Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα για την τριήμερη διαδρομή Susan G. Komen

Προτεινόμενο πρόγραμμα κατάρτισης για το περπάτημα του καρκίνου του μαστού

Η τριήμερη εκδρομή του Susan G. Komen είναι μια δύσκολη βόλτα έως και 20 μίλια την ημέρα για τρεις ημέρες. Για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε την απόσταση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε μήνες μπροστά και να αυξήσετε σταθερά την απόστασή σας. Αυτό θα εκπαιδεύσει τους μυς σας, θα σκληρύνει τα πόδια σας, και θα σας επιτρέψει να επιλέξετε το καλύτερο εργαλείο για το περίπατο.

Εκπαιδευτικές ομάδες

Μπορεί να έχετε πρόσβαση σε τοπικές ομάδες κατάρτισης για το βόλτα των 3 ημερών, ή ίσως χρειαστεί να το κάνετε μόνοι σας.

Ενώ το σόλο περπάτημα μπορεί να είναι αποτελεσματικό, πολλοί άνθρωποι σαν να έχουν σύντροφοι με τα πόδια. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσελκύσετε τους φίλους και την οικογένειά σας ή μπορείτε να κάνετε check in στις τοπικές λέσχες πεζοπορίας και τις ομάδες Walking Meetup ή Facebook . Επίσης, ελέγξτε με τους τοπικούς συλλόγους που εκτελούν μαραθώνιο ομάδες κατάρτισης στην περιοχή σας.

Στόχος για 3ήμερη εκπαίδευση περπατήματος

Μέχρι να ξεκινήσετε την 3ήμερη βόλτα, θα πρέπει να είστε άνετοι περπατώντας δύο μέρες πίσω-πίσω για 15 έως 20 μίλια. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται αδύνατο, αν ξεκινήσετε αρκετά νωρίς, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε μέχρι αυτό το σημείο.

Προεπιλογές για το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης με τα πόδια 3 ημερών

Πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το παρακάτω πρόγραμμα, πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε άνετα ένα περίπατο 6 μιλίων . Αν όχι, ξεκινήστε πρώτα με τα πόδια για 15 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Πρακτική καλή τεχνική πεζοπορίας κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων βηματισμού. Κάθε εβδομάδα, επεκτείνετε τις περιόδους βάδισης κατά πέντε λεπτά. Μετά τον πρώτο μήνα, επεκτείνετε μία ή δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα κατά 10 λεπτά.

Συνεχίστε να επεκτείνετε αυτές τις μακρύτερες συνεδρίες μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε για δύο ώρες ή 6 μίλια.

Συνιστάται επίσης να κάνετε μια φυσική εξέταση και να συζητήσετε με τον ιατρικό σας παροχέα τα σχέδιά σας για να περπατήσετε αυτό το γεγονός. Συμβουλευτείτε τον τριήμερο προπονητή σας για εξατομικευμένα χρονοδιαγράμματα και συμβουλές.

Εβδομαδιαίο χρονοδιάγραμμα για εκπαίδευση 3 ημερών με τα πόδια

Αυτό το πρόγραμμα ποικίλει εβδομάδες κατασκευής χιλιομέτρων με βασικές εβδομάδες διανυόμενου χιλιομέτρου, επιτρέποντας σταθερή συσσώρευση χιλιομέτρων με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

• Τρίτη, Πέμπτη: Περπατήστε για μια ώρα (3 έως 4 μίλια).
• Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή: Ημέρες μακριά.
• Σάββατο και Κυριακή: ημέρες κατασκευής διανυθέντων χιλιομέτρων (μπορείτε να το αλλάξετε σε άλλες ημέρες της εβδομάδας, αλλά να τις κρατήσετε παρακείμενες).
• Εάν είστε συνηθισμένοι να περπατάτε μία ώρα την ημέρα, συνεχίστε να το κάνετε, αλλά χτίζετε σε μια μέρα ανάπαυσης μετά τις δύο μέρες σας.
• Στη συνέχεια, οι τελευταίες τρεις εβδομάδες είναι η κωνικότητα σας. Με την περικοπή των διανυθέντων χιλιομέτρων, δίνετε στο σώμα σας χρόνο για να εδραιώσει τα κέρδη του στους μυς και την αντοχή και να ξεκινήσει την 3ήμερη Περπάτημα πλήρως ανανεωμένη.

Παρακολουθήστε την εκπαίδευσή σας

Παρακολουθήστε τα χιλιόμετρα σας, την ταχύτητα, το πώς αισθανθήκατε, τι φορούσατε, την ταχύτητα και τι φάγατε και πίνετε στις βόλτες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε συνεπείς και να είστε σε θέση να δείτε την πρόοδό σας.

Μπορεί επίσης να θέλετε να σημειώσετε τις καιρικές συνθήκες και τον τρόπο αντιμετώπισής τους.

Εάν παραμείνετε πίσω στην εκπαίδευσή σας, είναι συνετό να επαναλάβετε τις χιλιόμετρα που προτείνατε την προηγούμενη εβδομάδα. Είναι καλύτερα να αυξηθεί σταδιακά από το άλμα μπροστά. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια κούπα δύο εβδομάδων στο τέλος αντί να προσπαθείτε να κάνετε τη μεγαλύτερη απόσταση σε μίλια την εβδομάδα πριν από την 3η ημέρα.

Υποδήματα και ρούχα για εκπαίδευση

Πρέπει να επιλέξετε παπούτσια που είναι κατάλληλα για περπάτημα σε μαραθώνιο. Πηγαίνετε στο καλύτερο κατάστημα υποδημάτων που λειτουργεί στην περιοχή σας για να αξιολογηθεί και να τοποθετηθεί για τα κατάλληλα παπούτσια. Είναι πιθανό να φορέσετε ένα ζευγάρι παπούτσια κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, οπότε φροντίστε να αγοράσετε έναν πόνο αντικατάστασης που θα χρησιμοποιήσετε στον τελευταίο σας μήνα εκπαίδευσης.

Μην παραμελείτε τις κάλτσες σας. Αγοράστε αθλητικές κάλτσες με ιδρώτα στο κατάστημα υποδημάτων. Αυτά είναι διαμορφωμένα ώστε να συμμορφώνονται με τα πόδια σας και να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κυψελίδων.

Τα ρούχα που περπατάτε θα είναι παρόμοια με τα εργαλεία αγώνων που φορούν οι περιπατητές του μαραθωνίου. Ενώ ψωνίζετε τα παπούτσια σας, ελέγξτε τα πουκάμισα, τα σορτς, τα καλσόν και τα παντελόνια που υπάρχουν στο τρέχον κατάστημα. Μπορείτε να ζητήσετε συμβουλές από το προσωπικό σχετικά με το τι θα ήταν το πιο κατάλληλο για να φορέσετε. Αυτά είναι φτιαγμένα με το ύφασμα που ξεχειλίζει με ιδρώτα και το οποίο θα αποδώσει καλύτερα σε μια μεγάλη βόλτα. Αποφύγετε το βαμβάκι και το denim καθώς αυτά κρατούν ιδρώτα και θα είναι άβολα σε μια μεγάλη βόλτα.

Ασφάλεια και πρόληψη τραυματισμών

Οι κυψέλες και η φθορά είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που θα συναντήσετε, καθώς θα φτιάξετε την αντοχή σας με τα πόδια. Φορώντας ρούχα και κάλτσες με ιδρώτα μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε τη χρήση σκόνης και λιπαντικών για να αποτρέψετε αυτά τα προβλήματα.

Η ασφάλεια της θερμότητας είναι πολύ ανησυχητική όταν περπατάτε για πολλές ώρες. Αυτός είναι ο μοναδικός μεγαλύτερος λόγος για να νοσηλευτείτε κατά τη διάρκεια μιας βόλτας 3 ημερών και μπορεί να σας χτυπήσει κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό και χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά σε μεγαλύτερους περιπάτους. Θα πρέπει να έχετε αρκετό νερό και αθλητικό ποτό ώστε να μπορείτε να πίνετε όποτε αισθάνεστε διψασμένοι. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι φοράτε ένα πακέτο ενυδάτωσης ή φέρετε μια φιάλη νερού. Σταματήστε το περπάτημα, αναζητήστε σκιά και ενυδατώστε αν νιώσετε δυσφορία ή ζάλη.

Ένα Word Από

Συγχαρητήρια για τη δέσμευση για το τριήμερο περίπατο. Μέχρι το τέλος, θα έχετε κάνει όλη την εκπαίδευση που απαιτείται για να περπατήσετε έναν μαραθώνιο . Θα είστε σε θέση να ξεκινήσετε την 3ήμερη αίσθηση αυτοπεποίθησής σας και να απολαύσετε όλη τη συναδελφικότητα και το πνεύμα αυτού του γεγονότος.