Οι καλύτερες και χειρότερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε
Ενώ τα λαχανικά θεωρούνται ακρογωνιαίος λίθος μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , υπάρχουν κάποιες που είναι σαφώς καλύτερες από άλλες. Για να κάνετε τις σωστές επιλογές διατροφής:
- Επιλέξτε λαχανικά που είναι λιγότερο αμυλώδη ή γλυκά.
- Παρακολουθήστε τη λήψη σας. Στην ιδανική περίπτωση, ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ή ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά πρέπει να περιέχει όχι περισσότερο από πέντε έως έξι γραμμάρια υδατανθράκων.
- Θυμηθείτε ότι το μαγείρεμα ενός λαχανικού συχνά μειώνει την ένταση αυξάνοντας τους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Ως εκ τούτου, προσαρμόστε τους υπολογισμούς σας εάν ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά μαγειρεύει μέχρι ένα μισό φλυτζάνι.
Η ποσότητα των υδατανθράκων σε ένα λαχανικό σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με τον τύπο του λαχανικού που είναι. Σε γενικές γραμμές, μπορούν να ταξινομηθούν ως φυλλώδη λαχανικά, βλαστοειδή λαχανικά, σπόροι λαχανικών ή ριζικά λαχανικά.
Λαχανικά με φύλλα
Τα φυλλώδη λαχανικά έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες συνολικά καθώς και τις ελάχιστες επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, φυτοθρεπτικά συστατικά και μεταλλικά στοιχεία. Μεταξύ των καλύτερων επιλογών:
- Τα μητρικά λάχανα και άλλα βλαστάρια έχουν 0,1 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες ανά μισό κύπελλο.
- Το σπανάκι έχει 0,2 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το Swiss chard έχει 0,4 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα μαρούλια και τα άλλα χόρτα σαλάτας (όπως το ένδικα, το escarole, το radicchio και το romaine) έχουν περίπου 0,5 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το Bok choy έχει 0,5 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα χόρτα του Heartier (όπως χόρτα κολλάαρ, χόρτα μουστάρδας και φρούτα ) έχουν περίπου ένα γραμμάριο ανά μισό κύπελλο.
Βλαστοί Λαχανικά
Τα βλαστοειδή λαχανικά έχουν ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα, αλλά εξακολουθούν να είναι ασφαλείς για τις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Οι καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Τα μανιτάρια έχουν 0,3 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες ανά μισό κύπελλο.
- Το σέλινο έχει 0,7 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το λάχανο έχει 1,3 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα σπαράγγια έχουν 1,8 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το μάραθο έχει δύο γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το κουνουπίδι έχει 2,5 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το μπρόκολο έχει τρία γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν 5,5 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
Λαχανικά σπαρμένα
Βοτανικά, τα λαχανικά που περιέχουν σπόρους ταξινομούνται ως φρούτα. Ενώ μερικοί είναι σημαντικά υψηλότεροι σε υδατάνθρακες, άλλοι κρατούν πολύ κάτω από το όριο των έξι γραμμαρίων. Μεταξύ των καλύτερων επιλογών:
- Τα αβοκάντο έχουν ένα γραμμάριο καθαρό υδατάνθρακα ανά μισό κύπελλο.
- Τα αγγούρια έχουν 1,9 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα πράσινα φασόλια έχουν δύο γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Μελιτζάνα έχει 2,4 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το Okra έχει 2,5 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το καλοκαιρινό σκουός και τα κολοκυθάκια έχουν περίπου τρία γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Οι ντομάτες έχουν 3,5 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Οι πράσινες πιπεριές και οι κόκκινες πιπεριές έχουν περίπου 4,5 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα μπιζέλια έχουν πέντε γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα μπιζέλια και τα μπιζέλια ζάχαρης έχουν 5,25 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
Ρίζες Λαχανικά
Οι άνθρωποι συχνά υποθέτουν ότι τα ρίζα λαχανικών είναι υψηλά σε υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν είναι πραγματικά αλήθεια. Όταν περιορίζονται σε μισή κούπα σερβιρίσματος, τα περισσότερα είναι περισσότερο από κατάλληλα για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Τα ραπανάκια έχουν ένα γραμμάριο καθαρό υδατάνθρακες ανά μισό κύπελλο.
- Η Jicama έχει 2,25 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα πράσινα κρεμμύδια (scallions) έχουν τρία γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα γογγύλια έχουν τρία γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα Rutabagas έχουν τέσσερα γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Η ρίζα σέλινου (σέλινο) έχει τέσσερα γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα καρότα έχουν τέσσερα γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα κρεμμύδια έχουν πέντε γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
Υψηλότερα λαχανικά
Τα λαχανικά που πρέπει να αποφεύγονται σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εκείνα που είναι πιο γλυκά και / ή έχουν πιο συμπαγή υφή. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Τα parsnips έχουν εννέα γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες ανά μισό κύπελλο.
- Τα χειμωνιάτικα κολοκύθια (όπως κολοκυθάκια , κολοκύθα και σπαγγέτι ) έχουν 10 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Το καλαμπόκι έχει 12 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Οι πατάτες έχουν 12 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Τα κάστανα νερού έχουν 14,8 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Οι γλυκοπατάτες έχουν 17 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
- Οι αγκινάρες έχουν 18 γραμμάρια ανά αγκινάρα.
- Οι ελιές έχουν 27 γραμμάρια ανά μισό κύπελλο.
> Πηγή:
> Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. "Βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA". Washington, DC, ενημερώθηκε τον Μάιο του 2016.