών σταυροειδών και του καρκίνου του πνεύμονα και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο από οπουδήποτε από 17% έως 23%.
- Μια μελέτη του 2012 του Τμήματος Επιδημιολογίας στο Ινστιτούτο Φαρμακολογικής Έρευνας στην Ιταλία ανέφερε ότι η τακτική πρόσληψη σταυροειδών τροφών που προσφέρονται μεταξύ της μείωσης κατά 17% και 23% του κινδύνου του ορθού, του μαστού, των νεφρών, του οισοφάγου και του στοματοφαρυγγικού και του λαιμού) καρκίνους.
Πολλοί πιστεύουν ότι η ένωση ινδόλη-3-καρβινόλη, η οποία απελευθερώνεται στο σύστημα όταν καταναλώνονται τροφές που περιέχουν γλυκοσινολάτη, μπορεί να είναι το κλειδί για το σκοπό αυτό.
Αν και λιγότερο ισχυρές, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυροειδή λαχανικά μπορεί να παρέχουν προστατευτικά οφέλη από καρδιαγγειακές παθήσεις όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ακατέργαστα εναντίον βρασμένων λαχανικών
Εάν τρώτε μια ποικιλία από σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά, παίρνετε ήδη γλυκοσινολάτες στη διατροφή σας. Μεταξύ των σταυροφόρων λαχανικών που απαντώνται συνήθως στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων είναι:
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Ρεγκούλα
- Κουνουπίδι
- Λάχανο
- Bok choy
- Μέγα γογγύλιον
- Collard greens
- Ραπανάκια
- Μουστάρδα χόρτα
- Χρένο
Με αυτό που λέγεται, μια δίαιτα πλούσια σε αυτά τα τρόφιμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι παίρνετε υψηλής ποιότητας γλυκοσινολάτες. Το γεγονός είναι ότι το μαγείρεμα των λαχανικών μπορεί να καταστρέψει ένα ένζυμο, γνωστό ως μυροσυνάση, το οποίο βοηθά στη μετατροπή των γλυκοσινικών σε μεμονωμένους μεταβολίτες. Ενώ αυτό δεν εξαλείφει εντελώς τα οφέλη από την κατανάλωση σταυροειδών λαχανικών, δεν μπορεί παρά να τους υποβαθμίσει σημαντικά.
(Από την άλλη πλευρά, το μαγείρεμα των λαχανικών μπορεί να βελτιώσει τα άλλα διατροφικά οφέλη που δεν σχετίζονται με τα γλυκοσινολικά.)
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της κατανάλωσης σταυροειδών τροφών, εξετάστε τις ακόλουθες προετοιμασίες :
- Λεπτά φέτα κόκκινο λάχανο σε μια σαλάτα για την προστιθέμενη υφή και το χρώμα.
- Γυρίστε γρήγορα τα ξεχωριστά φύλλα βλαστίδας της βρύσης σε ένα ζεστό τηγάνι και τα ρίξτε σε μια σαλάτα.
- Τρώτε φρέσκια ζαχαροκάλαμο αντί να το αφήσετε να μαλακώσει σε ένα όξινο ντύσιμο (το τελευταίο είναι μια μορφή μαγειρέματος).
- Γρήγορα ανακατεύοντας-τηγάνισμα bok choy ή χρυσή μουστάρδα θα βοηθήσει να διατηρήσει περισσότερα από τα διατροφικά οφέλη.
- Δοκιμάστε να φάτε το ακατέργαστο μπρόκολο, το ραπανάκι και το κουνουπίδι ως crudité με μια βουτιά γιαουρτιού.
- Ξεφλουδίστε το φρέσκο χρένο πάνω από το φαγητό αντί να χρησιμοποιήσετε τις προετοιμασμένες εκδόσεις ή προσθέστε το κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
> Πηγές:
> Bosetti, C .; Filomeno, Μ .; Ρίσο. Ρ. Et αϊ. "Τα λαχανικά του σταυρού και ο κίνδυνος καρκίνου σε ένα δίκτυο μελετών περίπτωσης-ελέγχου." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, Τ .; Gallicchio L .; Boyd, Κ. Et αϊ. "Κρίσιμη κατανάλωση λαχανικών και καρκίνο του πνεύμονα: μια συστηματική ανασκόπηση." Καρκίνος Epidemiol Bio Προηγ. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "Η επίδραση της πράσινης φυλλώδους και σταυροειδούς λαχανικής πρόσληψης στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου: Μια μετα-ανάλυση". JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.