1 - Υγιεινά γεύματα σε μια βιασύνη
Ξέρω ότι φαίνεται ότι είναι πολύ δουλειά για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων στο σπίτι, ειδικά όταν δεν έχετε πολύ χρόνο. Φαίνεται πολύ πιο εύκολο να αρπάξετε κάποια γρήγορα και φθηνά στο σπίτι από τη δουλειά ή το σχολείο, αλλά φυσικά τα περισσότερα τρόφιμα takeout είναι υψηλά σε θερμίδες και όχι όλα αυτά θρεπτικά.
Νομίζω όμως ότι μπορώ να βοηθήσω. Όλες οι υγιεινές γευστικές ανάγκες είναι μια πηγή πρωτεϊνών, άφθονα λαχανικά ή φρούτα και ίσως μερικοί κόκκοι ή υγιείς πηγές υδατανθράκων. Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με υγιεινά τρόφιμα και συστατικά, ώστε να είστε πάντα έτοιμοι. Κρατήστε μια ποικιλία από φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα στο χέρι - μπορείτε να τα αναμίξετε και να ταιριάξετε ώστε να ταιριάζουν στη διάθεσή σας Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε; Μεταβείτε στην προβολή διαφανειών για μερικές εύκολες ιδέες γευμάτων.
2 - Ξεκινήστε με ζυμαρικά και ένα βάζο σάλτσας
Κρατήστε μερικά βάζα από σάλτσα ζυμαρικών όπως η μαρινάρα και το Fra Diavolo μαζί με μερικές διαφορετικές ποικιλίες ζυμαρικών ολικής αλέσεως στο χέρι. Αυτές οι σάλτσες με βάση τη ντομάτα είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου και βιταμινών, ενώ είναι συνήθως χαμηλές σε θερμίδες (αναζητήστε ποικιλίες χαμηλού νατρίου εάν είστε ευαίσθητοι σε αλάτι).
Θα μπορούσατε να εξυπηρετήσετε μόνο τα ζυμαρικά και τη σάλτσα ως γεύμα μόνο από μόνη της, αλλά η διατροφή και η γεύση θα είναι πολύ καλύτερα αν προσθέσετε μερικά φρέσκα συστατικά όπως ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές, ελιές ή μανιτάρια.
3 - Κάντε μια μεγάλη σαλάτα και σερβίρετε ως γεύμα
Μπορεί να χρησιμοποιείτε για την εξυπηρέτηση μιας πλευρικής σαλάτας ως μέρος ενός γεύματος, αλλά εάν χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο πιάτο, προσθέστε περισσότερα λαχανικά και πηγή πρωτεΐνης, έχετε όλο το γεύμα σας εκεί.
Σκεφτείτε για τους μέσους όρους σας απλή πλευρική σαλάτα, πιθανώς κάτι σαν μαρούλι ή ωμό φύλλο σπανάκι, ντομάτες, αγγούρι, ελιές και κρεμμύδια, γεμάτες με μια ζωντανή ιταλική επίδεσμο ή ένα γαλάζιο τυρόπηγμα. Βάλτε το σε μια σαλάτα ενός σεφ με ένα μέτριο ψήσιμο τυριού, σκληρά βρασμένα αυγά και φέτες ζαμπόν ή γαλοπούλας.
Ή δημιουργήστε κάτι πιο φρέσκο όπως η σαλάτα που απεικονίζεται εδώ. Ξεκινήστε με ένα κρεβάτι από ρόκα και κορυφή με σταφύλια, καρύδια και κοτόπουλο και τελειώστε με ένα ελαφρύ αλλά γευστικό βινεγκρέτ. Προσθέστε μια φέτα ή δύο ψωμιά ολικής αλέσεως (και ίσως ένα ποτήρι λευκό κρασί) και το δείπνο σερβίρεται.
Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες συνταγές
4 - Ξεκινήστε με ένα κουτάκι σούπας και το κάνετε καλύτερα
Δεν γίνεται ευκολότερο από το άνοιγμα ενός δοχείου σούπας, το ρίχνει σε ένα δοχείο και φωτίζει τον καυστήρα. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς δεν δοκιμάζουν όλα αυτά καλά, τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε νάτριο, και μπορεί να λείπουν από το τμήμα διατροφής.
Αλλά, είναι ωραίο να έχετε μερικά κουτιά σούπας να περιμένουν στο ντουλάπι της κουζίνας σας και μπορείτε να βελτιώσετε τη γεύση και τη διατροφή προσθέτοντας μερικά υγιεινά πρόσθετα. Ίσως να ξεκινήσετε με μια απλή σούπα κοτόπουλου και να πετάξετε σε ένα κομμένο καρότο για περισσότερη βιταμίνη Α και αν έχετε κάποιο κοτόπουλο που έχει απομείνει, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και να κάνετε τη σούπα σας σε ένα πλούσιο γεύμα.
Στην πραγματικότητα, εάν έχετε ένα πλήρες ψυγείο, μπορείτε να φτιάξετε μια σχεδόν σπιτική σούπα αν ξεκινήσετε με ένα κουτί ή κιβώτιο κοτόπουλου, βοδιού ή λαχανικών και προσθέτετε λαχανικά, ζυμαρικά, πατάτες, όσπρια, κρέας ή κοτόπουλο. Το όμορφο πράγμα για να φτιάχνετε σούπα σαν αυτό είναι ότι δεν μπορείτε να το βγάλετε - μπορείτε πάντα να προσθέτετε περισσότερα συστατικά και καρυκεύματα, όπως οι μάγειρες σούπας.
Δοκιμάστε αυτές τις εύκολες συνταγές
5 - Κάνετε υγιή και καρδιάς σάντουιτς
Νομίζω ότι συχνά οι άνθρωποι συνδέουν σάντουιτς με το μεσημεριανό γεύμα, αλλά ένα μεγάλο υγιεινό σάντουιτς μπορεί να χρησιμεύσει ως γεύμα. Ξεκινήστε με το αγαπημένο σας ολόκληρο δημητριακά ή ένα μεγάλο ρολό και προσθέστε λίγο άπαχο κρέας. Τα απομεινάρια είναι ωραία ή ψήνετε μερικά στήθη κοτόπουλου για να είστε βολικοί για σούπες, σαλάτες ή σάντουιτς. Κορυφή με άφθονο χόρτα, κρεμμύδια, ντομάτες, λίγο μουστάρδα ή ένα κουτάλι του μάγου και το δείπνο είναι στο τραπέζι.
Άλλες δυνατότητες σάντουιτς περιλαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο τόνο ή τον σολομό, τα σοταρισμένα μανιτάρια Portabella ή τα κατεψυγμένα φουντούκια που μπορούν να φουσκωθούν ή να θερμανθούν σε μια σόμπα.
6 - Ανακατέψτε το κρέας και τα λαχανικά και σερβίρετε πάνω από το ρύζι
Ένα γεύμα όπως αυτό μπορεί να μοιάζει σαν να περάσατε όλο το απόγευμα μαγειρική, αλλά στην πραγματικότητα, είναι αρκετά εύκολο. Οποιοδήποτε άπαχο κρέας θα λειτουργήσει - βοδινό, χοιρινό ή κοτόπουλο - και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα. Τα πράσινα ή πολύχρωμα λαχανικά είναι τα καλύτερα, όπως το μπρόκολο, οι πιπεριές ή τα καρότα, αλλά τα μανιτάρια είναι καλά.
Απλά θερμαίνετε λίγο ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και μαγειρέψτε τα λαχανικά σας. Προσθέτουμε το κρέας ανακατεύουμε-τηγανίζουμε μέχρι να γίνει το κρέας. Προσθέστε την αγαπημένη σας σάλτσα και σερβίρετε πάνω από το ρύζι που έχετε ετοιμάσει στην κορυφή της κουζίνας, σε μια κουζίνα με ρύζι ή για εξαιρετικά γρήγορο και εύκολο ρύζι, αποθηκεύετε σε τσάντες ρυζιού που πηγαίνουν δεξιά στο φούρνο μικροκυμάτων. Μήπως το είδος του ρυζιού ουσία; Το Basmati είναι το αγαπημένο μου, αλλά μηνύστε το καστανό ρύζι μερικές φορές - έχει περισσότερες ίνες και μια εξαιρετική γεύση καρυδιού.
Δοκιμάστε αυτή την εύκολη συνταγή
7 - Πιάσε ένα γεύμα για να πάει από το παντοπωλείο
Ίσως δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε το δείπνο απόψε, και σας αρέσει η ιδέα να φέρετε το δείπνο στο σπίτι, αλλά το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε είναι γρήγορο φαγητό. Αλλά, μπορείτε να φέρετε πίσω ένα υγιεινό δείπνο χωρίς να μεταβείτε στη διαδρομή γρήγορου φαγητού - το κατάστημα τροφίμων σας διαθέτει πολλά τρόφιμα που είναι έτοιμα για κατανάλωση αυτή τη στιγμή.
Πρώτα, αρπάξτε ένα ζεστό κοτόπουλο. Αυτά τα κοτόπουλα είναι χαμηλά σε λιπαρά, συχνά ωραία καρυκεύματα και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να χαράξετε το πουλί και να το υπηρετήσετε με μερικές πλευρές. Τα καταστήματα τροφίμων συχνά διαθέτουν σαλάτες και πολλά ζεστά και κρύα φαγητά που μπορείτε να πάρετε στο σπίτι και να τα σερβίρετε αμέσως.
Εναλλακτικά, μπορείτε να μεταβείτε στο τμήμα κατάψυξης και να αρπάξετε μερικές σακούλες από λαχανικά που είναι έτοιμα για ατμό στο φούρνο μικροκυμάτων. Τέλος, πάρτε ένα ωραίο φλοιό ψωμιού ολικής αλέσεως από τον πάγκο αρτοποιίας και αρπάξτε ένα ελληνικό γιαούρτι από το τμήμα γαλακτοκομικών προϊόντων για επιδόρπιο.