Πάντα να ξυπνάς να αισθάνεσαι πεινασμένος ή να αισθάνεσαι ότι το στομάχι σου γκρινιάζει μετά από το γεύμα; Τα σήματα πείνας είναι ο τρόπος επικοινωνίας του σώματός σας με το επίπεδο πείνας και την αίσθηση ικανοποίησης. Εάν μπορείτε να αναγνωρίσετε τα σημαντικά σημάδια της πείνας, γίνεται ευκολότερο να τρώτε μόνο όταν χρειάζεται και αποφύγετε το άσκοπο τζόγο ή το άγχος που βασίζεται στην κατανάλωση τροφής που μπορεί να εκτροχιάσει τη διατροφή σας.
Προσδιορίστε τα σημάδια της πείνας
Όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι, το σώμα σας στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να φάτε. Αυτό το σήμα είναι διαφορετικό από μια λαχτάρα που είναι ένα μήνυμα που θέλετε να φάτε.
Όταν το στομάχι σας είναι άδειο, μπορεί να αισθανθείτε ότι η κοιλιά σας αρχίζει να βουίζει. Ίσως παρατηρήσετε ακόμη και ένα κοίλο αίσθημα στην κοιλιά σας. Εάν δεν τρώτε τίποτα μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να εμφανίσετε πονοκέφαλο, να αρχίσετε να αισθάνεστε δυσφορία ή να έχετε προβλήματα με τη συγκέντρωση. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε μια έντονη πτώση ενέργειας ή να πάρετε φως-κεφάλι.
Είναι σημαντικό να μάθετε να προσδιορίζετε πότε το σώμα σας σας λέει ότι πρέπει να φάτε. Γιατί; Επειδή αν επιτρέψετε στον εαυτό σας να πάρετε υπερβολικά-πεινασμένος, ο ίδιος ο ίδιος έθεσε για να κάνει κακές διατροφικές επιλογές. Μπορείτε να φάτε πολύ γρήγορα ή να φάτε λάθος τρόφιμα, και τα δύο από αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Εντοπισμός σημείων ικανοποίησης
Καθώς τρώτε, τα τρόφιμα πηγαίνουν στο στομάχι σας. Το στομάχι αρχίζει να αναπτύσσεται και στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι δεν χρειάζεται πλέον να καταναλώνετε τροφή.
Το σήμα μπορεί να είναι λεπτό, αλλά ο εγκέφαλός σας θα σας πει πραγματικά όταν έχετε αρκετό για να φάτε.
Όταν τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού , θα παρατηρήσετε ότι τα σημάδια της πείνας αρχίζουν να εξασθενίζουν. Αρχίζετε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και ικανοποιημένοι, αλλά όχι "γεμισμένοι". Οι ειδικοί αποκαλούν αυτή την αίσθηση αίσθηση κορεσμού . Δεν αισθάνεστε πλέον πεινασμένοι και καθώς αναγνωρίζετε αυτά τα σημάδια ικανοποίησης, συνειδητοποιείτε ότι δεν νιώθετε να τρώτε περισσότερο.
Εντοπισμός σημείων πληρότητας
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ακούτε τα σημαντικά σημάδια της πείνας και της ικανοποίησης, μπορεί να αισθάνεστε περιστασιακά την επιθυμία να φάτε ακόμα και όταν είστε γεμάτοι . Αν το κάνετε, αρχίζετε να αισθάνεστε δυσφορία. Η κοιλιά σου αισθάνεται σφιχτά σαν να είσαι γεμιστό. Αυτά τα σημάδια πληρότητας είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας λέει (πάλι) να σταματήσετε να τρώτε.
Χρησιμοποιήστε κλίμακα πείνας
Για να μάθετε να εντοπίζετε τις διάφορες φάσεις της πείνας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα πείνας. Αυτή η κλίμακα θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε διάφορα στάδια της πείνας.
- Πολύ πεινασμένος
- Πεινασμένος
- Λίγη πεινασμένη
- Ικανοποιημένοι
- Δεν πεινάω
- Υπερπληρωμένη ή "γεμισμένη"
Πριν αρχίσετε να τρώτε, αφιερώστε μια στιγμή για να προσδιορίσετε πού η πείνα σας πέφτει στην κλίμακα από 1 έως 6. Τότε φάτε σιγά-σιγά και φάτε μόνο μέχρι να πάρετε την άκρη της πείνας σας. Σταματήστε να φάτε, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και σκεφτείτε πού βαθμολογείτε στην κλίμακα πείνας. Εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων , είναι επίσης χρήσιμο να καταγράψετε πού πέφτετε στην κλίμακα μετά από το φαγητό επίσης.
Για τους περισσότερους από εμάς, η πτώση κάπου μεταξύ 3 και 4 είναι ένα άνετο μέρος για να είναι. Όταν εντοπίζετε τη δική σας ζώνη άνεσης, θα διαπιστώσετε ότι η διαμονή σας εκεί είναι ο καλύτερος τρόπος να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για να κάνετε επιλογές υγιεινής διατροφής σε τακτική βάση.
Όταν διαπιστώσετε ότι βρίσκεστε σε ηλικία 5 ετών ή αρχίζετε να πλησιάζετε στο 6, βάλτε το πιρούνι σας, καθίστε πίσω και αποφασίστε εάν πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε.
Προσδιορίστε τα σημάδια της συναισθηματικής πείνας
Ενώ η κλίμακα πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σωματική πείνα, η συναισθηματική πείνα μπορεί επίσης να επηρεάσει τις διατροφικές σας συνήθειες. Η συναισθηματική πείνα μπορεί να προκληθεί από άγχος, άγχος ή αρνητική αυτοδιάθεση.
Εάν αισθάνεστε ότι θέλετε να φάτε προέρχεται από μια συναισθηματική πηγή, μπορεί να θέλετε να περιμένετε πέντε ή 10 λεπτά μετά από τις χτυπήματα έντασης πριν φτάσετε για οποιοδήποτε φαγητό. Εάν η πείνα σας είναι πραγματική, η επιθυμία για φαγητό δεν θα περάσει. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι αφού περιμένετε 15 ή 20 λεπτά, ήρθε η ώρα να φάτε.
Αλλά αν η επιθυμία για φαγητό εξασθενεί, τότε τα συναισθήματα πιθανότατα οδήγησαν την πείνα σας.
Πιστέψτε το ή όχι, εάν συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε αυτήν την τακτική καθυστέρησης, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η συναισθηματική σας επιθυμία για φαγητό μειώνεται μόλις ξεκινήσετε να απομακρύνεστε από τη συνήθεια να ανταποκρίνεστε σε αυτήν.
Μαθαίνοντας να αναγνωρίσετε τα σημάδια της πείνας, τα σημάδια της ικανοποίησης και της πληρότητας και τα σημάδια του συναισθηματικού στρες μπορούν να σας βοηθήσουν να φάτε τη σωστή ποσότητα τροφής για να χάσετε βάρος. Επωφεληθείτε μερικά λεπτά κάθε μέρα για να αναγνωρίσετε και να αναγνωρίσετε αυτά τα σήματα για να φτάσετε και να διατηρήσετε το υγιές σας σώμα.
* Επεξεργασμένο από τον Malia Frey, εμπειρογνώμονα απώλειας βάρους