Οι σπόροι Chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλφα-λινολενικά οξέα, συν φορτωμένα με ασβέστιο μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Το αλφα-λινολενικό οξύ είναι η φυτική έκδοση του λιπαρού οξέος με ωμέγα-3, επομένως οι σπόροι chia είναι ιδανικοί για βόγκαν ή χορτοφάγους ή για εκείνους που δεν ενδιαφέρονται για τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ω, και έχουν επίσης μερικά φαινολικά οξέα που μπορεί να λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.
Λέγεται ότι η κατανάλωση σπόρων chia θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή διογκώνονται και καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας. Δεν φαίνεται να υπάρχει κάποια έρευνα υποστήριξης για το θέμα, αλλά η πρόσθετη ίνα είναι σίγουρα καλό για εσάς.
Θα βρείτε σπόρους chia στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων, συνήθως στο τμήμα των φυσικών τροφίμων. Υπάρχουν μαύροι σπόροι chia και λευκοί σπόροι chia. Πασπαλίστε μερικούς από τους σπόρους στη σαλάτα ή τα δημητριακά σας, ή προσθέστε τους στο αγαπημένο σας λουστρίνι για μια γρήγορη μικρή δόση ινών και ωμέγα-3 οξέος.
Στη συνέχεια, αν είστε στη διάθεση για μερικές υγιεινές απολαύσεις, ελέγξτε πέντε από τα αγαπημένα μας.
1 - Βανίλια Chia Pudding με μούρα
Αυτή η γλυκιά πουτίγκα είναι τόσο καλή για εσάς επειδή είναι φορτωμένο με ασβέστιο που χρειάζεστε για ισχυρά οστά, υγιή μυϊκή και νευρική λειτουργία και φυσιολογική πήξη αίματος. Έχει επίσης μια καλή δόση πρωτεΐνης, μαγνησίου και σιδήρου.
Συστατικά:
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους
- 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό ελληνικό γιαούρτι
- 4 κουταλιές σπόρους chia
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- πρέζα αλάτι
Προσθέστε τα πάντα εκτός από τους σπόρους chia σε ένα μεσαίο ή μεγάλο μπολ και χτυπήστε το μέχρι να μοιραστούν τα πάντα. Δοκιμάστε το μείγμα και προσθέστε περισσότερο εκχύλισμα μελιού ή βανίλιας για να ταιριάξετε το γούστο σας. Προσθέστε τους σπόρους chia και ανακατέψτε. Στη συνέχεια, καλύψτε και ψύξτε το μείγμα για τουλάχιστον 40 λεπτά, ή καλύτερα ακόμα, για μια νύχτα (το πιο δύσκολο μέρος περιμένει τους μικρούς σπόρους να δουλέψουν τη μαγεία τους). Κάνει 4 μερίδες.
Πληροφορίες Διατροφής:
Κάθε μερίδα της πουτίγκας έχει περίπου 170 θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια ίνας. Μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό θερμίδων κατά περίπου 30 θερμίδες ανά μερίδα εάν χρησιμοποιείτε σουκραλόζη ή stevia στη θέση του μελιού.
Κάθε μερίδα παρέχει επίσης περίπου το 25% της καθημερινής σας ανάγκης σε ασβέστιο, το 20% της αξίας μάζας μαγνησίου μιας ημέρας και το 7% της απαίτησης σιδήρου σας, καθώς και λίγο άλφα-λινολενικό οξύ. Προσθέστε τα αγαπημένα σας μούρα για ακόμη περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και αντιοξειδωτικά.
Σημείωση: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γιαούρτι βανίλιας αν προτιμάτε - απλώς να εξαλείψετε ή να μειώσετε το εκχύλισμα βανίλιας και το μέλι.
2 - Γλάστρα Smoothie με φρούτα, μούρα και σπόρους Chia
Αυτό το μπολ λείανσης συνδυάζει την καλοσύνη των βακκίνων και ενός τεύτλου για κορυφαία διατροφή και ένα πανέμορφο χρώμα. Η γεύση είναι επίσης εξαιρετική. Η συνταγή απαιτεί επίσης βρώμη, γιαούρτι και σπόρους chia, έτσι θα έχετε πρωτεΐνες καθώς και τόνους βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ινών. Θα χρειαστείτε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, όπως ένα Nutribullet, το οποίο είναι ιδανικό για την παρασκευή λείαντων και λεμονιών.
Συστατικά:
- 1/2 μπανάνα αποφλοιωμένο, κομμένο σε φέτες και κατεψυγμένο
- 1/2 φλιτζάνι βακκίνια
- 1 μικρό μανταρίνι
- 1 τεύτλα αποφλοιωμένο και κομμένο σε φέτες
- 1/4 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
- 1/4 φλιτζάνι ξηρής έλασης βρώμης
- 2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους chia
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 5-7 παγάκια
- Φέτες φρούτων όπως τα ροδάκινα και το ακτινίδιο
Προσθέστε τα συστατικά στο μπλέντερ ταχύτητας και ανακατέψτε τα ψηλά μέχρι ομαλά και παχιά. Ρίξτε το μίγμα σε ένα μπολ και πάνω με τα αγαπημένα σας καρύδια, περισσότερους σπόρους chia και φρέσκα φρούτα. Κάνει μια μεγάλη εξυπηρέτηση. Ένα μεγάλο μπολ smoothie σαν αυτό είναι ιδανικό για πρωινό ή για να μοιραστείτε με ένα απογευματινό σνακ.
Πληροφορίες Διατροφής:
Πριν προσθέσετε οποιεσδήποτε επικαλύψεις, αυτό το μπολ λεμόνι έχει περίπου 300 θερμίδες, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια ίνας, 31 γραμμάρια ζάχαρης (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα) και 6 γραμμάρια λίπους. Θα έχετε επίσης το 8% της καθημερινής σας ανάγκης για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το 17% της καθημερινής σας ανάγκης για ασβέστιο, τη μισή ημέρα της ανάγκης σας για βιταμίνη C και το ένα τρίτο της καθημερινής σας ανάγκης τόσο για το μαγνήσιο όσο και για το φυλλικό οξύ. γραμμάρια άλφα-λινολενικό οξύ.
3 - Μαύρη Σοκολάτα Chia Pudding
Ποιος δεν αγαπά το πουτίγκα σοκολάτας; Αυτή η έκδοση με σπόρους τσιά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, συν ίνες και ωμέγα-3s, καθώς και αντιοξειδωτικά από την σκόνη κακάο και την chia.
Αυτή η πουτίγκα είναι γλυκιά με σιρόπι σφενδάμου, αλλά το μέλι λειτουργεί καλά. Ή αν είστε θερμικός-συνειδητή, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε σουκραλόζη ή stevia.
Συστατικά:
- 2 φλιτζάνια χωρίς γάλα
- 1/2 φλιτζάνι σπόρους chia
- 1/4 φλιτζάνι σκόνη σκόνης κακάο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1/2 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
- πρέζα αλάτι
Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μεγάλο μπολ και χτυπήστε μέχρι να συνδυαστεί καλά. Καλύψτε το μπολ και ψύξτε για τουλάχιστον 40 λεπτά, αλλά αν μπορείτε να περιμένετε μια ώρα ή δύο, θα είναι ακόμα καλύτερο.
Σερβίρετε απλό ή προσθέτετε ξύσμα σοκολάτας, ψιλοκομμένα καρύδια, νιφάδες καρύδας ή granola. Κάνει 6 μερίδες.
Πληροφορίες Διατροφής:
Κάθε μερίδα έχει περίπου 200 θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 32 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια ίνας. Θα συναντήσετε επίσης το 25% της καθημερινής σας ανάγκης για ασβέστιο, το 30% της καθημερινής σας ανάγκης για μαγνήσιο και το 13% της καθημερινής σας απαίτησης για σίδηρο, καθώς και περίπου ένα γραμμάριο άλφα-λινολενικού οξέος.
4 - Chia Fresca
Το Chia fresca είναι βασικά αρωματισμένο νερό σε συνδυασμό με σπόρους τσιγάρων. Το λεμόνι είναι ίσως η πιο κοινή γεύση. Είναι μια αναζωογονητική εναλλακτική λύση απλού ύδατος, ώστε να μπορείτε να ξαναζυθίζετε και να πάρετε λίγο επιπλέον καλή διατροφή.
Εδώ είναι πώς το κάνετε:
Συστατικά:
- 2 φλιτζάνια νερό
- 2 κουταλιές σπόρους chia
- 1 ή 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού (ανάλογα με το γούστο σας)
- μια κουταλιά της σούπας ή 2 γλυκαντικές ουσίες, και πάλι με δική σας προτίμηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ζάχαρη, την αγαύη, το μέλι ή οποιοδήποτε γλυκαντικό μη θερμιδικής αξίας όπως stevia ή Splenda.
Κατευθύνσεις:
Συνδυάστε τα συστατικά σε βάζο ή κανάτα και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί το γλυκαντικό. Κάντε μια γρήγορη δοκιμή γεύσης για να δείτε αν θέλετε περισσότερο λεμόνι ή γλυκαντικό. Αφήστε το ποτό να καθίσει για τουλάχιστον 20 λεπτά έως ότου οι σπόροι είναι μαλακοί.
Κρατήστε τη νιφάδα chia στο ψυγείο. Μπορεί να χρειαστεί να ανακινήσετε ή να ανακατέψετε το ποτό εάν οι σπόροι συσσωρεύονται. Κάνει δύο μερίδες, καθένα με 70 θερμίδες από τους σπόρους chia, και περισσότερο εάν χρησιμοποιείτε μέλι, αγαύη ή ζάχαρη.
Αν αγαπάτε την υφή των σπόρων chia, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μόνο σπόρους chia στον αγαπημένο σας χυμό.
5 - Κατεψυγμένα σμέουρα Chia Pops
Τα σμέουρα είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Το γιαούρτι προσθέτει πρωτεΐνη και ασβέστιο, οπότε αυτό κάνει τον τέλειο συνδυασμό για μια αναζωογονητική και υγιεινή θεραπεία. Θα χρειαστείτε ένα μπλέντερ ή έναν επεξεργαστή τροφίμων και καλούπια καλλωπισμού.
Συστατικά:
- 2 φλιτζάνια σμέουρα (νωπά ή κατεψυγμένα)
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 2 κουταλιές σπόρους chia
- 2 φλιτζάνια βανίλια χωρίς γεύση ελληνικό γιαούρτι
Κατευθύνσεις:
Τοποθετήστε τα μούρα, τους σπόρους chia και το μέλι στο μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε το μέχρι να λειανθεί. Ρίξτε τα περιεχόμενα σε ένα μεγάλο μπολ. Διπλώστε στο γιαούρτι και ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν καλά.
Ρίξτε το μίγμα μούρων, τσάι και γιαούρτι σε καλούπια, προσθέστε ραβδιά και παγώστε για τουλάχιστον πέντε ώρες. Κάνει περίπου οκτώ yummy popsicles.
Πληροφορίες Διατροφής:
Κάθε σάλτσα είναι περίπου 120 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια ίνας, 2 γραμμάρια λίπους, συν 20 τοις εκατό ημερησίως αξίας ασβεστίου και λίγο κάτω από ένα χιλιοστόγραμμα αλφα-λινολενικού οξέος.
Πηγές:
Υπουργείο Γεωργίας Super Tracker των Ηνωμένων Πολιτειών. Συνταγή μου. Πρόσβαση στις 27 Απριλίου 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Γεωργικής Έρευνας SERvie Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28. Βασική αναφορά: 12006, σπόροι προς σπορά, σπόροι chia, αποξηραμένοι. Πρόσβαση στις 27 Απριλίου 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Μια ανασκόπηση των εγγενών μεξικάνικων σπόρων και των θρεπτικών και λειτουργικών ιδιοτήτων του. Adv Food Nutr Res . 2015 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.