Οι αγκινάρες έχουν μια ενδιαφέρουσα ιστορία. Οι αρχαίοι Έλληνες πίστευαν ότι ως τιμωρία για την εξαπάτηση του, ο Δίας μεταμόρφωσε τον εραστή του Cynara σε αγκινάρα. Στην Ιταλία και σε άλλες περιοχές της Μεσογείου, οι αγκινάρες θεωρούνταν τόσο λεπτή όσο και αφροδισιακά.
Σήμερα υπάρχουν περισσότερες από 100 ποικιλίες αγκινάρες, που κυμαίνονται σε μέγεθος (από μωρό έως jumbo), χρώμα (από σκούρο πράσινο έως μοβ) και σχήμα (από μεγάλες σφαίρες σε μακριές, οβάλ κύλινδροι).
Οι αγκινάρες έχουν ακανθώδη σημεία στα φύλλα τους που πρέπει να αφαιρεθούν πριν από το φαγητό.
Οι περισσότερες από τις αγκινάρες στις Ηνωμένες Πολιτείες προέρχονται από την Καλιφόρνια. Η κορυφή της αγκινάρας είναι άνοιξη, αλλά μπορεί να είναι διαθέσιμη όλο το χρόνο.
| Στοιχεία διατροφής αγκινάρας | |
|---|---|
| Μέγεθος σερβιρίσματος 1 Μεσαίο, μαγειρεμένο χωρίς αλάτι, σερβίρισμα (120 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 64 | |
| Θερμίδες από το λίπος 2 | |
| Συνολικό λίπος 0.4g | 0% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο Λίπος 0.2g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 120 mg | 5% |
| Κάλιο 474mg | 14% |
| Υδατάνθρακες 13g | 4% |
| Διαιτητικές Ίνες 7g | 28% |
| Ζάχαρη 1.2g | |
| Πρωτεΐνη 3,5 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 15% | |
| Ασβέστιο 3% · Σίδηρος 4% | |
| > * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Μια μεσαία αγκινάρα περιέχει 60 θερμίδες και ένα επιβλητικό 7 γραμμάρια ινών, που συμβάλλουν στο σχεδόν ένα τρίτο των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες. Οι αγκινάρες γεμίζουν εξαιρετικά τα τρόφιμα. Όταν παρασκευάζονται με ελάχιστο λίπος, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε πράγματα όπως τηγανητά και γεμιστά αγκινάρες, καθώς αυτές οι επιλογές τροφίμων είναι πλούσιες σε λιπαρά και θερμίδες.
Οφέλη για την υγεία των αγκινάρων
Μια μεσαία αγκινάρα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, καλίου και βιταμίνης C.
Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι σημαντική για την υγεία των οστών και την πήξη του αίματος. Εάν είστε κάποιος που παίρνει Coumadin, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι συνεπής, που σημαίνει ότι τρώτε περίπου την ίδια ποσότητα πράσινων φυλλώδη λαχανικά καθημερινά.
Συζητήστε τα επίπεδα σας με το γιατρό σας, ώστε να έχετε καλύτερη κατανόηση.
Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για τη διοχέτευση νεύρων και μυών.
Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και η βιταμίνη C είναι μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στην αποκατάσταση των κυττάρων, ενισχύει την ανοσία και παίζει ρόλο στην αντιγήρανση.
Η έρευνα δείχνει ότι οι αγκινάρες μπορεί να περιέχουν ιδιότητες που είναι αντι-καρκινογόνες και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Πώς καθαρίζετε και κόβετε τις αγκινάρες;
Οι αγκινάρες μπορούν να κοπούν διαφορετικά με βάση τη μέθοδο μαγειρέματος. Για να ξεκινήσετε, θέλετε να κόψετε το κάτω στέλεχος και να κόψετε μερικά από τα κορυφαία φύλλα σκληρών άκρων. Τραβήξτε μερικά από τα σκληρότερα εξωτερικά δέρματα και σκληρότερα εξωτερικά φύλλα. Αυτό είναι καλό για πετρέλαιο και ατμισμένη αγκινάρα.
Αν θέλετε να γεμίσετε μια αγκινάρα, θα κάνετε το ίδιο, ξεκινώντας με το κόψιμο του κάτω και του πάνω μέρους και κόβοντας μερικά από τα σκληρότερα φύλλα. Στη συνέχεια, θα σκάψετε το τσοκ, είτε με ένα κουτάλι είτε με ένα μαχαίρι για να ξεφύγετε από το τριχωτό ακανθώδες τμήμα.
Εάν θέλετε να σατέψετε την αγκινάρα σας, ακολουθήστε την ίδια τεχνική και αφού βγάλετε το τσοκ, τότε θα τεμαχιστεί η αγκινάρα στη μέση.
Κάθε φορά που καθαρίζετε μια αγκινάρα, θέλετε να το πετάξετε στο νερό με λεμόνι και πάγο για να το κρατήσετε ωραίο και πράσινο.
Πώς τρώτε μια αγκινάρα;
Οι αγκινάρες μπορεί να είναι εκφοβιστικές, αλλά μόλις το φάτε, θα θελήσετε να φάτε ένα άλλο. Για έναν οδηγό βήμα προς βήμα για το πώς να φάτε μια αγκινάρα, ανατρέξτε στο βίντεο της συμβουλευτικής επιτροπής Καλιτσώνας της Καλιφόρνιας: Πώς να φάτε μια αγκινάρα.
Η συλλογή και η αποθήκευση των αγκινάρων
Οι αγκινάρες μπορούν να αγοραστούν νωπά, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή μαριναρισμένα.
Εάν θέλετε να αγοράσετε φρέσκες αγκινάρες, αποφύγετε εκείνες που έχουν καφέ κηλίδες ή σχισμένα φύλλα και επιλέξτε εκείνες που είναι σταθερές, με σφιχτά συσκευασμένα φύλλα που αισθάνονται βαριά για το μέγεθός τους.
Αποθηκεύετε φρέσκες αγκινάρες σε πλαστική σακούλα για έως και πέντε ημέρες και αποφύγετε το πλύσιμο μέχρι λίγο πριν το μαγείρεμα.
Κατά την αγορά κονσέρβες αγκινάρες, θα ήταν καλύτερα να αποφεύγετε εκείνες που μαριναρισμένα σε λάδι και ξύδι, καθώς αυτοί οι τύποι αγκινάρες τείνουν να είναι υψηλές σε θερμίδες και νάτριο. Εάν πρέπει να αγοράσετε κονσέρβες, φροντίστε να τις ξεπλύνετε πριν από τη χρήση.
Οι κατεψυγμένες αγκινάρες μπορούν να παραμείνουν στην κατάψυξη για έξι μήνες έως ένα χρόνο - αλλά δεν βλάπτει να δούμε το καλύτερο μέχρι σήμερα.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας αγκινάρων
Οι αγκινάρες είναι μια μεγάλη προσθήκη σε σαλάτες, σάντουιτς και πιάτα σιτηρών. Μπορούν να είναι μια καλή toppers τοστ, καθώς και μια προσθήκη πλήρωσης σε σούπες. Οι αγκινάρες προσθέτουν χρώμα, υφή και γέμιση ινών σε πιάτα αυγών και λαχανικών. Αν θέλετε να δοκιμάσετε γεμιστές αγκινάρες, μπορείτε να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες χρησιμοποιώντας το γέμισμα σας με φειδώ - για να προσθέσετε επιπλέον γεύση πηγαίνετε "βαρύ" στο σκόρδο και προσθέστε μερικά βότανα και μπαχαρικά στη συνταγή σας.
Συνταγές με αγκινάρες
Αν ψάχνετε για έναν διαφορετικό τύπο δρόμου για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, σκεφτείτε να προσθέσετε αγκινάρες στο πρωινό σας - θα είστε σίγουροι ότι θα παραμείνετε γεμάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Πάρτε μερικές ιδέες για το πώς να προσθέσετε αγκινάρες στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο επίσης.
- Αργό φούρτα μαγειρικής με καρδιές και πιπέρι αγκινάρας
- Ιππόγλωσσας με αγκινάρες και λεμόνι
- Αγκινάρα, βασιλική και λευκή φασολάδα
> Πηγές:
> Συμβουλευτική επιτροπή αγκινάρας της Καλιφόρνια. Πώς να φάτε μια αγκινάρα. http://artichokes.org/how-to-eat
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Welland, Diane. Αγκινάρες. Τρόφιμα και Διατροφή. 2016, 32-33.