1 - Γιατί χρειάζεστε Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι μία από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, μαζί με τις βιταμίνες D, E και K. Χρειάζεται για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την κανονική όραση, την αναπαραγωγή και την κυτταρική ανάπτυξη. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 900 μικρογραμμάρια και οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 700 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Αν και μπορείτε να πάρετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Α, μπορείτε να πάρετε αυτή την απαραίτητη βιταμίνη από τα τρόφιμα που τρώτε. Ανατρέξτε στην προβολή διαφανειών για να δείτε τις κορυφαίες δέκα επιλογές για τη βιταμίνη Α.
2 - Γλυκοπατάτες
Γλυκές πατάτες επειδή είναι υψηλές σε τόσες πολλές θρεπτικές ουσίες και τόσο νόστιμα. Μια μέτρια γλυκιά πατάτα έχει περίπου 900 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α, καθώς και πολλά βιταμίνη C, σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες.
3 - Μαγειρεμένο σπανάκι
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, το σπανάκι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και τα περισσότερα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του μαγνησίου. Είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες, γι 'αυτό κάνει ένα πολύ υγιεινό πιάτο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 943 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α, έτσι είναι αρκετό για μια ολόκληρη μέρα.
4 - Σκουός του Butternut
Χειμερινή κολοκύθα ως ομάδα είναι υψηλή σε βιταμίνη Α, αλλά το squirrel butternut περιέχει τα περισσότερα. Είναι επίσης υψηλή σε κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη C. Αλλά δεν έχει πάρα πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κοκτέιλ έχει 82 θερμίδες.
5 - Καρότα
Τα καρότα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Στην πραγματικότητα, ένα μόνο καρότο μεσαίου μεγέθους έχει 509 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α. Τα καρότα είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη Κ. Τα ακατέργαστα καρότα πηγαίνουν καλά με λίγη βλάστηση hummus, αλλά είναι επίσης καλά στις σαλάτες. Τα μαγειρεμένα καρότα είναι επίσης νόστιμα.
6 - Ψωμί
Το πεπόνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και κάνει τη λίστα μου επειδή είναι τόσο ευπροσάρμοστη. Είναι τέλεια σε φρουτοσαλάτες το καλοκαίρι ή όλα από μόνα τους. Ένα φλιτζάνι κύβους πεπόνι έχει 270 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α. Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη C και κάλιο και επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου.
7 - Κόκκινες καραμέλες
Οι κόκκινες πιπεριές (ή γλυκές πιπεριές) είναι θρεπτικές και γευστικές. Μια πιπεριά έχει μόνο 37 θερμίδες και 187 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α (και περισσότερη από μια ημέρα βιταμίνης C. Προσδίδουν ένα όμορφο κόκκινο χρώμα στις σαλάτες και τα πλάγια πιάτα.
8 - Μάνγκο
Ένα μάνγκο έχει 181 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α και περισσότερη από μία ημέρα βιταμίνης C και μια υγιή δόση βιταμίνης Κ. Τα μάνγκο είναι επίσης ένας μεγάλος καρπός για τα συστατικά λείο.
9 - Μαύρη μαύρη μάχη
Τα μαύρα μάτια δεν έχουν τόσο πολλή βιταμίνη Α όσο τα σκούρα πράσινα, πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά και φρούτα, αλλά ένα φλιτζάνι έχει περίπου 60 μικρογραμμάρια. Έχει επίσης πολλές ίνες, πρωτεΐνες και μια καλή ποσότητα βιταμίνης Κ, όλα για περίπου 160 θερμίδες. Τα όσπρια είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στο κόκκινο κρέας, ακόμα κι αν δεν είστε χορτοφάγος.
10 - Βερίκοκα
Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και κάλιο, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι φέτες βερίκοκου έχει 158 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α, 79 θερμίδες και πάνω από 3 γραμμάρια ινών. Ένα βερίκοκο κάνει ένα καλό σνακ από μόνο του ή με μια χούφτα καρύδια.
11 - Μαγειρεμένο Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα άλλο από αυτά τα τρόφιμα που είναι γεμάτα με τόσες πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο και ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει περίπου 120 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α και μόνο 54 θερμίδες.
Πηγές:
Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών. «Εισπράξεις αναφοράς για τη διατροφή: Βιταμίνες». Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference- Εισαγωγές- για- Βιταμίνη- Α- Βιταμίνη- K- Αρσένη-Βόρειο -Κρόμβο-Χαλί-Ιώδιο-Ιράν-Μαγγάνιο-Μολυβδαίνιο-Νικέλιο-Σιλικόνη -Vanadium-and-Zinc.aspx.
Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Φύλλο πληροφοριών βιταμίνης Α για επαγγελματίες υγείας." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, υπηρεσία γεωργικών ερευνών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.