Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 410
Λίπος - 22 γραμ
Carbs - 38g
Πρωτεΐνη - 20g
Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 45 λεπτά , Cook 0 λεπτά
Μερίδες 4 (2 ρολά + 2 σάλτσες Τ κάθε)
Η λήψη σε λαχανικά όπου κι αν βρίσκεστε είναι το κλειδί για έναν υγιεινό και θρεπτικό τρόπο ζωής. Με τα λαχανικά και το tofu γεμάτα κομψά μέσα σε αυτά τα ρολά, το αστέρι της συνταγής μπορεί να λάμψει μέσα από τη σάλτσα βουτιά φιστίκι.
Το φυστικοβούτυρο είναι ακαταμάχητο όπως πάντα και η σάλτσα περιέχει επίσης τζίντζερ, που καταπολεμά τη ναυτία, ελέγχει τη φλεγμονή και μπορεί να διαδραματίσει προστατευτικό ρόλο κατά του καρκίνου.
Συστατικά
- 1 πακέτο 14 ουγκιών επιπλέον τοφου, στραγγισμένο
- 3 κουταλιές σούπας μαύρο σουσάμι
- 2 μεσαία καρότα
- 4 μικρά θηλές
- 2 κούπες σπανάκι
- 1/4 φλιτζάνι φύλλα κοραλλιογενών
- 8 μεσαία περιτυλίγματα από ριζόχαρτο / ρολά
- 1/3 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο (κρεμώδες ή τραγανό)
- 3 κουταλιές λαχανικά tamari ή χαμηλή σάλτσα σόγιας νατρίου
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ
- 2 κουταλιές της σούπας καφέ ζάχαρη ή σιρόπι σφενδάμου
- 2 κουταλιές ξύδι ρύζι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σκόρδου τσίλι
Παρασκευή
1. Πιέστε το tofu περιτυλίγοντας το μπλουζάκι σε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και τοποθετώντας μια κατσαρόλα με ένα μεγάλο κουτάκι (δηλαδή μεγάλο μπολ ντομάτας) στην κορυφή της κατσαρόλας. Αφήστε να καθίσετε για 15 έως 20 λεπτά. Ξετυλίξτε το tofu και φέτα σε ταιριάζει.
2. Τοποθετήστε τους σουσάμι σε ένα ρηχό μπολ και ανασηκώστε τους σπόρους tofu στο σουσάμι, πιέζοντας απαλά ώστε οι σπόροι να κολλήσουν στο tofu.
3. Τζουλιάνε τα καρότα ή τα κόβουμε σε λεπτές λωρίδες.
Λεπτά κομμένα τα κρεμμυδάκια και κόβουμε το σπανάκι. Κρατήστε τα βότανα ολόκληρα.
4. Για να συναρμολογήσετε: Προετοιμάστε ένα μπολ με νερό θερμοκρασίας δωματίου και βάλτε μια πετσέτα κουζίνας στον πάγκο. Συνεργάζοντας με ένα περιτύλιγμα ρύζι κάθε φορά, απολαύστε το περιτύλιγμα στο νερό για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα για να μαλακώσετε. Τοποθετήστε το στην πετσέτα πιάτων. Τοποθετήστε περίπου δύο γάντζους tofu στο κέντρο του περιτυλίγματος με μια μικρή ποσότητα καρότων, scallion, και σπανάκι με μερικά βότανα. Αναδιπλώστε το πάνω και το κάτω μέρος του περιτυλίγματος προς το κέντρο, κυλήστε το δεξί πτερύγιο σε όλο το γέμισμα και ανασηκώστε το σαν ένα burrito μέχρι να κολλήσει στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα περιτυλίγματα και γεμίστε.
5. Για να φτιάξετε τη σάλτσα: Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο, το ταμάρι, το σησαμέλαιο, το τζίντζερ, την καφετιά ζάχαρη, το ξίδι και τη σάλτσα σκόρδου τσίλι. Γευτείτε και προσαρμόστε τα καρυκεύματα όπως απαιτείται.
6. Σερβίρετε τα καλοκαιρινά ρολά με τη σάλτσα βρώσης σε ένα πιάτο ή τα συσκευάζετε σε ένα αεροστεγές δοχείο για το μεσημεριανό γεύμα.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Σερβίρετε αυτά τα καλοκαιρινά ρολά tofu με κάθε σάλτσα που θέλετε! Δοκιμάστε τα με καβουρντισμένο χυμό κόκκινου τεύτλου ή ένα ελληνικό γιαούρτι και βουτιά αγγουριού. Ένας χυμός κόκκινου τεύτλου θα παρέχει περισσότερες ίνες, βιταμίνη Α και κάλιο, ενώ μια ελληνική βουτιά γιαουρτιού θα προσφέρει περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες.
Παίζοντας με βουτήματα και σάλτσες ζωντανεύει ένα πιάτο έτσι μπορείτε να απολαύσετε τις παραλλαγές των αγαπημένων γευμάτων σας, και ακόμη και να τους φροντίσετε για τη διάθεσή σας και την ώρα της ημέρας. Ίσως μια ελαφρύτερη σάλτσα ή βουτιά είναι καλύτερη για τη μέση μιας ταραχώδους ημέρας εργασίας, ενώ μια πιο ζεστή, πιο αλμυρή είναι ιδανική για ένα χαλαρωτικό τέλος του γεύματος ημέρας.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Δοκιμάστε να συνδυάσετε αυτή τη συνταγή με μια σούπα. Σκεφτείτε το κρύο gazpacho το καλοκαίρι και το ζεστό σούπα βουρτύρου ή σούπα miso το φθινόπωρο και το χειμώνα.