Αποκτήστε περισσότερα από τις ημέρες αποκατάστασης
Η ξεκούραση και η ανάρρωση αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε ρουτίνας προπόνησης. Η ρουτίνα αποκατάστασης μετά από άσκηση έχει μεγάλο αντίκτυπο στα κέρδη σας και στην αθλητική απόδοση και σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε πολύ πιο αποτελεσματικά. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν μετά από σχέδιο αποκατάστασης άσκησης . Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να έχετε τα σχέδια μετά την προπόνηση σε καλό δρόμο.
Γιατί η ανάκτηση είναι σημαντική
Η αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και των ιστών και την οικοδόμηση αντοχής. Αυτό είναι ακόμα πιο κρίσιμο μετά από μια συνεδρία βαρέων βαρών κατάρτισης. Ένας μυς χρειάζεται οπουδήποτε από 24 έως 48 ώρες για να επισκευαστεί και να ανακατασκευαστεί, και η εργασία του ξανά πολύ σύντομα απλά οδηγεί σε διάσπαση των ιστών αντί να χτίσει. Για τις ρουτίνες κατάρτισης βάρους, μην δουλεύετε ποτέ τις ίδιες ομάδες μυών δύο ημέρες στη σειρά.
Υπάρχουν τόσες μέθοδοι ανάκαμψης, όπως και οι αθλητές. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα συνηθέστερα συνιστώμενα από τους ειδικούς.
1 - Αντικαταστήστε τα χαμένα υγρά
Χάνετε πολύ υγρό κατά τη διάρκεια της άσκησης και ιδανικά θα πρέπει να το αντικαταστήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η πλήρωση μετά από την άσκηση είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την ανάρρωσή σας. Το νερό υποστηρίζει κάθε μεταβολική λειτουργία και τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στο σώμα και έχοντας άφθονο νερό θα βελτιώσει κάθε σωματική λειτουργία. Η επαρκής αντικατάσταση υγρών είναι ακόμη πιο σημαντική για τους αθλητές αντοχής που χάνουν μεγάλες ποσότητες νερού κατά τις ώρες εφίδρωσης.
2 - Φάτε τα υγιή τρόφιμα ανάκτησης
Μετά την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας με την άσκηση, θα πρέπει να ανεφοδιαστείτε αν περιμένετε το σώμα σας να ανακάμψει, να επισκευάσει τους ιστούς, να δυναμώνει και να είναι έτοιμος για την επόμενη πρόκληση. Αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό αν ασκείτε καθημερινή άσκηση αντοχής ή προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε μέσα σε 60 λεπτά από το τέλος της προπόνησης σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει κάποια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και πολύπλοκα υδατάνθρακες.
3 - Ξεκουραστείτε και χαλαρώστε
Ο χρόνος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακάμψει (ή να θεραπεύσει) από σχεδόν οποιαδήποτε ασθένεια ή τραυματισμό και αυτό λειτουργεί επίσης μετά από μια σκληρή προπόνηση. Το σώμα σας έχει μια καταπληκτική ικανότητα να φροντίζει τον εαυτό του αν του επιτρέπετε κάποιο χρόνο. Η ανάπαυση και η αναμονή μετά από μια σκληρή προπόνηση επιτρέπει τη διεξαγωγή της διαδικασίας επισκευής και ανάκτησης με φυσικό ρυθμό. Δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε ή πρέπει να κάνετε για να προωθήσετε την ανάκαμψη, αλλά μερικές φορές δεν κάνετε τίποτα είναι το πιο εύκολο πράγμα που κάνετε.
4 - Stretch It Out
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, σκεφτείτε απαλή τέντωμα. Αυτός είναι ένας απλός και γρήγορος τρόπος για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.
5 - Εκτελέστε ενεργή ανάκτηση
Η εύκολη, απαλή κίνηση βελτιώνει την κυκλοφορία, γεγονός που συμβάλλει στην προώθηση της μεταφοράς θρεπτικών και αποβλήτων προϊόντων σε όλο το σώμα. Θεωρητικά, αυτό βοηθά τους μυς να επισκευαστούν και να ανεφοδιαστούν με καύσιμο πιο γρήγορα.
6 - Πάρτε ένα μασάζ
Το μασάζ αισθάνεται καλά και βελτιώνει την κυκλοφορία επιτρέποντάς σας να χαλαρώσετε πλήρως. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτο-μασάζ και ασκήσεις κυλίνδρων αφρού για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς και να αποφύγετε την έντονη τιμή του αθλητικού μασάζ.
7 - Πάρτε ένα λουτρό πάγου
Ορισμένοι αθλητές ορκίζονται από τα λουτρά πάγου, το μασάζ με πάγο ή τη θεραπεία με νερό αντίθεση (εναλλασσόμενο ζεστό και κρύο ντους) για να ανακάμψουν ταχύτερα, να μειώσουν τον πόνο των μυών και να αποτρέψουν τον τραυματισμό. Η θεωρία πίσω από αυτή τη μέθοδο είναι ότι με την επανειλημμένη σύσφιξη και διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων βοηθά στην απομάκρυνση (ή ξεπλύματος) των αποβλήτων προϊόντων στους ιστούς. Περιορισμένη έρευνα έχει βρει κάποια οφέλη της θεραπείας νερού αντίθεση στη μείωση της επιβράδυνσης του μυϊκού πόνου (DOMS).
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία με αντιηλιακό νερό : Όταν χρησιμοποιείτε το ντους μετά την άσκηση, εναλλάσσετε 2 λεπτά ζεστού νερού με 30 δευτερόλεπτα κρύου νερού. Επαναλάβετε τέσσερις φορές με ένα λεπτό μέτριων θερμοκρασιών μεταξύ κάθε θερμού ψεκασμού. Αν τυχαίνει να έχετε ένα σπα με ζεστό και κρύο μπανιέρα διαθέσιμο, μπορείτε να πάρετε μια βουτιά σε κάθε ένα για τον ίδιο χρόνο.
8 - Πάρτε λίγο περισσότερο ύπνο
Ενώ κοιμάστε, στο σώμα σας συμβαίνουν εκπληκτικά πράγματα. Ο βέλτιστος ύπνος είναι απαραίτητος για όσους ασκούν τακτικά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας παράγει αυξητική ορμόνη (GH), η οποία είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών.
9 - Δοκιμάστε τις ασκήσεις οπτικοποίησης
Η προσθήκη μιας ψυχικής πρακτικής στη ρουτίνα της προπόνησής σας μπορεί να είναι ένα τεράστιο όφελος για κάθε αθλητή. Η δαπάνη του χρόνου για να ασκηθείτε διανοητική πρόβα ή ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διαλογισμού με προσοχή μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε μια ήρεμη, σαφή στάση και να μειώσετε το άγχος και την αντιδραστικότητα. Η εξοικείωση με τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το μυαλό σας, τον τρόπο με τον οποίο οι σκέψεις μπορούν να αναπηδήσουν και τον τρόπο με τον οποίο δεν χρειάζεται να επισυνάπτετε σε κανένα από αυτούς είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για έναν αθλητή να ανακάμψει τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Επιπλέον, η άσκηση θετικής αυτοδιάθεσης μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον συνεχόμενο διάλογο στο κεφάλι σας. Εξετάστε τη χρήση και των δύο τύπων πνευματικής πρακτικής κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης
10 - Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση
Ένας απλός τρόπος για ανάκαμψη γρηγορότερα είναι ο σχεδιασμός μιας έξυπνης ρουτίνας προπόνησης στην πρώτη θέση. Η υπερβολική άσκηση, η βαριά εκπαίδευση σε κάθε σύνοδο ή η έλλειψη ημερών ανάπαυσης θα περιορίσουν τα κέρδη σας από την άσκηση και θα υπονομεύσουν τις προσπάθειες ανάκαμψης.