Ο κύκλος του ενιαίου ποδιού είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις Pilates για την πρόκληση της πυκνότητας του πυρήνα και της πυελικής σας σταθερότητας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να εργαστούν σκληρά για να διατηρήσουν ολόκληρο τον κορμό που ελέγχεται παρά την κυκλική κίνηση του ποδιού στην υποδοχή ισχίου. Ο Κύκλος Ενιαίου Ποδιού ενισχύει επίσης τα τετράγωνα και τα κουμπώματα ταυτόχρονα καθώς προάγει μια υγιή άρθρωση ισχίου.
Αυτή είναι μια βασική άσκηση εστίασης από το παραδοσιακό μαξιλάρι Pilates που δημιουργήθηκε από τον Joseph Pilates. Αυτό σημαίνει ότι είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να εργαστούν οι κοιλιακοί, διατηρώντας παράλληλα τις αρχές του Pilates κεντραρίσματος, συγκέντρωσης, ελέγχου, ακρίβειας, αναπνοής και ροής στο μυαλό.
Δυσκολία: Εύκολο να το κάνετε. Είναι δύσκολο να κάνεις σωστά.
Χρόνος που απαιτείται: 5 λεπτά
Εδώ είναι πώς
Παρασκευή
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια επεκταμένα στο πάτωμα, τα χέρια στα πλευρά σας. Πάρτε μια στιγμή για να αισθανθείτε το βάρος του σώματός σας στο πάτωμα και να ενεργοποιήσετε κάθε μέρος του σώματος. Τα πόδια είναι τεντωμένα και συγκρατούνται μαζί. Τα χέρια πιέζουν ενεργά στο πάτωμα. Οι κοιλότητες τραβιούνται προς τα μέσα και προς τα πάνω.
Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το βάρος των ώμων και των ισχίων σε κάθε πλευρά.
Μπορεί να θέλετε να κάνετε κάποια διαδοχική αναπνοή για να βοηθήσετε να ρίξετε την αναπνοή στο σώμα και να ενθαρρύνετε το βάρος των νευρώσεων να ξεκουραστεί στο πάτωμα.
Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας
Τραβήξτε τα κοιλιακά σας, αγκυρώνοντας τη λεκάνη και τους ώμους. Σχεδιάστε ένα γόνατο προς το στήθος και στη συνέχεια το επεκτείνετε κατευθείαν προς την οροφή.
Εάν τα hamstrings σας είναι ευέλικτα, προχωρήστε και επιμηκύνετε το πόδι κατευθείαν προς την οροφή. Μην σηκώνετε το ισχίο σας στη διαδικασία. Εάν δεν ανεβαίνει αυτό το υψηλό, απλά χαμηλώστε το πόδι και κάνετε το καλύτερό σας.
Μπορείτε να αφήσετε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο εάν τα hamstrings σας είναι σφιχτά. Είναι πιο σημαντικό ότι οι γοφοί σας παραμένουν σταθεροί και γειωμένοι στο ματ από το να είναι το πόδι σας ίσιο. Αν λυγίζετε το γόνατο, προσπαθήστε να το ισιώσετε περιοδικά ώστε να συνεχίσετε να εργάζεστε με την ευελιξία σας.
Οι κύκλοι των ποδιών
Εισπνοή : Περάστε το εκτεταμένο σκέλος και το σώμα. Γύρισε προς τον απέναντι ώμο και πάνω από το απλωμένο πόδι.
Έκρηξη : Ξεκινήστε να χαμηλώσετε το πόδι προς τα κάτω προς την κεντρική γραμμή με κυκλική κίνηση. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο καθώς μεταφέρετε το άνοιγμα του ποδιού προς τα έξω και στη συνέχεια το σκουπίστε γύρω από το κέντρο προς την αρχική θέση.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το επίπεδο των ώμων και της λεκάνης σας. Αυτό είναι πιο σημαντικό από την επέκταση του ποδιού ή την κατασκευή μεγάλων κύκλων. Είναι στη διατήρηση της πυέλου σταθερή που οι κοιλιακοί σας παίρνουν την προπόνησή τους. Δεν Rockin 'ή Rollin'!
Το μοτίβο της αναπνοής και της κίνησης
Κάνετε πέντε έως οκτώ κύκλους προς κάθε κατεύθυνση με κάθε πόδι. Πριν να αλλάξετε τα πόδια, τελειώστε με τέντωμα, σκαρφαλώνοντας τα χέρια επάνω στο τεντωμένο πόδι για να κρατήσετε τον αστράγαλο. Κρατήστε τη θέση για τρεις πλήρεις κύκλους αναπνοής τραβώντας απαλά το πόδι πιο προσεκτικά προς εσάς.
Πρώτο σετ 5:
Εισπνεύστε να διασχίσετε το σώμα και κάντε κύκλο κάτω.
Εκπνεύστε για να ανοίξετε το πόδι και γυρίστε προς τα πάνω.
Δεύτερο σετ 5:
Εκπνεύστε για να ανοίξετε το πόδι και γυρίστε προς τα κάτω.
Εισπνεύστε να διασχίσετε το σώμα και το κύκλο και επάνω.
Συμβουλές και κόλπα
- Τροποποιήστε αυτή την άσκηση κρατώντας το μη ενεργό πόδι λυγισμένο με το πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Αυτό θα προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα για τη λεκάνη.
- Καθώς αυξάνεται η δύναμη του πυρήνα σας, θα μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του κύκλου που κάνετε με το πόδι σας. Ξεκινήστε το μικρό και εργάζονται επάνω.
- Αν έχετε μια ομάδα άσκησης , ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα κύκλο ποδιών με συγκρότημα άσκησης.
Ο, τι χρειάζεσαι
- Ένα ματ άσκησης
Ο κύκλος ενός ποδιού είναι μια μεγάλη κίνηση θεμελίωσης που βοηθά στην οργάνωση πολλών άλλων πιο προχωρημένων κινήσεων. Όπως οι περισσότερες κινήσεις του Pilates, αυτή η άσκηση συνδυάζει την τέντωμα και την ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων και στις δύο πλευρές του σώματος και προάγει την ισορροπία και τη βελτιωμένη συνολική λειτουργία στους γοφούς σας.