Μάθετε πώς να τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού για να αδυνατίσετε
Τρώτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας φαγητού για να χάσετε βάρος; Όταν γεμίζετε το πιάτο σας στο γεύμα, πώς αποφασίζετε τη σωστή ποσότητα φαγητού; Αυτά τα ερωτήματα ενοχλούν κάθε dieter και ακόμη και εκείνους που προσπαθούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Η εύρεση της καλύτερης απάντησης είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους . Δυστυχώς, πολλοί πάσχοντες το κάνουν λάθος.
Μέγεθος μερίδας σε συνάρτηση με το μέγεθος
Εάν ελέγξετε την ετικέτα Διατροφικά στοιχεία για να βρείτε τα σωστά μεγέθη μερίδας φαγητού, μπορεί να έχετε πρόβλημα.
Το μέγεθος διατροφής που αναγράφεται στα πακέτα τροφίμων δεν είναι το συνιστώμενο μέγεθος σερβιρίσματος. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ούτε το μέγεθος της μερίδας. Το μέγεθος διατροφής είναι απλώς η ποσότητα φαγητού που συνήθως καταναλώνεται σε μια μοναδική περίπτωση κατανάλωσης, σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Ο ορισμός του μεγέθους της μερίδας είναι διαφορετικός. Το μέγεθος της μερίδας σας είναι το ποσό της τροφής που τρώτε πραγματικά . Το μέγεθος της μερίδας σας μπορεί να είναι μεγαλύτερο ή μικρότερο από το μέγεθος της μερίδας FDA που εμφανίζεται στην ετικέτα τροφίμων.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι σνακ σε ποπ κορν χαμηλής θερμιδικής αξίας. Ένα μέγεθος μερίδας, σύμφωνα με την ετικέτα Nutrition Facts Label είναι τέσσερα (4) κύπελλα. Υπάρχουν δύο μερίδες σε κάθε τσάντα πλήρους μεγέθους. Έτσι, εάν τρώτε ολόκληρη την τσάντα, το μέγεθος της μερίδας σας ήταν οκτώ (8) φλυτζάνια - διπλάσιο από το μέγεθος που χρησίμευε.
Ή τι εάν φάτε ένα μπολ σταφύλια; Το συνιστώμενο μέγεθος των σταφυλιών είναι ένα φλιτζάνι ή περίπου τα 16 σταφύλια. Πόσα ποτήρια βρίσκονται σε ένα μπολ;
Εξαρτάται πραγματικά από το μέγεθος του μπολ, αλλά εάν τρώτε ένα μπολ με σταφύλια, το μέγεθος της μερίδας σας είναι πιθανώς περισσότερο από ένα φλιτζάνι, πιθανώς περίπου 2 με 3 φλιτζάνια σταφύλια.
Γιατί το μέγεθος των μερίδων έχει σημασία για την απώλεια βάρους
Η προσθήκη του σωστού μεγέθους της μερίδας στο καθημερινό σας περιοδικό τροφίμων είναι κρίσιμη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Εάν συγχέουμε το μέγεθος και το μέγεθος της μερίδας, ο αριθμός των θερμίδων σας θα είναι λάθος για την ημέρα και ίσως να μην χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή διατροφής για να καταγράψετε αυτό το μικροσκοπικό σνακ popcorn. Όταν βρείτε το φαγητό στη βάση δεδομένων για τα τρόφιμα της εφαρμογής, πιθανότατα θα δείτε ότι αναγράφεται μία μερίδα (4 φλυτζάνια) ως προεπιλεγμένο μέγεθος μερίδας. Εάν δεν προσαρμόσετε το μέγεθος της μερίδας σας (καταναλώσατε 8 φλιτζάνια) θα προστεθεί εσφαλμένος αριθμός θερμίδων στην καθημερινή κατανάλωσή σας. Η ανακριβής καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να σας προκαλέσει να φάτε περισσότερα και συνεπώς να μην χάσετε βάρος ως αποτέλεσμα.
Διορθώστε τα μεγέθη των μεριδίων για να χάσετε βάρος
Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος ποσό φαγητού για φαγητό όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας φαγητού είναι τα τμήματα που σας επιτρέπουν να τροφοδοτείτε το σώμα σας με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, να αισθανθείτε ικανοποιημένοι και να παραμείνετε εντός του ορίου θερμίδων για την ημέρα . Τα σωστά μεγέθη των μεριδίων εξαρτώνται από την ηλικία σας, το βάρος σας, το επίπεδο δραστηριότητας και σε ορισμένες περιπτώσεις το ιατρικό σας ιστορικό.
Πώς ξέρετε πόσα φαγητά θα φάτε; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συνιστώμενα μεγέθη διανομής ως οδηγό. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές αναπτύσσονται από διαφορετικές οργανώσεις υγείας και ποικίλλουν ελαφρά από πρακτορείο σε πρακτορείο. Αλλά οι συστάσεις δεν είναι εξατομικευμένες για εσάς.
Για να έχετε εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με την ποσότητα φαγητού που τρώτε, επισκεφτείτε την ιστοσελίδα του USDA SuperTracker. Αφού εισαγάγετε τους στόχους μεγέθους και βάρους σας, σας παρέχεται ένα εξατομικευμένο σχέδιο διατροφής με στόχους ομάδας τροφίμων. Με αυτό το σχέδιο, θα γνωρίζετε πόσα φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα θα τρώτε κάθε μέρα. Θα λάβετε επίσης συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με το πώς να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το σωστό ποσό.
Συμβουλές για τον έλεγχο των μεγεθών των μερών
Μόλις ξέρετε πόσα φαγητά, ίσως χρειαστεί να λάβετε μέτρα για τον έλεγχο των μεγεθών των μεριδίων για την επίτευξη των στόχων σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συμβουλές για να φάτε τα κατάλληλα μεγέθη μεριδίων στο χρόνο του γεύματος.
- Χρησιμοποιήστε πιάτα ελέγχου μερίδας. Θα βρείτε πιάτα ελέγχου μερίδας, που σερβίρουν κουτάλια και ακόμη ποτά ή ποτήρια κρασιού σε απευθείας σύνδεση και σε μερικά πολυκαταστήματα. Τα πιάτα έχουν συνήθως έξυπνα σχέδια που βοηθούν τους διαιτολόγους να τρώνε το σωστό ποσό κάθε ομάδας τροφίμων.
- Μετρήστε τα τρόφιμα με μια κλίμακα. Σε όλη τη διατροφή σας, αλλά ειδικά στην αρχή, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μια ψηφιακή κλίμακα για να μετρήσετε το φαγητό σας. Με αυτόν τον τρόπο γνωρίζετε ακριβώς πόση τροφή τρώτε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους για να μετρήσετε τα μερίδια τροφίμων εάν μια κλίμακα δεν είναι βολική.
- Να είστε δύσπιστοι όσον αφορά τις παγίδες των μεριδίων. Ορισμένα τρόφιμα είναι εύκολα διαδεδομένα. Τα δημητριακά, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια καταστροφή απώλειας βάρους για πολλά πεινασμένα dieters. Καταλάβετε ποια είναι τα τρόφιμα στόχων σας και κάνετε μια απόφαση να μετράτε πάντα αυτά τα τρόφιμα προτού τα φάτε.
- Χρησιμοποιήστε μικρές πλάκες και κύπελλα. Οι έξυπνοι διαιτολόγοι δεν τρώνε ποτέ απευθείας από το κουτί ή την τσάντα. Είναι σχεδόν αδύνατο να τρώτε τα σωστά μεγέθη μερίδας για απώλεια βάρους όταν δεν προσέχετε. Έτσι, βάλτε το σνακ ή το γεύμα σας σε ένα μικρό πιάτο. Μικρότερα πιάτα κάνουν το φαγητό σας να φαίνεται πιο σημαντικό.
Η κατανάλωση των σωστών μεγεθών των μερίδων τροφής μπορεί να καταστήσει την απώλεια βάρους ευκολότερη και αποτελεσματικότερη . Χρησιμοποιήστε συμβουλές ελέγχου μερίδας και εξατομικευμένες συστάσεις για την επίτευξη των ημερήσιων στόχων σας, ώστε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά να έχετε τις δεξιότητες για να κρατάτε το βάρος χωρίς καθυστέρηση.
Πηγές:
Κώδικας Ομοσπονδιακών Κανονισμών - Επισήμανση Τροφίμων. Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Μεγέθη φαγητού που παίρνουν έλεγχο πραγματικότητας. Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Υγιεινή διατροφή. Διορθώστε τα μεγέθη των μεριδίων: Πώς να διατηρήσετε την παραμόρφωση της μερίδας κατά τον έλεγχο. Συμβούλιο γαλακτοκομικών προϊόντων της Καλιφόρνιας. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Μέγεθος μερίδας. Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Καταστροφή μέρους. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Προτεινόμενες αλλαγές στην ετικέτα των πραγματικών περιστατικών διατροφής. Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Μερίδα μεγέθους σε σχέση με το μέγεθος της μερίδας: Υπάρχει διαφορά; Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference.
SuperTracker. Το σχέδιό μου. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Τι είναι η υπηρεσία; Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5