Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 106
Λίπος - 3g
Οι υδατάνθρακες - 15g
Πρωτεΐνη - 6g
Συνολικός χρόνος 40 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτά , Cook 35 λεπτά
Μερίδες 8 (1/4 φλιτζάνι το καθένα)
Οι φακές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά , συσσωρευμένες σε πρωτεΐνες και φυτικές . Με άλλα λόγια, είναι ένα αντιφλεγμονώδες όνειρο διατροφής. Επίσης μαγειρεύουν πολύ πιο γρήγορα από τα φασόλια. Οι γεύσεις σε αυτό το πιάτο προέρχονται από λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά, πράγμα που σημαίνει ότι ολόκληρο το πιάτο δεν είναι υπερφορτωμένο με νάτριο.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις προψημένες φακές όταν είστε πολύ σφιχτοί εγκαίρως. Για να το κάνετε αυτό, μαγειρέψτε το κρεμμύδι και το σέλινο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσετε, στη συνέχεια προσθέστε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ, χρησιμοποιώντας ζεστό νερό ή ζωμό λαχανικών σε λεπτό όπως απαιτείται. Προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη curry πριν από την ανάμειξη για μια βουτιά curry.
Για περισσότερη γεύση λεμονιού (και βιταμίνη C!) Αυξήστε την ποσότητα λεμονιού και / ή χυμού, η βουτιά μπορεί να το χειριστεί σίγουρα!
Για μια έκρηξη θερμότητας, προσθέστε μια παύλα πιπεριά καγιέν. Το πιπέρι Cayenne περιέχει μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία επίσης βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια παύλα καπνιστή πάπρικα για μια καπνιστή βουτιά.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μαγειρέψτε τις φακές λίγο περισσότερο από ότι κανονικά, αφού θέλετε να είναι πολύ μαλακοί και μείγμα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως μια βουτιά με crudites και ολόκληρο το ψωμί πίτας σιταριού. Ή, είναι νόστιμο που χρησιμοποιείται ως σάντουιτς. Δεδομένου ότι περιέχει πρωτεΐνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης σε σάντουιτς.
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι πράσινες φακές (άψητα)
- 1/2 μεσαίο κίτρινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- 1 σέλινο μεσαίου στελέχους (ψιλοκομμένο)
- 1,5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (διαιρούμενο)
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό (συν περισσότερο για γαρνιτούρα)
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- Ζεστή λεμονιά (από 1 λεμόνι)
- 1/2 κουταλάκι αλάτι κοσέρ
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι (έδαφος)
Παρασκευή
1. Σε μεγάλη κατσαρόλα, καλύψτε φακές, κρεμμύδι και σέλινο με 2 ½ φλιτζάνια νερό.
2. Βγάλτε το νερό σε βράσιμο και στη συνέχεια σβήστε τη θερμότητα για να φέρετε το νερό σε σιρόπι.
3. Μαγειρέψτε τις φακές για 30 λεπτά ή έως ότου οι φακές είναι τρυφερές. Αποστραγγίστε και διατηρήστε τυχόν υπόλοιπο υγρό μαγειρέματος.
4. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή στον αναμικτήρα υψηλής ταχύτητας, μείγμα φακές με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μαϊντανό, χυμό λεμονιού, 3/4 του ξύσμα, αλάτι, σκόνη σκόρδου και μαύρο πιπέρι μέχρι να μαλακώσει.
Προσθέστε το επιλεγμένο ζωμό μαγειρέματος σε 1 κουταλιά της σούπας για να εξομαλυνθεί εάν χρειάζεται.
5. Γαρνίρετε με πρόσθετο μαϊντανό και ξύσμα λεμονιού και ψήστε με το υπόλοιπο κουταλάκι του ελαιόλαδου πριν το σερβίρετε.