1 - Snacking στην εργασία
Είναι δύσκολο να περάσετε μια ολόκληρη μέρα εργασίας χωρίς να λιποθυμείτε πια. Αυτό είναι εντάξει - στην πραγματικότητα το σνακ μπορεί να είναι καλό για σας όσο επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα στις σωστές αναλογίες. Έτσι με αυτό κατά νου, έχω βάλει μαζί μια λίστα με νόστιμα σνακ που είναι τέλεια για διακοπές εργασίας. Οι περισσότερες από αυτές απαιτούν ψυγείο ή φούρνο μικροκυμάτων, αλλά μερικοί μπορούν να αγκιστρωθούν στο συρτάρι του γραφείου σας.
2 - Hummus και καρότα
Ο Hummus είναι φτιαγμένος από ρεβίθια και σησαμέλαιο, οπότε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και κάλιο, επομένως αυτό είναι ένα πολύ ισορροπημένο και ικανοποιητικό σνακ. Σε ό, τι αφορά τις θερμίδες, το μισό χούμο κύπελλο έχει περίπου 200 θερμίδες και οκτώ καρότα μωρών έχουν μόνο περίπου 30 θερμίδες.
Ο χούμς είναι επίσης καλός με ψημένα πιτάκια ή κομμάτια πίτας ψωμιού. Ή δοκιμάστε άλλα φρέσκα λαχανικά όπως το σέλινο, το μπρόκολο ή το κουνουπίδι.
3 - Ένα μικρό σάντουιτς
Ένα κανονικό σάντουιτς με μέγεθος γεύματος είναι πιθανώς πολύ μεγάλο για ένα απογευματινό σνακ, οπότε πακετάρετε μια μικρότερη έκδοση. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και πολλά λαχανικά και ίσως μια φέτα ή δύο ζαμπόν ή άπαχο στήθος γαλοπούλας. Ένα μικρό σάντουιτς σαν αυτό προσφέρει άφθονες βιταμίνες και μέταλλα και πρέπει να έρχεται σε λιγότερο από 300 θερμίδες για όσο καιρό.
Ένα άλλο μεγάλο σάντουιτς με σνακ είναι ένα απλό βούτυρο αραχίδων και ένα σάντουιτς με ζελέ (δοκιμάστε την μεγαλειώδη έκδοση μου ).
4 - Μήλα και φυστικοβούτυρο
Αυτό το σνακ είναι παρόμοιο με τα φρούτα και τα καρύδια, αλλά μερικές φορές είναι απλώς πιο διασκεδαστικό να χτυπάτε λίγο φυστικοβούτυρο σε φρέσκα μήλα σε φέτες. Λατρεύω τα μήλα επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες που είναι δύσκολο να μην βρείτε κάποιο είδος μήλου που θα σας αρέσει. Και πηγαίνετε για φυσικό βούτυρο φυστίκι που δεν έχει καμία πρόσθετη ζάχαρη-πραγματικά δεν χρειάζεται αυτό.
Το αμυγδαλέλαιο είναι εκπληκτικό όταν το προσθέτετε στα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα. Ή δοκιμάστε το βούτυρο κάσιου για μια αλλαγή.
5 - γιαούρτι και φρούτα
Το γιαούρτι είναι ένα από τα τρόφιμα που μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, αλλά μπορεί να μετατραπεί σε κάτι όχι τόσο καλό αν είναι γεμάτο με ζαχαρωτά αρωματισμένα υλικά. Μου αρέσει το απλό ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, οπότε αρπάζω μόνο ένα πακέτο σερβιρίσματος και ανακατεύω σε μερικά φρέσκα μούρα. Πολλά ασβέστιο, πρωτεΐνες και ευεργετικά προβιοτικά. Όλα για περίπου 150 θερμίδες.
Μια άλλη επιλογή που μου αρέσει είναι απλό ελληνικό γιαούρτι με πεκάν και λίγο μέλι.
6 - Κέικ ρυζιού
Μια απλή κέικ ρύζι είναι χαμηλή σε θερμίδες και σχετικά ήπια, γι 'αυτό κάνει μια ωραία βάση για τους περισσότερους τύπους topping. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα κέικ του ρυζιού στο συρτάρι γραφείου σας και να φέρετε κάτι νόστιμο σαν ένα σάντουιτς γεμάτο σαλάτα αυγών. Δύο κέικ ρυζιού που καλύπτονται με ένα τέταρτο φλιτζάνι σαλάτα αυγών έχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και άφθονο ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο και περίπου 260 θερμίδες.
Άλλες νόστιμες ιδέες περιλαμβάνουν το απλό γιαούρτι με μέλι και μούρα, αβοκάντο σε φέτες με πασπαλίζι χυμό ασβέστη ή απλό τυρί cottage συνοδευόμενο από φρέσκα λαχανικά.
7 - Φρυγανιά και τυρί Cottage
Οι φρυγανιές είναι επίπεδες, ξηρές ψωμιού τύπου ψωμιού που συνήθως παρασκευάζονται με αλεύρι σίκαλης αλλά διατίθενται σε ολόκληρες εκδόσεις σίτου και πολλαπλών ζωοτροφών. Είναι ωραίο και τραγανά, και ενώ είναι νόστιμα όλα από μόνα τους, είναι ακόμα καλύτερα καλυμμένα με νόστιμα, υγιή επιθέματα. Μου αρέσει το τυρί cottage επειδή είναι υψηλό σε ασβέστιο και πρωτεΐνες. Τρία κομμάτια φρυγανιάς, κάθε ένα με δύο κουταλιές σούπας τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχουν συνολικά 170 θερμίδες. Τα σχοινόπραζα είναι προαιρετικά, αλλά προσθέτουν μια τέτοια ωραία γεύση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε top crispbread με βούτυρο, φρούτα ή φέτες άπαχου κρέατος. Ο αγαπημένος μου τρόπος να φάω φρυγανιές με λίγο τυρί brunost και κονσέρβες lingonberry.
8 - Ποπ κορν
Το popcorn μετράει ως δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες αρκεί να μην την καλύπτετε με λιωμένο βούτυρο. Κρατήστε μερικές τσάντες ποπ κορν μικροκυμάτων βολικό για ένα γρήγορο, υγιεινό σνακ-μια τακτική μεγέθους τσάντα έχει λιγότερο από 300 θερμίδες. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μεμονωμένα μεγέθη σερβιρίσματος.
Εάν το απλό ποπ κορν ακούγεται βαρετό, πασπαλίζετε λίγο τυρί παρμεζάνα στην κορυφή. Ή ίσως μερικές παύλες της σάλτσας Tabasco.
9 - Φρέσκα φρούτα και καρύδια
Μερικές φορές τα καλύτερα σνακ είναι τα πιο απλά, και απλά αγαπώ ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων και μια χούφτα καρύδια. Δεν υπάρχει τίποτα ανθυγιεινό για αυτό το σνακ. Στην πραγματικότητα, ένα αχλάδι σε συνδυασμό με δώδεκα αμύγδαλα συνδυάζονται για λιγότερο από 200 θερμίδες, και θα έχετε πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Μου αρέσει επίσης να ταιριάζουν τα μήλα με καρύδια ή μπανάνες με πεκάν. Όλα είναι τόσο νόστιμα και καλά για εσάς.
10 - Τόνος και κροτίδες
Πιάσε μερικά κροτίδες ολόκληρου σιταριού, φέτα ένα στέλεχος από σέλινο και σηκώστε μερικούς κονσέρβες τόνου (προτείνω επανασφραγίσιμα πακέτα - αφήνοντας ανοικτά τα κονσέρβες τόνου στα σκουπίδια του γραφείου μπορεί να είναι δυσάρεστο). Αυτό το σνακ είναι υψηλό σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Έξι κροτίδες και 3 ουγγιές τόνου έχουν περίπου 200 θερμίδες συνολικά.
Αν προτιμάτε, θα μπορούσατε να κάνετε μια μικρή σαλάτα τόνου στο σπίτι και να φτάσετε ακριβώς για να βουτιά σε μερικά κροτίδες.
11 - Φρέσκα λαχανικά και Dip
Φέρτε τα καρότα, τις φέτες κολοκύθας, το αγγούρι ή τα ραβδιά σέλινο και βυθίστε το βάζο για να εργαστείτε για ένα ελαφρύ και υγιεινό σνακ. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς είναι φορτωμένες με βιταμίνες και μέταλλα. Το μεγαλύτερο μέρος της θερμιδικής σας πρόσληψης θα προέλθει από το βούτυρο-2 κουταλιές μιας τυπικής βουτύρου που αγοράστηκε από το κατάστημα που έχει περίπου 150 θερμίδες, αλλά αυτό το υγιεινό σνακ έρχεται με λιγότερο από 200 θερμίδες.
Κάντε αυτό το σνακ ακόμη πιο υγιεινό κάνοντας μια από αυτές τις μειώσεις της χοληστερόλης.
12 - Μια μικρή σαλάτα
Μια δροσερή σαλάτα μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε μέχρι το δείπνο. Συσκευασία ένα δοχείο με το αγαπημένο σας μίγμα από πράσινα σαλάτα, αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα λαχανικά και καρύδια. Στη συνέχεια, συσκευάστε ένα άλλο μικρό δοχείο με σαλάτα ή βινεγκρέτ. Μην προσθέτετε το ντύσιμο μέχρι να είστε έτοιμοι για τη σαλάτα σας - έτσι τα χόρτα δεν θα πάρουν όλα υγιή. Μια μικρή σαλάτα στον κήπο είναι χαμηλή σε θερμίδες και έχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Το ντύσιμο μπορεί να προσθέσει έως και 200 θερμίδες ανά μερίδα δύο κουταλιών, αλλά μπορείτε να το κρατήσετε ωραίο και ελαφρύ με τη συσκευασία φέτα λεμονιού ή ασβέστη για να πιέσετε τη σαλάτα σας στο σνακ.
13 - Mix Trail
Το ίχνος ίχνους είναι συνήθως ένας συνδυασμός ξηρών καρπών και ξηρών καρπών και ενδεχομένως μερικά δημητριακά ή γκράνιο. Μπορείτε να βρείτε όλα τα είδη των ασυνήθιστων ποικιλιών σε κάθε κατάστημα παντοπωλείων, ή μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι . Το Trail Mix είναι ένα από τα σνακ που μπορείτε να κρατήσετε στο συρτάρι γραφείου σας για λίγες μέρες, οπότε είναι ωραίο αν δεν έχετε ψυγείο.
Το μίγμα Trail μπορεί να έχει υψηλές θερμίδες (βλέπε στις ετικέτες), οπότε αν ο έλεγχος του βάρους είναι ένα ζήτημα, προτείνω να διαιρέσετε και να συσκευάσετε το μείγμα σας σε μεμονωμένες μερίδες, οπότε μην μπείτε στον πειρασμό να λύσετε όλη την τσάντα.
14 - Στιγμιαία βρώμη και σταφίδες
Το πλιγούρι βρώμης κάνει ένα υπέροχο πρωινό και δεν υπάρχει λόγος να μην λειτουργήσει ως υγιεινό σνακ. Ενώ πιθανότατα δεν πρόκειται να μαγειρέψετε μια παρτίδα χαλύβδινων κομμένων βρώμης στην αίθουσα διάλειμμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φούρνο μικροκυμάτων και βρώμης γρήγορα ή να κρατήσετε μερικά πακέτα στιγμιαίας βρώμης στο συρτάρι σας. Προσθέστε μερικές σταφίδες για γεύση, ίνες και σίδηρο.
Επιλέξτε στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, γιατί πολλές ποικιλίες είναι γεμάτες ζάχαρη και απλά δεν χρειάζεστε τόσο πολύ.
15 - Φλιτζάνι Σούπα
Ένα φλιτζάνι σούπα μπορεί να είναι τόσο ζεστό και χαλαρωτικό σε μια κρύα μέρα. Η απογευματινή σούπα μπορεί να κάνει ένα υπέροχο σνακ για εργασία την επόμενη μέρα, ή μπορείτε να αγοράσετε σούπες που σερβίρουν με το μικρό φούρνο. Η σούπα λαχανικών είναι τέλεια επειδή έχει μεγάλη τροφή (και γεύσεις και μεγάλη), αλλά το αγαπημένο μου κοτόπουλο, με άφθονα καρότα, σέλινο και κρεμμύδια.
Οι μετρήσεις θερμίδων ποικίλλουν σημαντικά, οπότε κοιτάξτε προσεκτικά τις ετικέτες για τις πληροφορίες διατροφής. Επίσης, σημειώστε ότι πολλές εμπορικές ποικιλίες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και νάτριο.
16 - Γκουακαμόλη σε ραβδιά σέλινου
Μπορεί να χρησιμοποιείτε την γκουακαμόλη με ταρτίγια, αλλά μπορείτε να ρίξετε αρκετές θερμίδες και επιπλέον λίπος με την εξάπλωση της γκουακαμόλης στα τραγανά ραβδάκια σέλινου. Το Guacamole παρασκευάζεται με αβοκάντο, οπότε είναι υψηλό σε μονοακόρεστα λίπη και θρεπτικά συστατικά. Το μισό φλιτζάνι έχει περίπου 180 θερμίδες.
Δεν αρέσει το σέλινο; Σκουπίστε τη γκουακαμόλη σας με ψητά τσιπς ή κροτίδες ολικής αλέσεως.
Πηγή:
Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.