Πώς να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Είναι σημαντικό να τρώμε αρκετές πρωτεΐνες κάθε μέρα για να καλύψουμε τις ανάγκες του σώματός μας. Υπάρχουν δύο τρόποι υπολογισμού των απαιτήσεων πρωτεϊνών ενός ατόμου. Η συνήθης ελάχιστη ποσότητα καθημερινής πρωτεΐνης που συνιστάται είναι 0,37 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους (ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Παρόλο που οι προσωπικές σας ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία σας, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι απώλειας βάρους, ας ξεκινήσουμε εύκολα.

Αυτή η πρώτη μέθοδος υπολογισμού των αναγκών σας σε πρωτεΐνες βασίζεται απλώς στο βάρος σας.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε με βάση τα 0,37 γραμμάρια ανά λίβρα που συστήνει το Ιατρικό Ινστιτούτο των Ηνωμένων Πολιτειών. Οι αθλητές και οι βαριές ασκήσεις θα πρέπει πιθανώς να διπλασιάσουν αυτό το ποσό, έτσι ώστε να συμπεριληφθούν στο διάγραμμα.

Υπάρχει μια μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης;

Τα μέγιστα δεν περιλαμβάνονται στο διάγραμμα, επειδή τα συνιστώμενα μέγιστα υπολογίζονται συνήθως με το ποσοστό των θερμίδων που καταναλώνεται με το ανώτερο όριο να είναι 35%. Αυτό θα ήταν περίπου 170 γραμμάρια για ένα άτομο που θα έπαιρνε 2000 θερμίδες ημερησίως εάν δεν χάσουν βάρος (οι άνθρωποι σε δίαιτες απώλειας βάρους δεν πρέπει να περνούν κατά ποσοστό). Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι σπάνια πρέπει να ανησυχούν για αυτό το μέγιστο, όπως έχει σημειωθεί επανειλημμένα ότι οι άνθρωποι φυσικά θα σταματήσουν πριν από αυτό το σημείο. Το σώμα απλώς δεν "θέλει" πολύ υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών στη διατροφή και οι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται άρρωστοι (ή τουλάχιστον άρρωστοι από πρωτεΐνες) πριν πάρουν πάρα πολλά.

Υπάρχουν δύο γραφήματα εδώ - αν ζυγίζετε τον εαυτό σας σε χιλιόγραμμα, μετακινηθείτε προς τα κάτω στον επόμενο χάρτη.

Μέθοδος άπαχου σωματικής μάζας

Υπάρχει μια άλλη μέθοδος για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, ανάλογα με το τι είναι η άλιπη σωματική σας μάζα και το επίπεδο δραστηριότητας. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες πιστεύουν ότι αυτή είναι μια πιο ακριβής τεχνική αφού η άλιπη σωματική μάζα (δηλαδή το μέρος του σώματός μας που δεν είναι λίπος) απαιτεί πολύ περισσότερη πρωτεΐνη για συντήρηση από ότι οι λιπώδεις ιστούς και πόσο δραστήρια είμαστε επίσης αριθμοί σε αυτό.

Πώς να αποκτήσετε τη πρωτεΐνη που χρειάζεστε

Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες. Εδώ είναι μερικοί πόροι που θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε αρκετή πρωτεΐνη για το σώμα σας:

• Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες , με αναγραφόμενες ποσότητες πρωτεϊνών
• Πρωτεϊνικές πηγές χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά
• Πηγές πρωτεϊνών χορτοφαγίας χαμηλών υδατανθράκων

_Πηγές:

_{Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης ενέργειας, υδατανθράκων, ινών, λιπών, λιπαρών οξέων, χοληστερόλης, πρωτεϊνών και αμινοξέων (Macronutrients) (2005), Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, Εθνική Ακαδημία Επιστημών.}

_{Λεμόνι, PWR. (1996). "Είναι η αυξημένη διατροφική πρωτεΐνη απαραίτητη ή ωφέλιμη για άτομα με φυσικά ενεργό τρόπο ζωής;" Nutrition Review 54: S169-S175.}