Γνωρίζετε ήδη τι να αποφύγετε - εδώ μπορείτε να φορτώσετε το καλάθι σας με τον σωστό τρόπο
Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το μπακάλικο μπορεί να φανεί σαν μια άγρια φύση απαγορευμένων τροφών, ειδικά όταν αποφεύγετε τα επεξεργασμένα είδη και τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες . Η γνώση του τι πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι σημαντική, αλλά το περπάτημα μέσα από τους διαδρόμους μπορεί να είναι συντριπτικό όταν δεν είστε σίγουροι τι πρέπει να φάτε.
Τα ισορροπημένα γεύματα που αποτελούνται από πρωτεΐνες, λίπη και μερικούς υγιείς υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται - είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όχι δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες .
Όταν χτίζετε τον κατάλογο τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λάβετε υπόψη τις κύριες κατηγορίες τροφίμων:
- Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χωρίς υδατάνθρακες: Πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μη αμυλούχα λαχανικά
- Υψηλότερες τροφές με υδατάνθρακες θα συμπεριλάβετε σε μικρότερες ποσότητες: λαχανικά αμύλου, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα
Εδώ είναι το πρότυπό σας για το τι να πάρει σε κάθε τμήμα του καταστήματος παντοπωλείου.
Κατασκευάστε το διάδρομο
Το διάδρομο παραγωγής είναι όπου μπορείτε να πάτε άγρια. Δεν υπάρχουν περιορισμοί σχετικά με τον αριθμό των μη αμυλούχων λαχανικών που μπορείτε να καταναλώσετε με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε σκούρα πράσινα φύλλα και άλλα λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο όλων των ειδών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής, του εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αυτά τα λαχανικά:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το ρόκα, το μαρούλι, το σπανάκι, το Swiss chard, και τα πράσινα μουστάρδα
- Σταυροειδές λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανα Βρυξελλών, bok choy και kale
- Πλούσια σε θείο λαχανικά όπως τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα ασκαλώνια και τα πράσα
- Άλλα λαχανικά όπως φασολάκια, ντομάτες, κολοκυθάκια και καλοκαιρινά σκουός, πιπεριές, μελιτζάνες, αγκινάρες και μανιτάρια.
- Βότανα όπως ο βασιλικός, ο μαϊντανός, το κοράνιο, η μέντα, η ρίγανη και άλλα, τα οποία μπορούν να προσθέσουν γεύση σε γεύματα και ποτά
Ορισμένα φρούτα περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, οπότε λάβετε υπόψη αυτό κατά τη σάρωση του ράφι φρούτων. Τα μούρα και τα πεπόνια είναι τα χαμηλότερα φρούτα ζάχαρης, οπότε μπορεί να θέλετε να πάρετε βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα και πεπόνι ή πεπόνι μελιτώματος.
Κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και αυγά
Σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πιθανότατα θα συμπεριλαμβάνεται μία πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β12, χυτοσίδηρο και ωμέγα-3 λίπη. Τα αυγά είναι ένα εξαιρετικό φαγητό πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. είναι φθηνές, γρήγορες, εύκολες και μια από τις μεγαλύτερες πηγές βιταμινών Β καθώς και η χολίνη, η οποία ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου.
Όταν πρόκειται για την επιλογή κρέατος, γνωρίζουμε ότι το κόκκινο κρέας, ειδικά το μεταποιημένο κόκκινο κρέας, έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου σύμφωνα με ερευνητικές μελέτες. Έτσι, ίσως να θέλετε να κρατήσετε το φαγητό σας σε μπριζόλα σε μερικές φορές το μήνα και να έχετε μπέικον ως περιστασιακή θεραπεία παρά τακτικά. Σημαντικό είναι επίσης και ο τρόπος με τον οποίο τέθηκαν τα ζώα. οι χορτοφάγοι, οι εκτρεφόμενες αγελάδες, τα κοτόπουλα και οι γαλοπούλες θα αποδώσουν περισσότερα υγιή ωμέγα-3 λίπη από τα συμβατικά εκτρεφόμενα ζώα.
Μπορεί επίσης να θέλετε να παραλάβετε κονσέρβες τόνου και σολομού, κομμένο σε φέτες γαλοπούλα, ή υγιή μούδιασμα για γρήγορα σνακ κατά τη διαδρομή.
Θήκη γαλακτοκομικών προϊόντων
Το πλήρες γάλα, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, το τυρί cottage, η ξινή κρέμα, τα τυριά, η ρίκοτα και το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη επιτρέπονται σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αποφύγετε όλα τα είδη αρωματισμένου γάλακτος, τα οποία περιέχουν ζάχαρη. Να γνωρίζετε ότι ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 12 γραμμάρια υδατάνθρακες - γι 'αυτό μην πηγαίνετε στη θάλασσα. Μπορεί να θέλετε να πάτε πιο εμπεριστατωμένα σχετικά με τον αριθμό των υδατανθράκων στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν δεν είστε σίγουροι για το ποια να επιλέξετε.
Λίπη και λάδια
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή, ακόρεστα λίπη όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρύδι, σπόρους και αβοκάντο θα πρέπει σίγουρα να βρίσκονται στον κατάλογο τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Οι περισσότεροι συγγραφείς διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υποστηρίζουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (βούτυρο, έλαιο καρύδας ) δεν αποτελούν πρόβλημα στο πλαίσιο των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων , ενώ μερικοί άλλοι αποφεύγουν.
Οι περισσότεροι λένε για να αποφύγουν τα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λίπη (σόγια, καλαμπόκι, τα περισσότερα σαφράν και ηλίανθο). Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται καθώς περιέχουν trans-λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη βλαβερή LDL χοληστερόλη και μειώνουν την ευεργετική χοληστερόλη HDL.
Κατεψυγμένα φαγητά
Είναι καλή ιδέα να έχετε τα κατεψυγμένα κρέατα, τα ψάρια, τα λαχανικά και τα μούρα χρήσιμα. Αυτό εξασφαλίζει ότι είναι βολικό αν δεν μπορείτε να ψωνίσετε για φρέσκα τρόφιμα. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό να καλέσετε για πίτσα.
Σπόροι και όσπρια
Το αλεύρι και το αλεύρι από το λίνο , το αμύγδαλο και το καρύκευμα είναι ιδιαίτερα καλό για το ψήσιμο.
Οι κόκκοι, όπως το ρύζι, η βρώμη, η quinoa, η κεχρί και το αμάραντο, καθώς και τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια, έχουν υψηλό αριθμό υδατανθράκων. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει ένα επιβλητικό 34 υδατάνθρακες. Θα θελήσετε να διατηρήσετε αυτά τα τρόφιμα στο ελάχιστο για τη διατροφή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και όταν τα έχετε, έχετε πολύ μικρές μερίδες (1/4 έως 1/3 φλιτζάνι).
Καρυκεύματα και ράφια σταθερά αντικείμενα
Οι επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε βότανα περιλαμβάνουν μουστάρδα, γεμιστό μούρο (κατά προτίμηση όχι με σόγια), κέτσαπ χωρίς ζάχαρη και σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα σαλάτας χωρίς σάκχαρα, σάλτσα σόγιας, σάλτσα πέστο, ζωμό ή βούτυρο, μπαχαρικά, ζεστή σάλτσα, δωρεάν μαρμελάδα για μαρμελάδες , μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη και κονσέρβες.
Ορισμένα άλλα στοιχεία που πρέπει να συμπεριληφθούν περιλαμβάνουν:
- Μη ζαχαρούχα σόγια, καρύδα, αμύγδαλο, ρύζι ή γάλα κάνναβης
- Ελιές
- Κορμός χοιρινού κρέατος
- Τυρίλλες χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλια
- Μη ζαχαρούχα καρύδα
- Μη ζαχαρωμένη σοκολάτα και σκόνη κακάο.
> Πηγές
> Η πηγή διατροφής: Πρωτεΐνη. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Η αλήθεια για τα λίπη: το καλό, το κακό και το μεταξύ. Δημοσιεύσεις υγείας του Χάρβαρντ. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.