6 συμβουλές για την πρόληψη της μυϊκό πόνο, τραυματισμό, και πολλά άλλα
Όταν πρόκειται για μια μακρά ή έντονη τρέξιμο ή για μια προπόνηση με καρδιο, ο τρόπος με τον οποίο τελειώνετε αργότερα είναι εξίσου σημαντικός με τον τρόπο που προθερμαίνετε εκ των προτέρων. Οι έντονες βηματοδοτήσεις που εσείς (κυριολεκτικά) βάζετε στο σώμα σας θα λάβουν ένα φόρο, εξαντλώντας το γλυκογόνο σας (το οποίο αποθηκεύεται στους μυς για γρήγορη ενέργεια), διασπώντας τις μυϊκές ίνες και απλά να σας κάνει να κουραστείτε παντού. Εδώ είναι έξι τρόποι για τη θεραπεία του σώματός σας μετά την εκτέλεση σε κάποια καλά τιμημένη TLC.
1 - Γεμίστε την κοιλιά σας με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ορισμένα τρόφιμα σε συνδυασμό μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή του πόνου μετά από ένα τρέξιμο - δηλαδή σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών. Το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης (ACE) συμβουλεύει να επιδιώξει μια αναλογία 3: 1 πολύπλοκων (μη σακχάρων) υδατανθράκων σε πρωτεΐνες και snacking μέσα σε μισή ώρα της άσκησης όταν οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Είναι επίσης σημαντικό, σύμφωνα με το ACE, να πίνετε πολύ νερό για να "βοηθήσετε να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματος και την αρτηριακή πίεση και να μεταφέρετε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα". Παραδείγματα καλών σνακ μετά τη σίτιση περιλαμβάνουν έξι κροτίδες ολικής αλέσεως, δύο φέτες τυρί και ένα μήλο ή ένα τέταρτο φλιτζάνι μη βουτυρικό γιαούρτι που ολοκληρώνεται με ένα μισό φλιτζάνι κάθε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα μούρα.
2 - Τεντώστε αφού τρέξετε.
Το αν το τέντωμα είναι απαραίτητο για τους δρομείς είναι κάπως αμφιλεγόμενο μεταξύ των ειδικών γυμναστικής, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ιδανικός χρόνος για να το κάνετε είναι μετά από ένα τρέξιμο, ενώ οι μύες είναι ζεστοί και εύκαμπτοι. Το τέντωμα ενώ οι μύες είναι κρύο και άκαμπτο μπορεί να τους θέσει σε κίνδυνο δάκρυα. Περάστε περίπου 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά για να εκτελέσετε κάθε ένα από αυτά τα τμήματα των δρομέων - αλλά να είστε ευγενικοί, ειδικά αν έχετε διαρκέσει για 90 λεπτά ή περισσότερο: Οι μύες σας θα είναι κουρασμένοι και εξαντλημένοι, γι 'αυτό θεραπεύστε τους με επιπλέον TLC.
3 - Πάρτε παγόλουτρο.
Αυτό μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί η φλεγμονή και ο πόνος σε όλο το σώμα. Εάν η ιδέα να βυθιστείτε σε μια παγωμένη μπανιέρα είναι λιγότερο από ελκυστική, αφήστε τα ρούχα σας να φέρουν ένα ζεστό ρόφημα (σε ένα άθραυστο κύπελλο) για να το γευτείτε ενώ απορροφάτε. Αν δεν μπορείτε να ανεχτείτε ένα λουτρό πάγου, χρησιμοποιήστε πάγου πακέτα σε περιοχές που είναι πιο επιρρεπείς σε πληγή, όπως τα quads και τα γόνατά σας.
4 - Ανακατέψτε τις δραστηριότητές σας.
Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατεύσετε τους μυς από την υπερβολική επεξεργασία χωρίς να κάνετε ένα συνολικό διάλειμμα από την άσκηση. Τις μέρες που χρειάζεται να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει από το τρέξιμο, να κάνει μια δραστηριότητα με χαμηλό αντίκτυπο-ποδήλατο, κολυμπήστε, χρησιμοποιήστε τον ελλειπτικό εκπαιδευτή στο γυμναστήριο. Ακόμη και μια σύντομη βόλτα θα δώσει στους μυς και τους αρθρώσεις που τρέχουν ένα διάλειμμα επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε το επίπεδο γυμναστικής σας.
5 - Πάρτε ένα μασάζ.
Το μασάζ είναι κάτι περισσότερο από ένα καλό άγχος μετά την άσκηση: Είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την ένταση και τον πόνο των μυών, να αποτρέψετε τραυματισμούς, να αυξήσετε το εύρος κίνησης και άλλα, σύμφωνα με την American Massage Therapy Association (AMTA). Ψάξτε για έναν θεραπευτή μασάζ ο οποίος έχει πιστοποιηθεί μέσω του AMTA ή των Associated Bodywork Massage Professionals. Αν προτιμάτε να επεξεργαστείτε τους εαυτούς σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού ή άλλο εργαλείο μασάζ.
6 - Πολύ ωραίο ύπνο.
Μετά από μια μακρά σκληρή διαδρομή ή αγώνα, ο ύπνος μιας καλής νύχτας είναι κρίσιμος. Το σώμα σας χρειάζεται το εκτεταμένο χρόνο εκτός λειτουργίας για να ανακτήσει και να επιδιορθωθεί. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι θα κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα γενικά για τη γενική υγεία σας, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και τις νύχτες αφού δεν ασκήσατε, έχετε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε μερικές φορές που θα σας επιτρέψουν να καταγράψετε τις οκτώ ώρες σας.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. "3 R της διατροφής ανάκτησης προπόνηση." 13 Ιανουαρίου 2016.
> Εθνικό ίδρυμα ύπνου. "Πόσο ύπνος πραγματικά χρειαζόμαστε;"
> Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. "Πώς μπορώ να βρω τον σωστό θεραπευτή μασάζ;" 2016.