Χρησιμοποιώντας το Lean Body Mass και το επίπεδο δραστηριότητας
Ορισμένοι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι η άλιπη σωματική μάζα (δηλαδή το μη λιπαρό τμήμα του σώματος) είναι ο πρωταρχικός καθοριστικός παράγοντας των αναγκών σε πρωτεΐνες και άλλοι υποστηρίζουν ότι το επίπεδο δραστηριότητας πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη. Ο Barry Sears ("Η Ζώνη Ζώνης") και ο Michael και Mary Dan Eades (" πρωτεϊνική δύναμη ") είναι παραδείγματα συγγραφέων που λαμβάνουν υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες στις πρωτεϊνικές τους συστάσεις.
Μικρή σωματική μάζα
Η άλιπη μάζα σώματος είναι η ποσότητα σωματικού βάρους που δεν είναι λίπος. Αυτό περιλαμβάνει τα οστά, το νερό, τους μυς, τα όργανα και τους ιστούς. Η άκαμπτη μάζα σώματος θεωρείται σημαντική για το μεταβολισμό καθώς καίει περισσότερες θερμίδες για ενέργεια από ό, τι το λίπος.
Η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους είναι το πρώτο βήμα προς τον υπολογισμό της άπαχης σωματικής σας μάζας. Απλά, η άλιπη σωματική μάζα είναι το συνολικό σας βάρος μείον το σωματικό σας βάρος. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τον υπολογισμό του σωματικού λίπους . Ο ευκολότερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα λίπους σώματος που χρησιμοποιεί βιοηλεκτρική αντίσταση. Αλλά θα μπορούσατε επίσης να το μετρήσετε χρησιμοποιώντας δαγκάνες, μια σάρωση DEXA ή υδροστατική ζύγιση.
Εάν ζυγίζετε 150 κιλά και το ποσοστό σωματικού σας λίπους είναι 30 τοις εκατό, δηλαδή 45 λίβρες λίπους. Η άπαχη σωματική σας μάζα είναι 150 μείον 45, η οποία είναι 105 λίβρες.
Χρησιμοποιώντας μάζα άπαχου σώματος για τις ανάγκες σε πρωτεΐνες
Σύμφωνα με τον τύπο που χρησιμοποιεί η Sears, οι λίβρες της άλιπης μάζας σώματος πρέπει να πολλαπλασιάζονται με τα ακόλουθα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, για να ληφθεί η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης σε γραμμάρια:
- Καθισμένοι: 0,5
- Δραστηριότητα φωτός (π.χ. περπάτημα): 0.6
- Μέτρια (30 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας τρεις ημέρες την εβδομάδα): 0,7
- Ενεργός (μία ώρα άσκησης ημερησίως, πέντε ημέρες την εβδομάδα): 0,8
- Πολύ ενεργό (10 ώρες άσκησης την εβδομάδα): 0,9
- Αθλητής: 1.0
Ορισμένοι εμπειρογνώμονες προτείνουν επίσης ότι οι παχύσαρκοι πηγαίνουν στην επόμενη υψηλότερη κατηγορία.
Επειδή οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνουν είναι να γίνει με επιπλέον βάρος, τους δίνεται επιπλέον πίστωση για τη δραστηριότητα.
Παράδειγμα υπολογισμού των αναγκών σε πρωτεΐνες
Ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά έχει 25 τοις εκατό σωματικού λίπους. Αυτό το άτομο έχει 120 λίβρες άπαχης μάζας σώματος. Αν το άτομο είναι καθιστό, θα πρέπει να καταναλώνει 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, καθώς 120 φορές το 0,5 ισούται με 60.
Εάν το άτομο είναι μέτρια ενεργό, 120 φορές το 0,7 ισούται με 84 γραμμάρια και ούτω καθεξής. Σημειώστε ότι ένα άτομο με βάρος 180 λιβρών που έχει 30 τοις εκατό σωματικό λίπος θα έχει επίσης 120 λίβρες άπαχης μάζας σώματος, οπότε ισχύουν τα ίδια ποσά.
Ηνωμένες Πολιτείες Ινστιτούτο Ιατρικής Προϋποθέσεις Προβλέψεων
Αποδεικνύεται ότι αυτοί οι αριθμοί είναι πολύ κοντά στον συνήθη τρόπο για να υπολογίσουμε τις ελάχιστες ανάγκες σε πρωτεΐνες για τους περισσότερους ανθρώπους. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής χρησιμοποιεί έναν υπολογισμό 0,37 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά λίβρα συνολικού σωματικού βάρους. Αυτό κυμαίνεται μεταξύ της εκτιμώμενης μέσης απαίτησης 0,33 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους και της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των 0,40 γραμμαρίων ανά λίβρα σωματικού βάρους. Οι αθλητές και οι βαριές ασκήσεις χρειάζονται περισσότερα και ίσως επιθυμούν να διπλασιάσουν αυτά τα ποσά.
Αν θέλετε να το κρατήσετε απλό χωρίς να χρειάζεται να γνωρίζετε το άπαχο σωματικό σας βάρος, ίσως να χρησιμοποιήσετε αυτά τα στοιχεία.
Αν μπορείτε να υπολογίσετε την άπαχη σωματική μάζα σας, δείτε τι θα συνιστούσε η μέθοδος Sears / Eades και συγκρίνετε την με τον τυποποιημένο υπολογισμό.
> Πηγή:
> Οργανισμός Τροφίμων και Διατροφής, Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών. Διατροφικές αναφορές κατανάλωσης ενέργειας, υδατανθράκων, ινών, λιπών, λιπαρών οξέων, χοληστερόλης, πρωτεϊνών και αμινοξέων (μακροθρεπτικά συστατικά). Η Εθνική Ακαδημία Τύπου. 2005.