Πόσες θερμίδες μπορώ να καίνω σε μια μέρα;
Η ενεργειακή δαπάνη είναι η ποσότητα ενέργειας (ή θερμίδων) που χρειάζεται ένα άτομο για να εκτελέσει μια φυσική λειτουργία όπως η αναπνοή, το κυκλοφορούν αίμα, η πέψη τροφής ή η σωματική κίνηση. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους, η πρόσληψη ενέργειας ή η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να εξισορροπηθούν με την κατανάλωση ενέργειας .
Ορισμός ενεργειακών δαπανών
Για να καταλάβετε τι είναι η ενεργειακή δαπάνη, πρέπει να καταλάβετε πώς το σώμα σας δημιουργεί ενέργεια. Για την παροχή καυσίμων για κίνηση και καθημερινές λειτουργίες, το σώμα σας δημιουργεί ενέργεια με τη μορφή θερμότητας. Η ενέργεια μετριέται με τη μορφή θερμίδων ή θερμίδων. Ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίτε για ενέργεια κάθε μέρα είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη ή το TDEE.
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, το φύλο, τη σύνθεση του σώματος, τη γενετική και το επίπεδο δραστηριότητας. Η συνολική δαπάνη ενέργειας για μια μικρή καθιστική γυναίκα μπορεί να είναι 1800 θερμίδες ή λιγότερο ανά ημέρα. Αλλά το TDEE για έναν μεγάλο άνθρωπο μπορεί να είναι 2000 θερμίδες ή περισσότερο.
Μπορείτε να υπολογίσετε την ενεργειακή σας δαπάνη για μια συγκεκριμένη δραστηριότητα χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή δραστηριότητας όπως αυτή που παρέχεται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικούς υπολογιστές όπως αυτό για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίτε ανά ημέρα:
Ενεργειακές δαπάνες και απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μάθετε πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε . Αυτό σημαίνει ότι πρέπει είτε να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη, να μειώσετε την θερμιδική πρόσληψη ή να κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων . Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 3500-7000 θερμίδων την εβδομάδα για να χάσετε 1-2 λίβρες λίπους.
Φυσικά, η δημιουργία ενός ελλείμματος θερμίδων μπορεί να ακούγεται απλή. Αλλά προσπαθώντας να χάσετε βάρος είναι δύσκολο. Η εκμάθηση της αλλαγής των καθημερινών συνηθειών σας για να τρώτε λιγότερα και να προχωρήσετε περισσότερο είναι προκλητική. Για πολλούς ανθρώπους, η κατανάλωση λιγότερων είναι ευκολότερη από την προσπάθεια αύξησης της ενεργειακής δαπάνης, επειδή η ποσότητα άσκησης που απαιτείται για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων είναι αρκετά υψηλή.
Πώς να βελτιώσετε τις ενεργειακές σας δαπάνες
Τα καλά νέα για τους διαιτολόγους είναι ότι η άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη. Υπάρχουν χάπια και συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού σας ή σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα. Πολλά από αυτά τα χάπια διατροφής είναι είτε μη ασφαλή είτε αναποτελεσματικά, έτσι γενικά δεν συνιστώνται, εκτός εάν αυτά έχουν συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας.
Αλλά υπάρχουν δύο άλλοι τρόποι για να αυξηθεί η κατανάλωση ενέργειας χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο:
- Θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση. Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ένα φανταχτερό όνομα για να περιγράψουν τις θερμίδες που καίγονται από όλο το κίνημα που κάνετε κατά τη διάρκεια εκείνης της ημέρας που δεν είναι άσκηση. Ονομάζεται θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης ή NEAT και μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μπορείτε να κάνετε απλά βήματα για να ενισχύσετε το NEAT σας με εύκολες αλλαγές στη ρουτίνα σας .
- Θερμική επίδραση των τροφίμων. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε ενέργεια όταν τρώτε. Ορισμένες τροφές καίγονται περισσότερες θερμίδες από άλλες. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής ή της TEF. Δυστυχώς, η κατανάλωση μόνο του δεν θα κάψει αρκετές θερμίδες για να κάνει μια αισθητή διαφορά στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, αλλά μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα που καίνε περισσότερες θερμίδες για να δώσετε στο TDEE σας μια μικρή ώθηση.
Ένα Word από
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, η ενεργειακή σας δαπάνη παίζει σημαντικό ρόλο. Η εξεύρεση ισορροπίας είναι το κλειδί. Φυσικά, κάθε μέρα δεν θα είναι τέλεια, αλλά μακροπρόθεσμα θέλεις να ταιριάζει η ενεργειακή σας δαπάνη και η κατανάλωση ενέργειας. Τροποποιήστε την πρόσληψη τροφής και το TDEE για να αλλάξετε το σώμα σας για καλή υγεία και μακροχρόνια ευεξία.