Μπορείτε να φάτε πάρα πολλά από αυτά τα τρόφιμα
Πιστεύετε ότι κάνετε καλή δουλειά να κολλήσετε στην υγιεινή διατροφή σας; Ίσως να είσαι. Αλλά οι πιθανότητες είναι καλές που τρώτε πάρα πολλά συγκεκριμένα τρόφιμα. Σχεδόν όλοι κάνουν λάθη μεγέθους μερίδας, ειδικά όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Αυτά είναι τα τρόφιμα που οι περισσότεροι από εμάς τρώνε.
Μερίδες μεγέθους μερίδας που θα μπορούσατε να φτιάξετε
- Δημητριακό. Πότε είναι η τελευταία φορά που μετρήσατε τα δημητριακά σας πριν τα ρίξετε σε ένα μπολ; Ελέγξατε ποτέ την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" για να προσδιορίσετε το σωστό μέγεθος διατροφής; Για ορισμένα δημητριακά, ένα φλιτζάνι είναι το συνιστώμενο μέγεθος σερβιρίσματος. Αλλά η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη παραθέτει ¾ φλιτζάνι ως προτεινόμενη εξυπηρέτηση. Εάν ρίχνετε τα δημητριακά σας κατευθείαν στο μπολ, οι πιθανότητες είναι καλές να τρώτε μέχρι δύο μερίδες. Και αν ξαναγεμίσετε το μπολ (όπως κάνουν οι περισσότεροι από εμάς) ίσως τρώτε 3-4 μερίδες.
- Γρήγορη λύση: Μάθετε να κάνετε πιο υγιεινό πρωινό
- Στήθος κοτόπουλου. Η άλιπη πρωτεΐνη είναι υγιής , σωστά; Όχι εάν το φάτε πάρα πολύ. Εάν τρώτε ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλου για δείπνο, μπορεί να τρώτε πάρα πολύ. Η συνιστώμενη μερίδα κοτόπουλου είναι 3-4 ουγγιές, περίπου το μέγεθος ενός πακέτου καρτών παιχνιδιού. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την παλάμη του χεριού τους ως οδηγό. Ανάλογα με τον πωλητή, μερικά στήθη κοτόπουλου είναι διπλάσια ή και τριπλάσια του μεγέθους μιας συνιστώμενης υπηρεσίας. Οι θερμίδες στο στήθος κοτόπουλου μπορούν να προσθέσουν και να καταστρέψουν τη διατροφή σας.
- Γρήγορη λύση: Μάθετε να τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης
- Χάμπουργκερ. Εάν μετράτε το χάμπουργκερ σας ως μία μερίδα βοείου κρέατος, πιθανότατα υποτιμάτε τις θερμίδες που έχετε καταναλώσει. Μια τετραγωνική λίβρα μπιφτέκι (4 ουγγιές) είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το συνιστώμενο μέγεθος των τριών ουγκιών. Αλλά πολλά μπιφτέκια, ειδικά αυτά που σερβίρονται στα εστιατόρια, είναι 1/3 έως 1/2 λίβρα. Ίσως να τρώτε δύο φορές περισσότερες θερμίδες όσο νομίζετε ότι είστε.
- Γρήγορη λύση: Κάντε καλύτερες επιλογές πρωτεϊνών για να χάσετε βάρος
- Καφετιέρα. Το πρωινό σου φλιτζάνι java μπορεί να είναι το πιο παχύρρευστο και ανθυγιεινό πράγμα που καταναλώνεις όλη την ημέρα, αν προσθέσεις αρωματική κρέμα. Και δεν είστε μακριά από το γάντζο εάν χρησιμοποιείτε την ποικιλία χωρίς λίπος. Μία μερίδα υγρής κρέμας γάλακτος είναι μία κουταλιά της σούπας. Βγάζετε τα κουτάλια μέτρησης όταν προσθέτετε κρέμα στον καφέ σας; Πιθανώς όχι. Εάν πίνετε περισσότερο από το συνιστώμενο σερβίρισμα (θυμηθείτε να μετράτε κάθε φλιτζάνι καφέ!), Τότε η μικρή ποσότητα λίπους στην κρέμα γάλακτος "χωρίς λιπαρά" αρχίζει να αυξάνεται γρήγορα.
- Γρήγορη επιδιόρθωση: Μάθετε να κάνετε καφέ με χαμηλή θερμιδική κατανάλωση στο σπίτι
- Σπρέι μαγειρικής. Μπορείτε να παραλείψετε το λάδι ή το βούτυρο όταν μαγειρεύετε υγιεινά γεύματα στο σπίτι . Αυτό είναι καλό! Αλλά ίσως παραμελείτε να υπολογίζετε τις θερμίδες στο σπρέι μαγειρέματος. Αν χρησιμοποιείτε PAM για να αποφύγετε την προσθήκη θερμίδων στο φαγητό σας, ίσως να θέλετε να μάθετε ότι μία μερίδα του ψεκασμού είναι 1/4 του ενός δευτερολέπτου. Κρατάτε ένα χρονόμετρο στην κουζίνα σας; Δεν είναι πιθανό να το κάνετε. Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον αξιολόγησε το σπρέι και ανέφερε ότι ένα πιο τυπικό ψεκασμό έξι δευτερολέπτων θα είχε 50 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπους.
- Γρήγορη επιδιόρθωση: Χρησιμοποιήστε υγιεινές μεθόδους για να κόψετε το λίπος όταν μαγειρεύετε
- Ψωμί. Αν πακετάρετε ένα υγιεινό μεσημεριανό με ένα σάντουιτς με άπαχο κρέας, συγχαρητήρια! Πιθανότατα σώζετε τον εαυτό σας από την καυτή κοιλιά που θα συναντήσατε αν πήγες σε ένα εστιατόριο. Αλλά καταγράψατε με ακρίβεια τις θερμίδες σε ολόκληρο το ψωμί σας; Αν νομίζετε ότι το σάντουιτς σας ισούται με μια μερίδα, σκεφτείτε ξανά. Για πολλά προϊόντα αρτοποιίας, μία μερίδα είναι μόνο μία φέτα ψωμιού. Ίσως σκεφτείτε μια ανταλλαγή ψωμιού .
- Γρήγορη επιδιόρθωση: Το καλύτερο ψωμί για να κάνετε ένα πιο υγιεινό σάντουιτς
- Καρπός. Μια υγιεινή εξυπηρέτηση από φρέσκα φρούτα αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ένα επιδόρπιο με υψηλά λιπαρά. Αλλά αν μετράτε τις θερμίδες σας ή παρακολουθείτε τη λήψη σακχάρου, πρέπει να παρακολουθείτε πόσο τρώτε. Πάρτε σταφύλια, για παράδειγμα. Εάν καθίσετε με ένα μπολ με σταφύλια, μπορείτε να προσθέσετε μια μερίδα σταφυλιών στο ημερολόγιό σας. Λανθασμένος! Μια ενιαία (ποτήρι) μερίδα σταφυλιών είναι μόνο 16 σταφύλια. Βγάλτε την αριθμομηχανή σας πριν ξεκινήσετε την εκχύλιση.
- Γρήγορη λύση: Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης για να χάσετε βάρος
- Σόδα. Τα ποτά ζάχαρης είναι ένα από τα ευκολότερα πράγματα που καταναλώνουν υπερβολικά. Συχνά τα βάζουμε δίπλα μας και απογυμνώνουμε χωρίς νόημα. Αλλά οι θερμίδες στην σόδα προσθέτουν, ακόμη και αν πίνετε μόνο μία ημέρα! Και για πολλούς λόγους, η σόδα διατροφής δεν αποτελεί καλή εναλλακτική λύση . Το μέγεθος του Coke είναι 12 ουγγιές. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς πίνουμε πολύ περισσότερο από αυτό όταν γεμίζουμε στο σιντριβάνι. Το 7-11 Double Gulp περιέχει 50 ουγγιές και 575 θερμίδες.
- Σάλτσα σαλάτας. Μια υγιεινή σαλάτα είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση ένα υψηλό άμυλο, γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά η σάλτσα σαλάτας μπορεί να προσθέσει θερμίδες που θα μπορούσαν να κάνουν κάθε συνετή ροή θερμίδων counter. Σύμφωνα με κάποιες εκτιμήσεις, πολλές σαλάτες εστιατορίων περιέχουν πάνω από 500 θερμίδες, τις περισσότερες φορές λόγω της λιπαρής επίδεσης . Ένα σερβίρισμα μεγέθους σαλάτας είναι μόλις δύο κουταλιές της σούπας. Εάν παραγγείλετε το ντύσιμο σας από την πλευρά σας, ο σερβιτόρος σας θα σας φέρει πιθανώς περισσότερο από αυτό και είστε σαν πολλά diners εστιατόριο, ρίχνετε όλα αυτά στη σαλάτα σας.
- Γρήγορη Διόρθωση: Πώς να κάνετε μια σαλάτα που είναι καλό για τη διατροφή σας
Το πιο κοινό σφάλμα μεγέθους μερίδας
Ανεξάρτητα από το είδος της τροφής που τρώτε, το μέγεθος της μερίδας. Ακόμα κι αν τρώτε ένα "υγιεινό" φαγητό, θα πρέπει να προσέξετε το ποσό που καταναλώνετε. Ωστόσο, ίσως να μην μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" ως οδηγό. Αυτή είναι μια κοινή σφάλμα που έκανε πολλούς έξυπνους διαιτολόγους.
Το μέγεθος υπηρεσίας που αναγράφεται στην ετικέτα δεν είναι το συνιστώμενο μέγεθος της μερίδας. Είναι απλώς το ποσό που οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν όταν κάθονται για να φάνε το συγκεκριμένο φαγητό. Μπορεί επίσης να είναι η ποσότητα των τροφίμων που αναφέρονται στην αυτόματη καταγραφή τροφίμων ή διατροφή app σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε τον έλεγχο της μερίδας είναι να μετρήσετε τα τρόφιμά σας με φθηνά εργαλεία κουζίνας όπως ένα κύπελλο μέτρησης, κουτάλια μέτρησης ή (αγαπημένη μου) μια ψηφιακή κλίμακα. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τα τρόφιμα χωρίς κλίμακα , αλλά τα βαθμονομημένα εργαλεία είναι πιο ακριβή. Στη συνέχεια, κρατήστε ένα γρήγορο quide στα σωστά μεγέθη μερίδας για απώλεια βάρους δημοσιεύτηκε κοντά ως αναφορά.
Στη συνέχεια καταγράψτε τα τρόφιμα με ακρίβεια με μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων. Οι περισσότερες από τις εφαρμογές και οι ιστότοποι σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε το μερίδιό σας όταν προσθέτετε κάθε τροφή. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πώς ακριβώς η μέτρηση του φαγητού σας κάνει μεγάλη διαφορά στην πρόσληψη τροφής και πιθανώς με τον τρόπο που ταιριάζουν τα ρούχα σας.
Αυτό το άρθρο περιλαμβάνεται στον κατάλογο 30 ημερών για την πρόληψη του καρκίνου με το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο. Αποκτήστε το δικό σας δωρεάν αντίγραφο για να μάθετε περισσότερους τρόπους για να τρώτε πιο έξυπνα, να είστε πιο ενεργοί και να αποφύγετε τον καρκίνο.
> Πηγές:
> Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Συμφέρον. "Μη ρεαλιστικά μεγέθη σερβιρίσματος Υπερβαίνει τις θερμίδες, το νάτριο, το κορεσμένο λίπος, λέει ο CSPI". 2 Αυγούστου 2011.
> Diabetes.Org. Μέγεθος φαγητού και μερίδας. Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference
> Ετικέτα διατροφής. Οδηγίες για τη βιομηχανία: Οδηγός επισήμανσης τροφίμων. Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm