Το κάλιο είναι ένα βασικό διατροφικό μέταλλο που βοηθά στην ισορροπία του pH και των σωματικών υγρών του σώματος σας. Είναι σημαντικό για την κανονική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (λειτουργεί σε αντίθεση με το νάτριο). Είναι επίσης απαραίτητη για φυσιολογική μυϊκή ανάπτυξη και για λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, ο μέσος όρος πρέπει να καταναλώνει περίπου 4.700 χιλιοστόγραμμα κάλιο κάθε μέρα.
Τα επίπεδα καλίου του σώματός σας μπορεί να επηρεαστούν από νεφρική νόσο, διαβήτη, έμετο, κυμαινόμενα επίπεδα ορμονών ή ως παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι πλουσιότερες πηγές καλίου, ώστε να μπορείτε να παίρνετε άφθονο στη διατροφή σας αυτή τη στιγμή. Αλλά αν είστε σαν οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε μια δυτική διατροφή και παίρνουν λιγότερες από πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να χρησιμοποιήσετε περισσότερο κάλιο. Έτσι, εδώ είναι μια ματιά σε 15 νόστιμα τρόφιμα τέλεια για την αύξηση της πρόσληψης καλίου σας.
Είναι καλύτερο να πάρετε το κάλιο σας από τα τρόφιμα που τρώτε. παρακαλώ μην πάρετε συμπληρώματα καλίου χωρίς να μιλήσετε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
1 - Ψητές πατάτες
Οι ψημένες πατάτες πέφτουν απόλυτα στον κόσμο του καλίου. Μια μέση ψημένη πατάτα έχει περισσότερα από 900 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Η πατάτα είναι επίσης μια καλή πηγή πρόσθετων ορυκτών και βιταμινών Β, ακόμη και λίγο βιταμίνης C και περίπου 4 γραμμάρια ινών για λιγότερο από 200 θερμίδες.
2 - Πράσινα τεύτλα
Τα τεύτλα των τεύτλων είναι ένα άλλο βαρύ hitter. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα τεύτλα έχει πάνω από 1.300 χιλιοστόγραμμα κάλιο και άφθονα μεταλλικά στοιχεία, τέσσερα γραμμάρια ίνας, 35 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C και 11.000 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Α. Όλα για λιγότερο από 40 θερμίδες. ¶Έτσι ρίχνετε τα τεύτλα των τεύτλων στο κομπόστ αντί να τα φέρετε; Αν ναι, λείπεις από έναν τόνο καλής διατροφής.
3 - Λευκά φασόλια
Τα ξηρά φασόλια οποιουδήποτε είδους είναι πλούσια σε κάλιο, αλλά τα λευκά φασόλια έχουν τα περισσότερα σε περίπου 400 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ορυκτών γενικά και ότι η εξυπηρέτηση των λευκών φασολιών έχει περίπου 9 γραμμάρια ινών και περίπου 150 θερμίδες. Προσέξτε για τα κονσερβοποιημένα φασόλια που είναι επίσης υψηλά σε νάτριο. βεβαιωθείτε ότι ξεπλύνετε το πλεόνασμα νατρίου μακριά.
4 - Γιαούρτι χωρίς λίπος
Το απλό γιαούρτι χωρίς λίπος είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου με περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι. Το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος είναι επίσης μια καλή πηγή, αλλά το γιαούρτι που παρασκευάζεται με πλήρες γάλα δεν είναι εξίσου εντυπωσιακό με κάλιο. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το ελληνικό γιαούρτι δεν είναι σχεδόν τόσο πλούσιο σε κάλιο όσο το απλό παλιό μη λιπαρό γιαούρτι. Σε αυτό το φλιτζάνι γιαούρτι, θα πάρετε επίσης αρκετό ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνη D και προβιοτικά και περίπου 150 θερμίδες.
5 - Ψητές γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι νόστιμες και συσκευάζονται με βιταμίνες και μέταλλα. Μια μέση ψημένη γλυκοπατάτα έχει περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα κάλιο μαζί με βιταμίνες Β, μέταλλα και περίπου 20.000 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Α. Αυτή η γλυκιά πατάτα έχει επίσης περίπου τέσσερα γραμμάρια ίνας και μόνο 100 θερμίδες.
6 - ιππόγλωσσα
Τα περισσότερα ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, θα σας προμηθεύσουν με κάποιο κάλιο, αλλά το χάλιμπατ είναι το κορυφαίο σκυλί, έτσι να το πω. Ένα φιλέτο χαλιμπακιού με 5 ουγγιές έχει 500 χιλιοστόγραμμα καλίου συν μερικά μέταλλα, απαραίτητα λιπαρά οξέα και νιασίνη.
7 - Φασόλια Λίμα
Φασόλια lima μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β και τα περισσότερα μέταλλα χωρίς να είναι πάρα πολύ υψηλές σε θερμίδες. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια lima έχει μόλις λιγότερα από 500 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες με περίπου πέντε χιλιοστόγραμμα σε μισό φλιτζάνι και έχουν μόλις πάνω από 100 θερμίδες ανά μεσημεριανό.
8 - Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι αρκετά γνωστές ως τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο. Και για καλό λόγο. Μια μέση μπανάνα έχει περισσότερο από 400 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Έχει επίσης πολλές βιταμίνες Β, τρία γραμμάρια ίνας και περίπου 100 θερμίδες.
9 - Χυμοί δαμάσκηνων και δαμάσκηνων
Τα δαμάσκηνα και οι χυμοί δαμάσκηνων αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου. Το μισό φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα ή χυμός περιέχει 700 χιλιοστόγραμμα κάλιο, συν ένα μάτσο ορυκτών, βιταμίνες Β και περίπου 1.100 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Α.
10 - Μύδια
Οι μύκητες είναι γνωστές ως πηγή ψευδαργύρου, ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για τόσα πολλά χημικά αντιδράματα να εμφανίζονται στο σώμα. Αλλά, τα μύδια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου. Το μισό φλιτζάνι χοιρινό κρέας έχει περίπου 500 χιλιοστόγραμμα κάλιο. Οι μύκητες είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εξαιρετική πηγή σιδήρου.
11 - Προϊόντα ντομάτας
Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή καλίου, αλλά όταν μαγειρεύονται και συγκεντρώνονται σε σάλτσες, σούπες και πάστα, η ποσότητα του καλίου αυξάνεται αρκετά. Το μισό φλιτζάνι αυτών των προϊόντων τομάτας έχει περίπου 450 χιλιοστόγραμμα κάλιο, συν λυκοπένιο, το οποίο είναι αντιοξειδωτικό, καθώς και πολλές επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα.
12 - Αποξηραμένα Βερίκοκα
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, με περισσότερα από 1.000 χιλιοστόγραμμα σε μεσημεριανό φλιτζάνι. Είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη Α, σίδηρο και νιασίνη. Τα φρέσκα βερίκοκα δεν αποτελούν κακή πηγή καλίου, αλλά η αφυδάτωση των καρπών συγκεντρώνει τα θρεπτικά συστατικά.
13 - Χειμερινό σκουός
Το χειμερινό σκουός, το οποίο περιλαμβάνει ποικιλίες όπως το βουρτσούτ , το Hubbard και το squash, είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου με σχεδόν 600 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι κολοκύθας. Είναι επίσης μια καλή πηγή ορυκτών γενικά και περισσότερες από 20.000 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Α. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σκουός σε κύβους έχει έξι γραμμάρια ίνας και περίπου 90 θερμίδες.
14 - Bok Choy
Το Bok Choy είναι ένα είδος λάχανου που χρησιμοποιείται στα ασιατικά πιάτα. Είναι νόστιμο και γεμάτο με καλή διατροφή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο bok choy έχει πάνω από 600 χιλιοστόγραμμα κάλιο, μαζί με μια καλή ποσότητα βιταμίνης C, πολλές βιταμίνες Β, πάνω από 7.000 διεθνείς μονάδες βιταμίνη Α και περίπου 60 μικρογραμμάρια βιταμίνη Κ. Και μόνο περίπου 20 θερμίδες.
15 - Μανιτάρια Portobello
Τα μανιτάρια Portobello είναι αρκετά υψηλά σε κάλιο. Ένα φλιτζάνι φέτες από μανιτάρια portobello σε σχάρα, φρυγμένα ή ψημένα έχει περισσότερο από 500 χιλιοστόγραμμα κάλιο, αλλά πολλά νιασίνη. Τα μανιτάρια Portobello περιέχουν επίσης λίγο βιταμίνη D - περίπου 600 διεθνείς μονάδες - ένα σπάνιο πράγμα για φυτικά τρόφιμα που παρέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D.
Ένα Word Από
Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο που χρειάζεστε για τόσες πολλές σημαντικές βιοχημικές διεργασίες. Εφόσον τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με πολλά φυτικά τρόφιμα, θα πρέπει να έχετε αρκετό κάλιο.
> Πηγές:
> Επέκταση του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. "Κάλιο και η διατροφή".
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για τυποποιημένη αναφορά."